Hardlopen is een geweldige manier om af te vallen - hier is hoe trainers aanbevelen om het te doen

Wanneer je probeert om verlies gewicht , er is geen one-size-fits-all-aanpak, en gezond gewichtsverlies wordt bereikt door een combinatie van een gezonde eetpatroon en regelmatige lichaamsbeweging. Als we kijken naar de oefencomponent, rennen is een van de meest elementaire en effectieve vormen van lichaamsbeweging. Geweldig voor mensen van alle leeftijden en fitness niveaus, kunt u een hardlooproutine aanpassen op basis van uw specifieke doelstellingen voor gewichtsverlies.

Hardlopen is ook een populair alternatief voor degenen die met een beperkt budget willen afvallen. Want laten we eerlijk zijn: sportschoollidmaatschappen en vergoedingen voor personal trainers kunnen oplopen. Het enige dat je nodig hebt, zijn een paar sneakers en een can-do-houding om te beginnen! Hier is alles wat u moet weten over hardlopen om af te vallen.

Helpt hardlopen je om af te vallen?

Het korte antwoord: Ja. en Jessica Mazzucco , een in New York gevestigde personal trainer, legt de wetenschap erachter uit:

Als je hardloopt, verbrand je veel calorieën. De hoeveelheid calorieën die u verbrandt, hangt af van uw tempo, grootte en duur van het hardlopen. De gemiddelde hardloper kan echter verwachten ongeveer 100 calorieën per mijl te verbranden. Als je hardloopt, verbrandt je lichaam vet en koolhydraten, versnelt je hartslag en pompt je hart zuurstofrijk bloed in de spieren.

Voor meer energie maakt je lichaam meer adenosinetrifosfaat (ATP) aan, dat energie levert aan cellen. Om ATP te produceren, breken onze cellen glycogeen af. De ATP wordt omgezet in ADP (adenosinedifosfaat), om energie aan het lichaam te leveren, en vervolgens recyclen de spiercellen de ADP terug naar ATP. Door dit proces kan het lichaam glucose en vet verbranden.

Het is belangrijk om te onthouden dat je ook een gezond dieet en een calorietekort moet hebben om resultaten van gewichtsverlies te zien.

Gerelateerd: 55 hardlooptips voor beginners

Vergeleken met de meeste cardiovasculaire oefeningen verbrandt hardlopen het hoogste aantal calorieën.

Aan het eind van de dag, om af te vallen, moet je een calorietekort creëren en hardlopen kan je daarbij helpen, zegt Karen Z. Berg, MS, RD, CSO, CDN . Maar je kunt een slecht dieet niet ontlopen! Hardlopen verbruikt veel brandstof, dus voed je lichaam goed als je aan deze nieuwe reis begint.

Berg raadt aan om sportdrankjes mee te nemen als je lange runs gaat maken en je lichaam daarna altijd bij te tanken met eiwitrijk voedsel om de spieren te helpen herstellen en sneller te herstellen. Hydratatie is ook de sleutel, vooral als je buiten rent en veel zweet.

Kun je buikvet verliezen door te hardlopen?

Ja, je kunt buikvet verliezen door te hardlopen als je vier tot vijf keer per week 30 tot 60 minuten met een matige intensiteit hardloopt, legt Mazzucco uit. Interval hardlopen helpt bij buikvet omdat hardlopen met verschillende snelheden en een hoge intensiteit de zuurstoftoevoer naar de spieren verhoogt, wat helpt bij het stimuleren van je metabolisme en het verbranden van meer calorieën.

Verwant: 30 manieren om buikvet te verliezen

Hoewel je vet zult verliezen door regelmatig te rennen, zal niet al het vet buikvet zijn. Je kunt vetverlies niet 'spot-reduceren', dus helaas (of gelukkig in sommige gevallen) zal je lichaam de beslisser zijn in termen van van wat er als eerste uitkomt. Je kunt tonnen vet verbranden met anaërobe oefeningen, denk aan HIIT-training, Steve Stonehouse , USATF-gecertificeerde hardloopcoach en onderwijsdirecteur voor STRIDE Franchise. Als het op hardlopen aankomt, kan dit lijken op een afwisseling tussen intensieve sprints en momenten van herstel zoals wandelen of joggen. Intensief werk gevolgd door herstel ... Voeg wat krachttraining toe en je creëert vetverbrandende machines.

