Bezorgd over uw cholesterolgehalte? Probeer deze 38 voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen

Hoewel gebruikelijk, hoog cholesterol is gevaarlijk en kan leiden tot een verhoogd risico op hartaanval of een beroerte na verloop van tijd. Dus als u alleen uw cholesterolgehalte onder controle wilt houden, kunnen we u dat niet kwalijk nemen - en uw arts dringt er waarschijnlijk bij u op aan hetzelfde te doen.

Dus als uw niveaus aan de hogere kant wankelen, is er geen tijd zoals het heden om eraan te werken om ze te verlagen. Hier is alles wat u moet weten over cholesterol en de beste voedingsmiddelen om deze te verlagen.

Hoe werkt cholesterol?

Cholesterol is een wasachtige substantie die slagaders kan verstoppen als er te veel van in het lichaam zit. Je lichaam maakt van nature cholesterol aan, maar als je te veel voedingsmiddelen eet die ook cholesterol bevatten, kunnen deze samen leiden tot een teveel aan cholesterol in je lichaam. En dat is wanneer het slecht kan worden.

Er zijn twee hoofdtypen cholesterol: HDL of lipoproteïne met hoge dichtheid en LDL of lipoproteïne met lage dichtheid. HDL staat bekend als goed cholesterol, omdat het LDL (slechte cholesterol) uit uw bloedvaten verwijdert. Dus voedingsmiddelen waarvan wordt gezegd dat ze helpen om een ​​gezond cholesterol te behouden, kunnen HDL verhogen, LDL verlagen of beide.

Welke voedingsmiddelen zijn het beste om het cholesterol te verlagen?

Er is een lange lijst met voedingsmiddelen die u kunt eten om uw cholesterolgehalte te verbeteren. Hoewel geen enkel voedsel verantwoordelijk kan zijn voor dramatische afnames, gezond eten kan uw niveaus zeker naar meer acceptabele niveaus brengen. Elena Paravantes , een geregistreerde diëtist voedingsdeskundige en auteur van het boek Het mediterrane dieetkookboek voor beginners zegt dat voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare vezels zeer gunstig zijn voor het cholesterolgehalte. Oplosbare vezels lossen op in water en veranderen in een gelachtige substantie. Andere goede keuzes zijn enkelvoudig onverzadigde vetten en voedingsmiddelen die natuurlijke plantensterolen bevatten, zoals noten en zaden.

Hieronder hebben we een lijst opgenomen met de beste voedingsmiddelen die het cholesterol verlagen.

Voedingsmiddelen die het cholesterol verlagen

Haver

Haver kan het cholesterolgehalte in het bloed verlagen als gevolg van hoge niveaus van bèta-glucaan, zegt Leann Poston, M.D., M.B.A., M.Ed. een arts en medewerker aan Invigor Medical .

Zemelen

Studies tonen een dieet rijk aan zemelen kan een hoog cholesterolgehalte verlagen.

Walnoten

Walnoten bevatten veel foliumzuur, vitamine E en gezonde vetten, zegt Poston. In een studie waarin deelnemers werd gevraagd 392 gram walnoten per week te eten zonder andere aanpassing in het dieet, de groep die walnoten at, had een verbeterde voedingskwaliteit en een lager totaal- en LDL-cholesterolgehalte.

Verwant: kan een gebroken hart echte hartproblemen veroorzaken?

Soja bonen

Sojabonen bevatten isoflavonen die het totale serum- en LDL-cholesterolgehalte aanzienlijk verlagen.

Zalm

Zalm is een goede bron van omega-3-vetzuren, en dat kan lagere cholesterolwaarden .

Kikkererwten

Beschouwd als een peulvrucht, zitten kikkererwten vol met vezels die kunnen helpen bij het verlagen totaal cholesterolgehalte .

Linzen

Een ander vezelrijk voedsel dat kan helpen het cholesterol te verlagen, volgens de Gezondheidsblog van Harvard .

