Wat zijn precies de voordelen van intermitterend vasten en hoe lang duurt het om resultaten te zien? We hebben het afgebroken

Geen twijfel dat intermitterend vasten is tegenwoordig een rage. De praktijk, die eigenlijk teruggaat tot de bijbelse tijden, omvat tijdgebonden eten, of eten binnen een bepaald venster, en vasten binnen een ander venster.

Het idee is om je lichaam een ​​pauze te geven, zodat je niet volledig in de verteringsmodus bent, en voorstanders van IF zeggen dat deze pauze het begin is van een hele reeks voordelen. De praktijk komt in veel verschillende vormen, zoals acht uur lang niet eten tot een hele dag zonder eten - en beroemdheden als Jennifer Aniston, Oprah, Kourtney Kardashian zijn volledig aan boord. Maar wat zijn de voordelen van intermitterend vasten en hoe lang duurt het voordat je resultaten ziet? En hoe weet je of je het goed doet? Parade.com sprak met de experts om erachter te komen - dit is wat ze zeiden.

Voordelen van intermitterend vasten

Het kan helpen bij het afvallen

Sheri Vettel, een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige met Instituut voor Integratieve Voeding , zegt dat het meest gewilde voordeel van intermitterend vasten gewichtsverlies is. Dit is goed nieuws, want uit talloze onderzoeken is gebleken dat de praktijk gunstig is voor het gewicht - of het nu op de weegschaal verschijnt of op een andere manier - zoals verlies van vetmassa en/of verminderde middelomtrek, legt ze uit. Volgens Vettel is intermitterend vasten zelfs in verband gebracht met verlies van visceraal vet, of het type vet dat de interne organen opvult en leidt tot gezondheidsproblemen, zoals hartaandoeningen

Het kan je helpen langer te leven

Een van de meest opwindende potentiële voordelen van intermitterend vasten is de verhoogde expressie van SIRT-1, een gen dat verband houdt met een lang leven, zegt Vettel. Ze legt uit dat hoewel de steekproefomvang van de studie die deze link vond klein was, het algemeen bekend is dat caloriebeperking bij dieren leidt tot een langere levensduur. Het is belangrijk op te merken dat, hoewel dierstudies zeker geen studies bij mensen zijn - en daarom kunnen de resultaten niet direct op mensen worden toegepast - deze kennis enig inzicht kan geven in mogelijke anti-verouderingseffecten van intermitterend vasten. Onderzoek bij mensen heeft aangetoond dat intermitterend vasten leidt tot: lagere niveaus van oxidatieve stress en ontsteking , die ziektebestrijdende voordelen biedt, waardoor de kans op een lang en gezond leven .

Verwant: Wat is intermitterend vasten - en is het iets voor jou?

Het kan de cardiovasculaire gezondheid ten goede komen

Volgens Vettel kan intermitterend vasten de gezondheid van het hart verbeteren met verlagingen van het totale cholesterol-, LDL- en triglycerideniveau. Een studie toonde aan dat 60 dagen vasten om de dag ook extra voordelen opleverde, waaronder een verlaagde hartslag in rust en een afname van homocysteïne, een aminozuur dat bekend staat als een risicofactor voor hartaandoeningen, legt ze uit. Onderzoek heeft ook intermitterend vasten gekoppeld aan lagere bloeddruk niveaus , met een studie merkte een significante daling op van zowel de systolische als de diastolische bloeddrukmetingen na een tijdgebonden voedingsinterventie van vijf weken.

Het kan cellulaire stressreacties activeren

Dit, zegt Dr. Josh Axe, oprichter van Oude voeding en auteur van het best verkochte boek KETO DIEET , kan leiden tot verlaagde niveaus van oxidatieve stress, wat helpt bij het bevorderen van gezond ouder worden. Vasten lijkt op vergelijkbare biologische routes te werken als caloriebeperking, legt hij uit. Men denkt dat het een positieve invloed heeft op de expressie van genen die verband houden met gezond ouder worden en dat het mitochondriale netwerken in cellen kan manipuleren die de levensduur kunnen helpen verlengen.

