Worstelt u met periodiek vasten? Deze 21 tips van experts zullen zeker helpen!

Intermitterend vasten om af te vallen is tegenwoordig een grote trend. Zoals Liz Weinandy, een geregistreerde diëtist bij Het Wexner Medical Center van de Ohio State University , beschrijft het, eten voor een bepaalde tijd en dan vasten voor een bepaalde tijd. Iedereen van Kourtney Kardashian naar Hugh Jackman en Gisele Bündchen zijn fans. Maar betekent dat dat je op de kar moet springen? Parade heeft enkele experts ondervraagd om u de antwoorden en tips te geven intermitterend vasten (ALS).

21 Tips voor periodiek vasten

1. Er zijn veel verschillende IF-methoden.

Als het gaat om periodiek vasten, zegt Weinandy dat er geen concrete manier is om het te doen. Ik vertel mensen gewoon dat ze met de ramen moeten spelen, kijken wat voor hen werkt, en het je eigen maken, zegt ze. Maar hier zijn enkele van de meest voorkomende praktijken:

• De 12/12 methode: Met deze methode eet je voor een venster van 12 uur en vast je voor een venster van 12 uur, zegt Samantha Presicci, de belangrijkste geregistreerde diëtiste bij de voedselbezorgservice. Snap keuken . Een goede manier om dit uit te proberen, is door na het eten te stoppen met eten en 12 uur later te ontbijten.
• De 16/8 methode : Volgens Amy Pleimling, een geregistreerde diëtiste bij Allina Health in Minneapolis, Minnesota, houdt dit in dat je elke dag tot 16 uur vasten moet opbouwen, met een periode van 8 uur om te eten. Als je bijvoorbeeld om 9.00 uur eet, eet je na 17.00 uur niets meer, zegt ze.
• 5/2 methode: Degenen die deze methode volgen, eten normaal gesproken 5 dagen per week en oefenen vervolgens caloriebeperking uit op de andere 2. Ze zouden de calorieën gewoon verlagen tot ongeveer 500 voor vrouwen of 700 voor mannen, zegt Weinandy.
• 24-uurs methode : Deze methode houdt volgens Weinandy in dat je een hele dag per week geen voedsel eet.

Volgens Eric Levy , een beoefenaar van functionele voedingstherapie, 16/8 is de meest populaire methode. 15/9 of zelfs 14/10 zijn opties, maar de meeste experts zijn het erover eens dat je in 16 uur de voordelen begint te zien, zegt hij.

Verwant: Is periodiek vasten slecht voor vrouwen?

2. U kunt zien of intermitterend vasten werkt door aandacht te schenken aan hoe uw lichaam aanvoelt.

Als u echt honger heeft tijdens uw vastenperiode, eet dan vroeger dan gepland en evalueer opnieuw hoeveel u gedurende de dag eet. Mogelijk hebt u meer eiwitten en vetten nodig in de maaltijden die u eet, zegt Presicci. En als je goed slaapt, goed presteert tijdens trainingen, veel energie hebt en je tevreden voelt, is de kans groot dat het voor jou werkt!

3. Ongeveer 8 uur na uw laatste maaltijd, afhankelijk van hoe groot het was, voltooit uw lichaam het proces van verteren, opnemen en assimileren.

Zo zegt Alejandro Junger, MD , oprichter van internationaal gezondheids- en welzijnsbedrijf SCHOON . Dit is volgens de expert het moment waarop het lichaam zich opnieuw concentreert van de spijsvertering naar andere vitale zaken, zoals ontgifting. Ontgifting stopt niet terwijl de spijsvertering plaatsvindt; het wordt gewoon vertraagd, net zoals denken en bewegen, zegt hij.

4. Maar 8 uur is niet genoeg tijd voor het lichaam om in de vastenmodus te gaan, wat ongeveer 12 uur duurt voordat het begint te beginnen.

Dus, in termen van vasten, is een periode van 12 uur tussen de laatste maaltijd van de ene dag en de eerste maaltijd van de volgende het minimum dat nodig is om uw detoxprocessen de tijd en energie te geven om het nodige werk om de innerlijke reinheid te behouden in te halen. , Zegt Junger.

Verwant: Is periodiek vasten slecht voor u?

5. Intermitterend vasten is niet voor iedereen weggelegd.

Hoewel de praktijk over het algemeen aanvaardbaar is voor de meeste volwassenen, zijn er sommige mensen die niet voor langere tijd zouden moeten vasten. Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, hebben bijvoorbeeld continu voedingsstoffen nodig en zouden continu moeten eten. Degenen met aandoeningen zoals diabetes waarvoor ze insuline moeten gebruiken en ouderen die het risico lopen duizelig te worden en te vallen, moeten zich ook onthouden. Raadpleeg uw arts voordat u aan een vastenplan begint, zegt Weinandy.

6. Vrouwen moeten ook eerst hun arts raadplegen voordat ze beginnen.

Het beperken van de calorie-inname kan de hormonale balans verstoren, wat leidt tot lagere oestrogeen- en progesteronspiegels. En dit kan de menstruatie, vruchtbaarheid en stemming beïnvloeden, waarschuwt Megan Wong, een geregistreerde diëtist.