Gerelateerd: Cleveland Clinic's Heart Health Survey vond enkele betreffende trends rond de gezondheid van het hart

Avocado's

Studies laat dat zien avocado een dag kan het slechte cholesterolgehalte verlagen.

Makreel

Makreel is een vette vis die rijk is aan omega-3-vetzuren, zegt Poston.

Grapefruit

Grapefruit bevat pectine, een oplosbare vezel die studies zeggen kan het LDL-cholesterol verlagen en zit ook boordevol antioxidanten.

Frambozen

Frambozen bevatten weinig vet en veel antioxidanten en flavonoïden, zegt Poston. In een studie, frambozen zorgden voor een significante verlaging van het LDL-cholesterol.

Pure chocolade

Pure chocolade bevat flavonoïden , een verbinding waarvan is vastgesteld dat het LDL en totaal cholesterol verlaagt.

Aubergines

rijk aan vezels, aubergines kunnen helpen het totale cholesterol te verlagen.

Wortels

Wortelen kunnen helpen het cholesterol te verlagen door de opname van cholesterol uit de darmen te verminderen en lijken ook de triglyceriden te verlagen - een bonus, zegt Keith Ayoob , EdD, RD, FAND, emeritus universitair hoofddocent klinisch, afdeling kindergeneeskunde aan het Albert Einstein College of Medicine in New York City.

Lijnzaad

Amanda Links , MPH, RD, LDN, een geregistreerde diëtist, zegt dat sommige onderzoeken suggereren dat de oplosbare vezels en alfa-linoleenzuur (een omega-3-vetzuur) in lijnzaad helpen om het cholesterol te verlagen.

Boerenkool

Ayoob zegt dat boerenkool die galzuren bindt, voorkomt dat ze opnieuw worden geabsorbeerd, wat helpt om je cholesterolgehalte in het bloed te verlagen.

Spinazie

Spinazie werkt op dezelfde manier als boerenkool om het cholesterol te verlagen.

Volkorenbrood

Volgens Izquierda heeft volkorenbrood meer vezels dan geraffineerd brood, wat kan helpen het cholesterol te verlagen.

Extra vergine olijfolie

EVOO is een gezondere olie dan reuzel, boter of kokosolie, zegt Ayoob.

Verwant: Wat zijn de beste en slechtste kookoliën voor de gezondheid van het hart?

Appels

Volgens Poston bevatten appels veel polyfenolen, vezels en polysterolen die allemaal kunnen helpen het cholesterol te verlagen.

Amandelen

Een van de gezondste voedingsmiddelen die je kunt eten, amandelen bevatten weinig verzadigde vetzuren en zijn rijk aan onverzadigde vetzuren.

Bruine bonen

Veel soorten bonen zitten boordevol oplosbare vezels, zegt Ayoob. Van ongeveer 1/2 kop 3 keer per week is aangetoond dat het het cholesterol met 6% -8% verlaagt.

Pinto bonen

Alle bonen hebben een cholesterolverlagend vermogen. Ayoob zegt dat de verlaging voornamelijk in het LDL-cholesterol zat - de ‘slechte’ soort.

Zwarte bonen

Zwarte bonen zitten ook vol met oplosbare vezels die het cholesterol kunnen verlagen.

Cannellinibonen

Net als bruine bonen bevatten cannellinibonen veel cholesterolverlagende vezels.

spruitjes

Het perfecte groene vegetarische bijgerecht, spruitjes bevatten zowel vezels als antioxidanten om het cholesterol te verlagen, zegt Ayoob.

Druiven

Antioxidanten die in de schil van rode druiven worden aangetroffen, kunnen het cholesterol helpen verlagen en ontstekingen verminderen, zegt Poston.

Plantaardige stanolen toegevoegd

Deze zijn als de plantaardige versie van cholesterol. Omdat ze structureel vergelijkbaar zijn met cholesterol wanneer ze worden gegeten, concurreren ze met cholesterol voor opname, wat de hoeveelheid cholesterol die in het bloed terechtkomt kan verminderen, zegt Izquierda.

