Leven met angst is ongemakkelijk, ademhalingsoefeningen kunnen helpen - hier zijn er 10 om mee te beginnen

Gevoel angstig? Je bent niet alleen. Volgens de Angst en depressie Association of America , lijden 40 miljoen volwassenen van 18 jaar en ouder aan ongerustheid , waardoor het de meest voorkomende geestesziekte in de VS is.

Je bent misschien niet de enige met je angst, maar dat maakt het niet gemakkelijk, vooral niet aan het einde van een pandemie die veel angst en stress heeft veroorzaakt. Voor sommigen, vooral de miljoenen Amerikanen die leven met een angststoornis of angststoornis , kan angst verwoestende gevolgen hebben. Maar het is mogelijk om comfortabel en volledig met angst te leven, en volgens de gediplomeerde klinisch psycholoog Dr. Sharon Saline .En een van de beste manieren om dat te doen is door diep adem te halen.

Ademen verlicht angst omdat we onze focus verleggen van snelle gedachten naar het huidige moment en wat er in ons lichaam gebeurt, zegt Saline. Wil je meer werken aan het ademen door je angst heen? Hier zijn 10 ademhalingsoefeningen om je op weg te helpen.

10 ademhalingsoefeningen voor angst

1. Buikademhaling

Een van de meest voorkomende ademhalingstechnieken is buikademhaling. Als we gestrest zijn, hebben we de neiging om vanuit onze borst te ademen - wat we doen als we rennen, psychiater Dr. Jennifer Love en neuropsycholoog Dr. Kjell Tove Hovik vertel Parade. Ontspannende ademhalingen komen echter uit de buik.

Om buik (of middenrif) te ademen, ga je liggen of zitten en leg je een hand op je buik en de andere op je borst. Ontspan je buik en stel je een touwtje voor dat je navel naar buiten trekt terwijl je inademt. Merk op hoe je maag beweegt terwijl je ademt. Houden. Adem uit door je mond.

2. Yoga-ademhaling

Als je ooit yoga hebt beoefend, ken je de waarde van yoga- of pranayama-ademhaling al. De techniek is immers de basis van elke oefening. Bovendien is het gemakkelijk. Adem gewoon drie keer in door de neus, pauzeer en adem drie keer uit door de neus.

Gerelateerd: 5 beste yogaposities voor een betere nachtrust

3. Gelijke ademhaling

Een andere vorm van yoga-ademhaling is gelijke ademhaling, of even lang in- en uitademen. Om gelijkmatig ademen te oefenen, tel tot drie terwijl je door je neus inademt en adem dan uit voor dezelfde telling.

4. Mindful ademen

Mindful ademen is een basis maar krachtig meditatie oefening die je helpt je aandacht te richten op het zijn door te ademen. Het helpt je aanwezig te zijn in het hier en nu. Om bewust ademen te oefenen, adem je langzaam in door je neus en adem je uit door je mond. Als je eenmaal gewend bent aan een routine, concentreer je dan op je ademhaling. Op de snelheid. De sensaties. Zoals het voelt. Je aandacht richten op een tastbaar ding (en actie) zal je verankeren en kan stress verlichten en je geest kalmeren.

Verwant: 40 beste citaten over geestelijke gezondheid

5. Resonante ademhaling

Net als buikademhaling of buikademhaling, is resonerende ademhaling een vorm van middenrifademhaling die zich richt op lange, diepe ademhalingen. Als je het goed beoefent, vertraagt ​​resonerende ademhaling je ademhalingssnelheid tot ongeveer zes ademhalingen per minuut. Om deel te nemen aan resonerende ademhaling, ga op de grond liggen. Adem in door je neus voor een telling van zes. Adem uit voor een telling van zes. Ga door voor minimaal een volle minuut of maximaal 10 minuten.

Verwant:

6. De lange uitademing

Zoals de naam al aangeeft, is de lange uitademing a ademhalingstechniek waarbij lang wordt uitgeademd . Of, om het anders te zeggen, de lange uitademing houdt in dat je je uitademing geleidelijk verhoogt totdat deze twee keer zo lang is als je inademing. Om deze methode te oefenen, gaat u op uw rug liggen of zit u in een comfortabele houding. Adem in en adem uit naar elke telling die je comfortabel vindt - zorg ervoor dat de ademhalingen even lang zijn. Zodra een patroon is vastgesteld, begint u de snelheid van uw uitademing te vertragen. Dit moet geleidelijk en in een comfortabel tempo gebeuren. Ga door met dit proces totdat je een verhouding van 1: 2 hebt bereikt, d.w.z. adem drie keer in, zes keer uit.