Het kan helpen bij de regulering van de bloedsuikerspiegel

Brynna Connor, MD een board-gecertificeerd familie arts in Texas, benadrukt dat sommige onderzoeken ook hebben aangetoond dat plannen voor intermitterend vasten dit kunnen: insulinegevoeligheid verbeteren en bloedsuikerspiegels, wat betekent dat hun lichaam suiker beter kan verteren en gebruiken. Wanneer het lichaam efficiënter wordt in het metaboliseren van suiker, heeft een persoon minder kans om zich te ontwikkelen suikerziekte , ze zegt. Connor merkt echter op dat deze onderzoeken alleen naar gezondheidseffecten op de korte termijn hebben gekeken en dat sommige andere onderzoeken gemengde resultaten hebben opgeleverd. Het is nog niet helemaal duidelijk of intermitterend vasten het diabetesrisico op de lange termijn direct kan verlagen.

Het kan voordelen voor de hersenen bieden

Een pauze nemen van het eten kan ook uw cognitie ten goede komen. Intermitterend vasten kan de hersenen ook op een gezonde manier helpen ouder te worden door hersencellen aan te moedigen om te groeien en nieuwe verbindingen te vormen, zegt Connor. Dieren die vasten, zijn beter beschermd tegen verwondingen en hebben minder last van de ziekte van Alzheimer en Parkinson.

Het kan reinigend zijn

Intermitterend vasten helpt bij een lang leven en het wegwerken van senescente cellen of 'zombiecellen' door cellulaire autofagie (een proces waarbij je lichaam beschadigde cellen en eiwitten verwijdert), zegt Cynthia Thurlow , een intermitterend vasten en voedingsdeskundige die een TED-talk over het onderwerp.

Ze legt uit dat wanneer je vast, dit autofagieproces de zombiecellen in wezen zal uithongeren. Waarom wil je geen zombiecellen? Dit zijn in wezen oude cellen die schade aan hun DNA hebben en niet langer bruikbaar zijn in het lichaam, merkt Thurlow op. Ze legt uit dat we allemaal deze slechte cellen in ons lichaam hebben, maar we willen er zoveel mogelijk van afdoen en ze in wezen vervangen door gezondere cellen vol leven. Als je dit doet, zul je ontstekingen kwijtraken, mogelijk je risico op kanker verlagen, de afscheiding van gifstoffen door de zombiecellen stoppen en bijdragen aan gracieus ouder worden, zegt Thurlow.

Het kan helpen bij het reguleren van de eetlust

Intermitterend vasten, zegt Axe, kan vaak helpen om de eetlust te reguleren. Dit gebeurt omdat vasten een positieve invloed kan hebben op de afgifte van 'hongerhormonen', waaronder leptine en ghreline, legt hij uit. Hierdoor kunt u zich verzadigd voelen na het eten, mogelijk helpt het om de vetopslag te verminderen en het energieverbruik te verhogen.

Intermitterend vasten 16/8 voordelen

De 16:8-methode is een vorm van tijdgebonden eten waarbij mensen een venster van 8 uur hebben om te eten en 16 uur vasten. dr. Pamela Peeke , lifestyle-expert en voorzitter van de Jenny Craig Science Advisory Board, legt uit dat hoe langer het vastenvenster (met 16 uur als limiet), hoe groter de voordelen.

Dr. Michael Roizen , een arts uit Cleveland Clinic en auteur van: Wat te eten als Cookboo k , voegt eraan toe, Deze manier van eten verandert de genfunctie en markers van veroudering, stamcelherstel en ontsteking om allemaal binnen vier dagen te verbeteren.

Er zijn veel verschillende soorten intermitterend vasten , inclusief de 5/2, waarbij normaal vijf dagen per week wordt gegeten en de andere twee drastisch worden beperkt; afwisselend vasten op een andere dag, waarbij je om de dag vast; de 20/4-methode waarbij je 20 uur per dag vast en binnen een tijdsbestek van vier uur eet; en de 24-uurs methode, waarbij je een hele dag lang geen eten meer eet. Maar Vettel merkt op dat de 16:8, die vaak de meest populaire vorm van tijdgebonden eten is, gemakkelijker te volgen kan zijn, omdat deze methode inhoudt dat je voedsel eet binnen een tijdsbestek van acht uur en vervolgens 16 uur vastt (zoals van 19.00 uur tot 11.00 uur) en veel vasten gebeurt tijdens het slapen.

Verwant: Zijn de resultaten van intermitterend vasten zo levensveranderend als ze lijken?

Hoe lang duurt het om de voordelen van intermitterend vasten te zien?

