6 manieren om vannacht dieper te slapen

Het is 3 uur 's nachts en je ogen zijn op de klok gekluisterd, aftellend tot de tijd dat je moet opstaan ​​- ja, je bent weer een slapeloze nacht door worstelen . Gebrek aan diepe slaap is ongelooflijk frustrerend - het zuigt je energie en concentratie op en kan nadelige effecten hebben op je gezondheid als geheel.

Je immuunsysteem, neurologisch systeem, cardiovasculair systeem, endocriene systeem en andere lichaamssystemen worden allemaal beïnvloed door onvoldoende slaap of slaap van slechte kwaliteit, zegt Neil Kline, D.O, CEO van de American Sleep Association. Uw vermogen om u te concentreren en optimaal te presteren is ook verminderd, en er is een verhoogde associatie met depressie en stemmingsstoornis met chronische slaap aandoeningen .

Dus hoe kan je? doorbreek je slaappatroon en beter voelen? Probeer deze door onderzoek bewezen tips vandaag nog, en slaap dieper vanaf vanavond .

1. Minimaliseer afleiding

Hoe meer gefocust uw lichaam en geest kunnen zijn op de taak die voor u ligt - goed uitrusten - hoe gemakkelijker het zal zijn om vallen en blijven slapen . U kunt dit proces starten door simpelweg een laatste blik uit uw slaapkamerraam te vermijden voordat u naar bed gaat. Uit onderzoek van de Stanford University blijkt dat goed verlichte buurten met veel licht van straatlantaarns voldoende veiligheid kunnen bieden, maar er ook voor kunnen zorgen dat bewoners last krijgen van slapeloosheid , of om vaak wakker te worden, wat leidt tot een verminderde mentale functie de volgende dag. U kunt ook raamschermen met lichtblokkering en een slaapmasker gebruiken om te voorkomen dat straatverlichting uw slaapkamer binnendringt.

Nog een afleiding voor het slapengaan om te vermijden: over je smartphone of tablet staren, aangezien is bewezen dat een blauw lichtscherm de slaapreactie van de hersenen consequent vertraagt. Onderzoekers van de Universiteit van Uppsala hebben echter een geweldige manier gevonden om het effect van blauw licht tegen te gaan als je een laatste e-mailcontrole niet kunt weerstaan: door jezelf consequent onder te dompelen in zoveel mogelijk buitenlicht gedurende de dag worden de slaapproblemen gecompenseerd blauw licht 's nachts kan veroorzaken. Zet uw kantoorjaloezieën zo wijd mogelijk open, wandel indien mogelijk in de ochtendzon naar uw werk en geniet van een zitje op de veranda voor zonsondergang.

Verwant: 3 acupressuurpunten die u kunnen helpen slapen

2. Maak overdag contact met anderen

Het verbeteren van de kwaliteit van je relaties kan een verrassend positief effect hebben op hoe goed je die avond slaapt. Een CDC-aangesloten studie constateert dat mensen die deelnemen aan: positieve groepsactiviteiten , zoals vrijwilligerswerk, het bijwonen van een kerkbijeenkomst of genieten van een diner met vrienden, slapen consequent dieper dan degenen die dat niet doen. Men denkt dat het sterke gevoel van sociale verbondenheid dat deze activiteiten bevorderen, leidt tot meer mentale en fysieke rust en tevredenheid, en dat dit leidt tot een betere nachtrust.

Het kan u ook helpen om eventuele problemen met uw partner te bespreken. Een onderzoek van de Universiteit van Turkije heeft uitgewezen dat het nemen van positieve stappen om uw huwelijk of relatie te verbeteren, u kan helpen om 's nachts beter te slapen, vanwege verminderde emotionele angst . Omdat een goede nachtrust op zich al een positieve invloed heeft op je emoties, ontdekte een tweede onderzoek van de Florida State University onlangs dat hoe meer proefpersonen in de slaap een bepaalde nacht kregen, hoe gelukkiger koppels zich de volgende dag voelden over hun huwelijk. Over een win-win gesproken!

3. Voed jezelf goed

Geniet van een gezonde snack voor het slapengaan die koolhydraten en eiwitten combineert voor een diepere slaap. Volgens de National Sleep Foundation helpen koolhydraten om het slaapbevorderende aminozuur tryptofaan naar de hersenen te brengen; tryptofaan is overvloedig aanwezig in zuivelproducten, dus uitstekende voedingsmiddelen om te eten zijn kaas en crackers, of een kom ontbijtgranen met melk.

