Van avocado en olijfolie tot kokos- en sesamolie, hier zijn de beste en slechtste kookoliën voor je hart

Stel je dit voor: je dwaalt door de gangpaden van Trader Joe's en kiest je favoriete go-to-items. Plots bevind je je in het oliepad, en de overweldiging slaat meteen toe omdat er gewoon... zo veel opties om uit te kiezen: Olijfolie, avocado olie, kokosolie, de lijst gaat maar door. Hoe weet je dat welke bakoliën zijn het beste voor jou algehele gezondheid en hart ?

Als je de volgt deze of Mediterrane diëten , weet u waarschijnlijk dat gezonde vetten een belangrijk onderdeel zijn van een goed afgerond, hart-gezond dieet . Maar het consumeren van de juiste soorten vetten vereist soms een zorgvuldige blik. Als het om bakoliën gaat, vallen deze onder twee overkoepelende categorieën: verzadigde vetten en onverzadigde vetten. Er zijn variaties en subgroepen voor elk, die we hieronder zullen onderzoeken in onze gids voor de beste en slechtste bakoliën voor de gezondheid van het hart .

De beste bakoliën voor de gezondheid van het hart

Over het algemeen zijn onverzadigde vetten meestal beter voor de gezondheid van het hart dan verzadigde vetten. Die worden verder opgesplitst in enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten. Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn gevonden in hoge concentraties in olijven, avocado's en noten, terwijl voedingsmiddelen zoals walnoten, lijnzaad en vis vol zitten met meervoudig onverzadigde vetten.

Oliezuur is een van de meest prominente en populaire componenten in enkelvoudig onverzadigde vetten. Zoals de FDA het uitdrukte na een onderzoek in 2018, kan oliezuur het risico op coronaire hartziekten verminderen. Het is te vinden in een breed scala aan bakoliën en is prominent aanwezig inolijfolie, welke Bansari Acharya , een geregistreerde diëtist en voedingsdeskundige wie runt FoodLove.com , noemt de beste bakolie voor de gezondheid van het hart.Saffloer olieheeft ook een hoog oliezuurgetal.

Koolzaadolie

Acharya beveelt ook aan koolzaadolie voor de gezondheid van het hart, maar het gesprek over canola-olie is een complexe. Hoewel het inderdaad weinig verzadigd vet bevat, wordt er meestal veel schade aan toegebracht, tenzij je koudgeperste koolzaadolie kunt vinden tijdens verwerking omdat moleculen ranzig worden en de omega-3 vetzuren erin worden vernietigd, waardoor veel van de gezondheidsvoordelen wegvallen.

Gerelateerd: 10 dingen die u niet wist over koolzaadolie

Olijfolie

Extra vierge olijfolie is gemaakt van 73% oliezuur , dus het vormt een duidelijke meerderheid van de olie, maar dat is niet de enige belangrijke voedingsstof die het bevat - polyfenolen zijn ook de sleutel.

Olijfolie is een van de gezondste oliën om bij eten te hebben, of je er nu mee kookt of gewoon in een dressing of om te dippen, zegt dr. William Li , de auteur van de bestseller Eet om ziekte te verslaan: de nieuwe wetenschap over hoe je lichaam zichzelf kan genezen en de voorzitter van de Stichting Angiogenese . De polyfenolen in olijfolie zijn antioxidanten die de afweer van uw lichaam kunnen versterken door uw bloedsomloop te verbeteren, de stamcellen van uw lichaam te helpen, uw goede gezondheid , en het versterken van de immuniteit terwijl het ontstekingen vermindert.

Avocado-olie

Andere bakoliën die hebben: veel enkelvoudig onverzadigde vetten bevatten: sesamolieenavocado-olie. Avocado-olie is meestal een geweldige optie om te koken, omdat het niet alleen goed is voor de gezondheid van het hart, maar ook een van de hoogste rookpunten heeft bij 520 ° F.

U kunt meervoudig onverzadigde vetten ook verder afbreken om een ​​verscheidenheid aan belangrijke componenten te vinden. Enkele van de meest opvallende bevatten omega-3-vetzuren en omega-6-vetzuren . De eerste zijn zeer overvloedig in vis en walnoten en kunnen helpen het hart te beschermen tegen een onregelmatig ritme, bloedstolsels te stoppen en het aantal triglyceriden in de bloedbaan te verminderen. Omega-6-vetzuren worden ondertussen grotendeels gevonden inplantaardige oliënen zijn uitstekend voor het beperken van LDL-cholesterol (een belangrijke oorzaak van verstopte slagaders) en het beheersen van de bloedsuikerspiegel.