7. Als u in het verleden een eetstoornis heeft gehad, is periodiek vasten waarschijnlijk geen goed idee voor u.

8. Een goed uitgangspunt voor IF is om 's avonds laat te eten te verminderen.

Dit kan per Weinandy een enorm verschil maken. Ik heb dit voordeel bij zoveel mensen gezien. Misschien is het niet eens per se het vasten, maar eten ze 's nachts gewoon niet veel calorieën - want' s nachts eten mensen meestal ijs of koekjes of chips of iets dat meestal niet zo gezond is, legt ze uit. Haar aanbeveling is dus om het eten na 20.00 uur terug te draaien. Als je eerder eet, zoals zes of zeven, stop dan misschien gewoon met eten na die tijd, voegt ze eraan toe. Dit kan voldoende zijn om enkele van de voordelen van het programma te ervaren.

9. Tijdbeperkend eten kan verschillende bijwerkingen hebben.

Uitdroging kan er een van zijn, want als je niet eet, denk je misschien niet aan het drinken van water. Daarom is het belangrijk om te blijven nippen aan wat H2O, zelfs als u uw voedselinname beperkt. Het kan ook, per cardioloog Adam Splaver, MD , oorzaak constipatie . Om dit te bestrijden, verhoogt u uw vezelgehalte.

10. Als intermitterend vasten nieuw voor u is en u te snel instelt, kunt u overmatige honger, prikkelbaarheid of misselijkheid .

Presicci merkt op dat het het beste is om te ontspannen.

11. Afhankelijk van hoe klein uw eetvenster is, kan het zijn dat u moeite heeft om voldoende calorieën of voedingsstoffen binnen te krijgen om aan uw behoeften te voldoen.

Om ervoor te zorgen dat u de voedingsstoffen binnenkrijgt die uw lichaam verdient, kunt u proberen uw calorieën bij te houden via een service zoals Mijn fitnessvriend of de MyPlate-app . Pas dienovereenkomstig aan.

Verwant: Moet u met tussenpozen snel op lichaamstype reageren?

12. Ja, je mag water hebben.

Om het volledige te krijgen voordelen van vasten , is het belangrijk om tijdens uw vastenperiode geen voedsel te consumeren, maar u kunt het wel drink water, zwarte koffie en thee , zegt Pleimling. Houd er rekening mee dat cafeïnehoudende dranken je kunnen uitdrogen als je lichaam al geen energie meer heeft, zegt Carrie Lam , naar familie medicijnarts in Loma Linda, Californië. Ze zegt ook dat er tijdens het vastenvenster alcohol van tafel is.

13. IF is geen gratis pas om te eten wat je maar wilt.

Ja, u beperkt uw eetvenster, wat soms kan leiden tot gewichtsverlies, maar dit betekent niet dat u gek kunt worden op ijs en bewerkte voedingsmiddelen. Ter herinnering: personen die intermitterend vasten beoefenen, moeten zich bewust zijn van de voedselkeuzes die ze maken tijdens de uren dat ze eten. De kwaliteit van voedsel is belangrijk als het om gezondheid gaat, zegt Lindsay Malone , een geregistreerde diëtist en adjunct-hoogleraar voeding en welzijn aan de Case Western Reserve University.

14. Tijdens uw eetvenster, tanken met magere eiwitten, veel groenten en volle granen.

15. Het is belangrijk om realistisch voor jezelf te zijn over de vraag of deze levensstijl voor jou zal werken.

Jessi Holden, een geregistreerde diëtist voedingsdeskundige met het Team Lead Weight Management Program bij Mary Free Bed Revalidatieziekenhuis , waarschuwt dat dit soort eten niet altijd duurzaam is. Het kan het uit eten gaan met vrienden bijvoorbeeld moeilijk maken als hun etalage niet helemaal overeenkomt met uw eeturen.

16. Pas op voor te veel eten.

Dat is een situatie die RD Natalie Allen , een instructeur van Biomedische wetenschappen aan de Missouri State University, ziet ze vaak met haar klanten. Mensen weten dat ze zich klaarmaken om te vasten, dus laden en consumeren ze binnen een paar uur zoveel calorieën als op een normale dag, zegt ze.

17. Vasten geeft uw lichaam een ​​rustperiode.

En als het lichaam niet bezig is met het verteren van voedsel en het gebruiken van die voedingsstoffen, heeft het deze rustperiode om echt schoon te maken, om zogezegd de rommel op te ruimen, zegt Weinandy.

18. Intermitterend vasten heeft aangetoond een positieve invloed over het vermogen om van de hersenen afgeleide neurotrofe factor (BDNF) te verhogen.

In feite is het als een wonder voor je hersenen, zegt Weinandy.

19. En ja, intermitterend vasten kan helpen om af te vallen.

NAAR Harvard-artikel zegt: Het hele idee van IF is om de insulinespiegels ver genoeg en lang genoeg te laten dalen om ons vet te verbranden.

twintig. Bijkomende voordelen van IF gerapporteerd zijn onder meer een verlaging van cholesterol, verhoogd uithoudingsvermogen, betere slaap, betere hersenfunctie en verbeterde glucoseregulatie.

21. Een studie ontdekte zelfs dat intermitterend vasten zowel de gezondheid als de levensduur van mannelijke muizen verbeterde!