Wat je niet wilt doen, is genieten van een slaapmutsje. Hoewel alcohol je in eerste instantie kan helpen in slaap te vallen, is het bekend dat het slaapfragmentatie veroorzaakt, legt Kline uit, wat betekent dat je waarschijnlijk 's nachts vaak wakker wordt. Kline adviseert ook cafeïne te vermijden ten minste 5 uur voordat je naar binnen gaat, zodat je sneller in slaap valt en eerder in diepe slaap gaat.

En als je gezonder probeert te eten, wil je misschien ook proberen gezonder te slapen met een biologisch bed zoals de Avocado-matras.

Gerelateerd: Slaap: hoe je het allemaal verkeerd doet

4. Adem gemakkelijker

Slaapapneu is een ernstige aandoening waarbij u 's nachts (vaak vele malen) stopt met ademen. Dit kan je continu wakker maken uit zelfs diepe slaap, zelfs als je je er niet van bewust bent - niet alleen zul je de volgende dag uitgeput zijn, slaapapneu kan de stress op je hart verhogen en je bloeddruk verhogen, waardoor je risico op een hartaanval toeneemt en beroerte, volgens Carl Bazil, MD, PhD, FAAN, directeur van het Columbia University Sleep Disorders Center in New York City. Vaak wordt een andere tip voor slaapapneu wakker worden met hoofdpijn, wat kan gebeuren wanneer je zuurstof tijdens de slaap wordt aangetast, legt Bazil uit. Of uw partner merkt misschien dat u plotseling stopt met ademen terwijl u slaapt. Het is belangrijk om een ​​diagnose te krijgen als u dergelijke symptomen ervaart - sommige patiënten moeten hiervoor een nacht in een laboratorium blijven, maar veel patiënten kunnen thuis worden gescreend via een machine die nu uw hersenactiviteit meet.

Als u de diagnose slaapapneu heeft, zijn er een aantal behandelingsopties. Veel mensen kennen CPAP-machines, die lucht blazen om je luchtwegen open te houden terwijl je slaapt, zegt Bazil. Een nog gemakkelijkere optie die tegenwoordig voor veel patiënten beschikbaar is, is een mondapparaat dat uw kaak comfortabel naar voren trekt en uw luchtweg opent. De afhaalmaaltijd: poep niet alleen onverklaarbare slaperigheid - laat het evalueren, dringt Bazil aan. Organische matrassen kunnen ook helpen bij het voorkomen van allergenen die slapers kunnen irriteren die te maken hebben met slaapapneu, en helpen bij het bevorderen van een schonere slaap. Het loont de moeite om te kijken op wat voor matras je momenteel slaapt en te kiezen voor een overstap.

5. Kalmeer je geest en je lichaam zal volgen

Maak je geen zorgen de nacht. Opblijven om te piekeren over problemen in je leven , zelfs voor korte perioden in de nacht, kan u niet alleen van uw diepe slaap beroven, maar uw taille zelfs vergroten. Onderzoekers van de Universiteit van Chicago melden dat een onderbroken slaap ervoor kan zorgen dat je lichaam meer van de chemische stof 2-AG in het bloed aanmaakt, waardoor je snakt naar zout of suikerachtig voedsel als je wakker wordt. Schrijf je zorgen op voordat je begint, besluit er morgen aan te werken en geniet van een goede nachtrust! Je kunt ook ontspannende yogahoudingen proberen voor het slapengaan, een slaapmeditatie proberen, genieten van een slaapverhaal of zelfs een lijstje maken met een slaap podcast -alle manieren om je geest te kalmeren en vergroot de kans dat je vannacht dieper kunt slapen.

6. Word een gewoontedier

Maak een slaaproutine van oefeningen die een goede nachtrust stimuleren. Houd een normale bedtijd en wektijd aan, houd je slaapkamer stil en koel en probeer een rustgevend warm bad of meditatie om het podium voor slaap te bereiden, stelt Kline voor. Proactief zijn over het krijgen van voldoende gesloten ogen is de sleutel, net als vroeg naar bed gaan . Ik vind het een beetje raar als mensen NIET doen wat ze kunnen om beter te slapen, vat Bazil samen.

Slaap is zo belangrijk voor zowel je lichaam als geest - het is je uiterste best waard!

Overweeg je melatonine te gebruiken? Dit is wat u moet weten over het gebruik: melatonine voor diepere slaap .