7. Speel de pizza ruiken.

Een andere diepe ademhalingsstrategie staat bekend als de pizza ruiken. Om deze techniek te oefenen, doe je alsof je een heerlijk stuk pizza ruikt door diep en langzaam door je neus in te ademen, Amy Morin, LCSW, vertelt Parade.Houd drie tellen vast. Adem dan uit je mond met getuite lippen alsof je de pizza afkoelt. Door de oefening drie keer te doen, komen je hersenen en je lichaam tot rust.

Verwant: Waarom millennials worstelen met hun geestelijke gezondheid

8. Probeer de SOBER-methode

Hoewel ademen maar één stap is in deze benadering, kan de SOBER-methode buitengewoon nuttig zijn voor mensen die met angst leven en/of ermee te maken hebben. Het is tenslotte een mindfulness-oefening. Hier leest u hoe u de SOBER-methode kunt integreren in uw leven , volgens Rob Scheidlinger, een gelicentieerd huwelijk en familie therapeut in Zuid-Californië.

• Hou op doen wat je doet
• observeren jezelf zorgvuldig. Wat ben je aan het denken, aan het doen op dit moment?
• Ademen voor minimaal 4 volledige inademingen en 4 volledige uitademingen.
• bevrijden los van wat je deed en dacht zoals waargenomen in stap twee en probeer jezelf onder te dompelen in een nieuwe zintuiglijke ervaring, ook al is deze kort. Raak iets aan dat je troost of plezier geeft (bijv. konijnenpoot, fluweel). Luister naar een liedje waar je blij van wordt. Een douche nemen. Proef iets lekkers. Joggen. Speel een muziekinstrument enz.
• Betrekking hebben aan iemand anders. Het delen van wat je doet of voelt met een ander mens is een van de snelste manieren om je cortisolspiegel te verlagen, samen met ademhalen.

9. Alternatieve neusgatademhaling

Een andere vorm van yoga-ademhaling, ook wel alternatieve neusgatademhaling genoemd, is een geweldige manier om je geest, lichaam en emoties tot rust te brengen. Het is ook heel gemakkelijk om te oefenen. Ga gewoon op de grond zitten met je benen over elkaar. Leg je linkerhand op je linkerknie en je rechterhand bij je rechterneusgat. Adem volledig uit. Gebruik je rechterduim om je rechterneusgat te sluiten. Adem in door je linker neusgat. Bedek je linker neusgat met je vingers en laat de rechterkant los. Uitademen. Herhaling.

Gezond Nu Nieuwsbrief

10. 4-7-8 ademhaling

4-7-8-ademhaling (ook bekend als ontspannende ademhaling), ontwikkeld door Dr. Andrew Weil, is een vorm van middenrifademhaling die tot doel heeft het lichaam weer in balans te brengen. Het helpt om onze vecht- of vluchtreactie te reguleren. Het bevordert ook de slaap. In feite zijn individuen afgedreven tijdens het beoefenen van de 4-7-8-ademhalingsmethode. Ga op je rug liggen om deel te nemen aan 4-7-8. Adem 4 seconden in. Houd 7 seconden vast en adem 8 seconden uit, Dr. Laura Louis —een gediplomeerd psycholoog en de eigenaar vanAtlanta relatietherapie-isuitlegt. Door je te concentreren op je ademhaling, kun je je aandacht afwenden van je angst en je ademhaling vertragen.

Volgende, hier zijn de 30 beste apps voor geestelijke gezondheid .

Bronnen

• Angst en depressie Vereniging van Amerika: Feiten en statistieken
• Dr. Sharon Saline, Psy.D. , gediplomeerd klinisch psycholoog
• Amy Morin , LSCW
• Dr. Jennifer Love , psychiater
• Dr. Kjell Tove Hovik
• Dr. Laura Louis, gediplomeerd psycholoog en de eigenaar vanAtlanta relatietherapie
• Rob Scheidlinger, een gediplomeerde huwelijks- en gezinstherapeut in Zuid-Californië