Bosbessen

Bosbessen bevatten veel antioxidanten en pterostilbeen, een stof die kan helpen het cholesterol te verlagen en ontstekingen te voorkomen, zegt Poston.

Wei-eiwit

Izquierda zegt dat wei-eiwitsupplementen die in zuivelproducten worden aangetroffen, veel van dezelfde gezondheidsvoordelen bieden als zuivelproducten, waaronder het verlagen van LDL en totaal cholesterol.

Quinoa

Quinoa is een goede bron van vezels, die verband houden met het verlagen van cholesterol, zegt Izquierda.

Cashewnoten

Cashewnoten kunnen het LDL-cholesterol helpen verlagen ondanks hun hoge gehalte aan verzadigd vet, zegt Poston.

Groene thee

Volgens Ayoob zit het vol met een subgroep van antioxidanten, ‘catechines’ genaamd, waarvan wordt aangenomen dat ze op zijn minst gedeeltelijk verantwoordelijk zijn voor het cholesterolverlagende effect van groene thee .

Pistachenoten

De fytosterolen in pistachenoten kunnen het cholesterol helpen verlagen door de opname van cholesterol uit de voeding te blokkeren, zegt Izquierda.

Broccoli

In het spijsverteringskanaal kunnen de oplosbare vezels in broccoli zich binden aan galzuren (bestaande uit cholesterol) en deze in afval verwijderen voordat het cholesterol wordt opgenomen, zegt Izquierda.

Sinaasappels

Sinaasappels zijn een uitstekende bron van plantensterolen die het cholesterol kunnen helpen verlagen door de opname van cholesterol in de voeding te blokkeren, zegt Poston.

Pinda's

Volgens Izquierda zijn pinda's goede bronnen van fytosterolen die de opname van cholesterol blokkeren.

Healthy Now Nieuwsbrief

Zonnebloemolie

Sommige zonnebloemolie bevat veel enkelvoudig onverzadigd vet, dat, wanneer het wordt vervangen door verzadigd vet, kan helpen het cholesterol- en triglyceridengehalte te verlagen, zegt Izquierda.

De volgende is de waarschuwingssignalen van verstopte slagaders .

Bronnen

• Elena Paravantes , geregistreerde diëtist voedingsdeskundige en auteur van het boek The Mediterranean Diet Cookbook for Beginners
• Leann Poston , M.D., M.B.A., M.Ed. een arts en medewerker aan Invigor Medical .
• Keith Ayoob , EdD, RD, FAND, emeritus universitair hoofddocent klinisch, afdeling kindergeneeskunde aan het Albert Einstein College of Medicine in New York City.
• Amanda Links , MPH, RD, LDN, een geregistreerde diëtist van de Universiteit van Michigan.
• European Journal of Clinical Nutrition : Een dieet dat rijk is aan haverzemelen verbetert de bloedlipiden en hemostatische factoren, en vermindert de schijnbare energie-verteerbaarheid bij jonge gezonde vrijwilligers .
• BMJ Open diabetesonderzoek en zorg : Inname van walnoten bij volwassenen met een risico op diabetes: effecten op de lichaamssamenstelling, de kwaliteit van het dieet en maatregelen voor het hartrisico .
• Tijdschrift van de American Dietetic Association : Kikkererwten kunnen de opname van vetzuren en vezels in een Ad Libitum-dieet veroorzaken, wat leidt tot kleine verbeteringen in het lipidenprofiel van het serum en de glykemische controle .
• Science Daily : Eén avocado per dag helpt het ‘slechte’ cholesterol te verlagen voor een gezond hart .
• Nationale bibliotheek van geneeskunde : Rode grapefruit heeft een positieve invloed op het serumtriglycerideniveau bij patiënten die lijden aan coronaire atherosclerose: onderzoeken in vitro en bij mensen .
• Wetenschappelijke rapporten : Effecten van consumptie van bessen op cardiovasculaire risicofactoren: een meta-analyse met sequentiële analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken .
• European Journal of Clinical Nutrition : Effecten van cacaoproducten / pure chocolade op serumlipiden: een meta-analyse .