Dit varieert echt van persoon tot persoon en hangt af van hun dieet en levensstijl in het algemeen, zegt Axe. Hoewel intermitterend vasten een gunstige strategie kan zijn om je gewicht en gezondheid te verbeteren, zul je er uiteindelijk het meeste uit halen (en de snelste resultaten) als je een schoon dieet volgt, ruw slaapt en actief blijft, onthult hij. Als je dit doet, zegt Axe dat je waarschijnlijk binnen 1-3 weken resultaat zult zien.

Als je je over het algemeen goed voelt, misschien wat extra gewicht verliest en je merkt dat je eetlust en energieniveau zich goed aanpassen, dan zijn dit allemaal tekenen dat intermitterend vasten een goede optie voor je is, legt Axe uit. Hij waarschuwt echter dat als je je vermoeid of humeurig voelt, niet kunt slapen en altijd honger hebt, dit tekenen zijn dat je waarschijnlijk dingen moet aanpassen.

Verwant: Probeer deze 21 tips voor intermitterend vasten

Connor merkt op dat bij het starten van een intermitterend vasten, u enkele eerste reacties kunt ervaren. Een van de gemakkelijkste manieren om te weten of je het goed doet, is dat je in het begin erg hongerig kunt zijn en deze bijwerkingen hebt die de eerste paar weken meestal afnemen, zegt ze. Bijkomende vroege bijwerkingen kunnen zijn:

• Het koud hebben
• hoofdpijn
• Licht in het hoofd voelen
• Moeite met concentreren
• Ervaren van stemmingswisselingen
• Minder energie
• Slechte adem
• Constipatie
• Niet kunnen stoppen met aan eten te denken

Hoewel deze symptomen misschien moeilijk te behandelen zijn, zegt Connor dat ze na verloop van tijd lijken te verdwijnen. En gelukkig hebben mensen na een maand of zo de neiging om zich niet zo hongerig te voelen of deze symptomen te ervaren, legt ze uit.

Gezond Nu Nieuwsbrief

En nog een laatste waarschuwing: Ryan Andrews, RD, een belangrijke voedingsdeskundige en adviseur bij Precisievoeding , zegt dat er een paar groepen zijn die misschien hun arts willen raadplegen voordat ze aan tijdgebonden eten beginnen.

Intermitterend vasten wordt afgeraden voor vrouwen die veel aan lichaamsbeweging doen, vrouwen die zwanger zijn, mensen met een geschiedenis van eetstoornissen, mensen die helemaal nieuw zijn in de wereld van voedingsveranderingen, mensen die chronisch gestrest zijn en mensen die niet niet goed slapen, zegt hij. Andrews legt uit dat veel hiervan te wijten is aan het potentieel voor hormonale verstoringen die in het lichaam kunnen plaatsvinden wanneer iemand niet genoeg energie of calorieën binnenkrijgt. Met andere woorden: ga voorzichtig te werk!

Volgende: Worstelen met intermitterend vasten? Deze 21 tips van experts zullen zeker helpen!

Bronnen:

• Dr. Josh Axe, DNM, CNS, D.C. , oprichter van Oude voeding en DrAxe.com , auteur van het best verkochte boek KETO DIEET het komende boek Oude remedies , en gastheer van De Dr. Axe Show
• Dr. Pamela Peeke , MD, MPH, FACP, FACSM, deskundige op het gebied van leefstijlgeneeskunde en voorzitter van de Jenny Craig Science Advisory Board
• Sheri Vettel MPH, RD, LDN
• Brynna Connor, MD , board-gecertificeerde huisarts en pionier in anti-aging en regeneratieve geneeskunde, Healthcare Ambassador bij NorthWestPharmacy.com
• Cynthia Thurlow , nurse practitioner, voeding en intermitterend vasten TED talker
• Dr. Michael Roizen , een arts uit Cleveland Clinic en auteur van: Wat te eten als Cookboo naar
• Ryan Andrews, RD, hoofdvoedingsdeskundige en adviseur bij Precisievoeding
• Huidige obesitasrapporten : Intermitterend vasten: is het het wachten waard?
• celmetabolisme : Vroegtijdige voeding met beperkte tijd verbetert de insulinegevoeligheid, bloeddruk en oxidatieve stress, zelfs zonder gewichtsverlies bij mannen met prediabetes.
• voedingsstoffen : Klinische behandeling van intermitterend vasten bij patiënten met diabetes mellitus