Een ontspanningsmeditatie van top tot teen: bereid je lichaam voor op de slaap, spier voor spier

Progressieve ontspanningstechnieken kunnen u helpen in slaap te vallen wanneer u voor het eerst naar bed gaat of weer in slaap te vallen wanneer u midden in de nacht wakker wordt. Het idee is simpel, maar effectief. Je ontspant elk deel van je lichaam, beginnend met de voeten en naar boven gaand, of beginnend met het hoofd en naar beneden gaand.

Het effect is tweeledig: zowel fysiek als mentaal. Het loslaten van spanning of beklemming in het lichaam zal u helpen in slaap te vallen. Maar door uw aandacht te richten op het ontspannen van elk deel van uw lichaam, leidt u ook uw gedachten af ​​van de zorgen, angsten, angsten, pijnlijke herinneringen en andere gedachten die de vijanden zijn van slaap. Dit is eigenlijk gewoon een andere vorm van meditatie , maar gewoonlijk in meditatie je wilt voorkomen dat je in slaap valt. Hier is het doel het tegenovergestelde.

Je zult deze oefening langzaam en opzettelijk willen uitvoeren, en coördineren met zachte, zachte ademhaling. Vermijd de neiging om er als een karwei doorheen te rennen. Laat ook alle gedachten over het voltooien van de oefening los. In het ideale geval wil je al lang voor die tijd in slaap vallen.

Verwant: 6 acupressuurpunten die u kunnen helpen slapen

Waarom een ​​ontspannen nachtrust zo belangrijk is

Slaap is er een van leven ’s wonderen. Het gaat vanzelf, het kost niets, en het is speelt een essentiële rol bij het herstellen van onze vitale energieën en geneest wat ons scheelt. Maar er zijn zo'n 50 tot 70 miljoen Amerikanen die lijden aan... slapeloosheid , volgens een recente centrum voor ziektecontrole en Preventie studie. Voor de uitgedaagde slaap kan bedtijd de oorzaak zijn van: ongerustheid , frustratie en wanhoop. In sommige gevallen, in slaap vallen is het probleem. Voor anderen ligt de moeilijkheid in: in slaap blijven .

De meesten van ons zijn op een of ander moment om drie uur 's nachts klaarwakker geweest, onze geest raast door zorgen over geld, gezondheid, werk, relaties of andere problemen. Midden in de nacht lijken onze problemen groter en angstaanjagender. En voor sommige chronische slapelozen komen deze donkere nachten van de ziel de hele tijd voor - niet slechts af en toe.

Het is dus geen verrassing dat Amerikanen in 2019 zo'n $ 41 miljard aan slaapmiddelen hebben uitgegeven, een cijfer dat naar verwachting zal stijgen tot $ 52 miljard in 2020. Veel slaappillen hebben schadelijke bijwerkingen en laten je de volgende dag slaperig voelen. Maar de angst voor een slapeloze nacht drijft velen ertoe het risico te nemen.

Als je niet voldoende rust, heb je meer kans om betrokken te raken bij een verkeersongeval en fouten te maken op het werk. Slaaptekort onder medisch personeel is een belangrijke oorzaak van fouten die dodelijk zijn voor patiënten. Aanhoudende dagelijkse slaaptekorten kunnen ook een aantal gezondheidsproblemen veroorzaken, waaronder hoge bloeddruk, diabetes type 2, hartaandoeningen, kanker, obesitas en zelfs een verhoogd risico op overlijden.

Slapeloosheid is vaak gerelateerd aan stress overdag. Veel mindful stress-reducerende technieken kan helpen ontspannen en angst verminderen, wat leidt tot een betere nachtrust. Maar er zijn ook een aantal mindfulness-modaliteiten die speciaal zijn ontworpen om je te helpen slapen. Mindfulness-meditatie is goed om wat op moeilijkheden lijkt, zoals slapeloosheid, om te zetten in kansen voor zelfbewustzijn en persoonlijke groei. En in dit proces merken we vaak dat de moeilijkheden niet langer moeilijk zijn.

Gerelateerd: Top 4 Mindfulness-apps om u te helpen kalm te blijven

Lichaamsontspanningsmeditatie om te slapen

Als je eenmaal in bed ligt met de lichten uit, ga dan lekker op je lichaam zitten, bij voorkeur liggend op je rug, armen langs je lichaam en rustend op de matras. Begin met de voeten en concentreer je op het achtereenvolgens ontspannen van elk van de volgende lichaamsdelen:

tenen

Focus op elke teen afzonderlijk. Voel je vrij om ze te wiebelen en merk het verschil op in hoe ze zich voelen in beweging en in rust. Ontspan de tenen van de ene voet en ga dan naar de tenen van de andere voet. Je kunt zo heen en weer gaan terwijl je de voeten en benen omhoog beweegt.

Voetzolen
enkels
Kalveren
Dijen

Voel je vrij om extra tijd te besteden aan delen van het lichaam die gespannen, gespannen of pijnlijk zijn. Indien van toepassing, kunt u een spier spannen en vervolgens loslaten. Voel je vrij om te zuchten als je loslaat. Nadat u uw onderste ledematen grondig hebt ontspannen, gaat u verder met:

heupen
billen
Buik
Torso
Terug
Schouders

Besteed speciale aandacht aan de schouders, omdat dit deel van het lichaam de neiging heeft veel spanning vast te houden. Nadat je je schouders hebt ontspannen, is het tijd om geleidelijk langs de armen naar beneden te gaan - eerst de ene, dan de andere, inclusief:

biceps
Onderarm
Pols
Hand
vingers

Gerelateerd: 5 beïnvloeders van de geestelijke gezondheid leggen uit waarom meditatie voor slaap echt werkt

Zodra beide armen en handen volledig ontspannen zijn, ga je verder met een paar andere gebieden die de neiging hebben om veel spanning vast te houden:

Nek
Kaak
Tong
Wangen
Oogleden/Oogkassen
Voorhoofd
Hoofdhuid

Nog wakker? Probeer nu het proces om te keren en ontspan van de hoofdhuid tot aan de tenen. Neem een ​​paar nachten de tijd om te internaliseren en aan deze oefening te wennen. Wees geduldig en zachtaardig voor jezelf.

Meer ideeën nodig om in slaap te vallen? Probeer een van deze geweldige slaap podcasts .