Verwant: Hoeveel avocado is te veel?

De slechtste bakoliën voor de gezondheid van het hart

Aan de andere kant zijn er enkele bakoliën die direct kunnen leiden tot een mengelmoes van zeer ernstige hartgezondheidsproblemen. Simpel gezegd, als u niet regelmatig naar de cardioloog wilt gaan, wilt u bakolie vermijden die vol zit met verzadigde vetten.

Kokosnootolieenpalmoliezijn de slechtste bakoliën voor de gezondheid van het hart, aangezien verzadigde vetten de meerderheid vormen van de vetten die in deze oliën aanwezig zijn, legt Acharya uit. Verzadigde vetten kunnen plaque in de bloedvaten veroorzaken en kunnen het HDL-cholesterol in het bloed verlagen, wat een beschermend effect heeft op het hart. Wanneer u meer plaque in de slagaders heeft ontwikkeld en iets met beschermende mechanismen vermindert, verhoogt u uw risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten.

Er zijn ook andere mogelijke gevolgen van het consumeren van oliën met veel verzadigd vet. Verzadigde vetinname wordt ook geassocieerd met grotere ontstekingsmarkers in het lichaam, evenals mogelijk cognitieve achteruitgang, zegt Dr. Li.

Verwant: Is kokosolie gezond?

Hoewel je absoluut moet proberen te koken met oliën gevuld met onverzadigd vet, heb je niet het gevoel dat je verzadigde vetten helemaal uit je dieet moet schrappen. leven . Het onderzoek naar verzadigde vetten suggereert dat ... [ze] misschien niet zo slecht zijn als ooit werd gedacht, dus er is meer onderzoek nodig, voegt Dr. Li eraan toe.

We weten wat je denkt: zou kokosolie niet echt goed voor je moeten zijn? Hoewel het de afgelopen jaren een beetje een gezondheidshalo heeft gehad, als je naar het onderzoek kijkt, is de jury er nog steeds niet uit hoe vaak we kokosolie zouden moeten eten, of helemaal niet. een grote recensie van 8 klinische onderzoeken en 13 observationele onderzoeken concludeerden dat kokosolie waarschijnlijk niet moet worden gezien als een hart-gezond voedsel. Maar als je van de smaak houdt, is er geen reden om er af en toe niet mee te koken. Zoals bij de meeste voedingsmiddelen, is het belangrijkste matiging.

Aan de andere kant moet je waarschijnlijk vermijdengedeeltelijk gehydrogeneerde oliën. Deze oliën bevatten transvetten, die zowel in natuurlijke als kunstmatige vormen voorkomen. Je vindt kleine afzettingen van natuurlijke transvetten in dierlijke producten zoals zuivel en vlees, maar het zijn de kunstmatige transvetten die je echt moet vermijden. Deze vetten worden gevormd wanneer voedselproducenten waterstof in een plantaardige olie injecteren om het langer te laten duren, maar als je er genoeg van consumeert, kunnen ze het tegenovergestelde effect op je lichaam hebben.

De FDA verbood transvetten in juni 2018, maar bedrijven kunnen nog steeds producten verkopen die vóór die datum zijn vervaardigd, tot 2021. Het is belangrijk om dat in gedachten te houden wanneer u overweegt ingrediënten te kopen zoalsgroentetekort, die vroeger boordevol transvetten zat. Om eerlijk te zijn, wil je waarschijnlijk sowieso niet koken met plantaardig bakvet met of zonder transvetten.

Bekijk zeker eens onze verzameling recepten voor gezonde harten.

Gezond Nu Nieuwsbrief

Bronnen

• Bansari Acharya, een geregistreerde diëtist en voedingsdeskundige wie runt FoodLove.com
• dr. William Li , de auteur van de bestsellerEet om ziekte te verslaan: de nieuwe wetenschap over hoe je lichaam zichzelf kan genezenen de voorzitter van de Stichting Angiogenese
• De voedingsbron aan de Harvard University : Soorten Vet
• Hartenbrief van Harvard : Het is niet nodig om gezonde omega-6-vetten te vermijden
• Harvard TH Chan School of Public Health : Vraag het de expert: zorgen over koolzaadolie
• Nutrition beoordelingen : Kokosolieconsumptie en cardiovasculaire risicofactoren bij de mens