Helpt hardlopen in de ochtend je om af te vallen?

Geloof het of niet, ochtendruns versus avondruns zullen je verschillende resultaten opleveren.

Ochtendruns die op vasten zijn, wat betekent dat je nog niet hebt gegeten, kunnen je metabolisme stimuleren om je te helpen gewicht te verliezen, J ack Vaughn , Performance Coach bij Future, legt uit. Vaak zullen mensen echter merken dat ze een beetje trager zijn als ze net wakker zijn geworden. Tijdens avondritten voel je je meer energiek van je dag. Je hebt tijd gehad om bij te tanken om meer energie in je avondruns te kunnen steken.

Het voordeel van een ochtendrun is dat het je bloed laat stromen en je metabolisme voor de dag op gang brengt, zegt Stonehouse. Een hardloopsessie met hoge intensiteit in de ochtend kan leiden tot EPOC of overmatige zuurstofconsumptie na de training, zodat uw lichaam gedurende de dag meer calorieën verbrandt terwijl het probeert uw lichaam te herstellen naar het normale niveau van metabolische functie.

Wat is de beste manier van hardlopen om af te vallen?

Er is niet één antwoord! Omdat iedereen anders is gebouwd, zal het antwoord anders zijn, zegt Vaughn. Het hebben van een coach die u, uw conditie en uw doelen begrijpt, zal de beste manier zijn om u te helpen gewicht te verliezen met een routine die hardlopen kan omvatten. Sommige mensen kunnen baat hebben bij het doen van lange, zware trailruns, terwijl anderen resultaten zien met drie mijl intervalruns.

Als afvallen je doel is, raadt Stonehouse langere duurlopen en intervaltraining met hoge intensiteit aan, omdat je lichaam overgaat op anaërobe oefeningen en vetverbranding.

Interval hardlopen om af te vallen

Hardlopen is een geweldige oefening om gewicht te verliezen, maar het is belangrijk om enkele intervallen of sprints op te nemen om het metabolisme op peil te houden, Robert S. Herbst , personal trainer en powerlifter (19-voudig wereldkampioen, 45-voudig nationaal kampioen, lid van de AAU Strength Sports Hall of Fame), legt uit. We zijn nog steeds gemaakt om jager-verzamelaars te zijn en ons lichaam kijkt naar het rennen van een lange afstand in een comfortabel tempo als onderdeel van een lange en onzekere zoektocht naar voedsel, dus het vertraagt ​​zijn metabolisme en wordt efficiënter om calorieën te besparen.

Om calorieën te verbranden om onze opgeslagen calorieën (lichaamsvet) te verliezen, moeten we voorkomen dat het lichaam zijn metabolisme vertraagt ​​door sprints, intervallen, kortere snelle stukken en dergelijke te doen om een ​​zuurstofschuld te creëren en te voorkomen dat het lichaam zich aanpast, zegt Herbst . Je kunt nog steeds langere afstanden afleggen voor conditie, herstel en plezier, maar als gewichtsverlies het doel is, moet wat sneller werk worden opgenomen.

Loopband hardlopen om af te vallen

rennen op een loopband is een geweldige optie als je toegang hebt tot een loopband in de sportschool of er een thuis hebt. En als het weer niet bevorderlijk is om buiten te rennen, kunnen loopbanden een effectieve hardlooptraining bieden.

Als je weinig tijd hebt om te trainen en thuis wilt afvallen, raad ik Sprint 8 aan, zegt Phil Campbell , gerenommeerde snelheidscoach en bedenker van de Sprint 8 trainen op Horizon Fitness 7.4AT en 7.8AT loopbanden. Het loopbandprogramma maakt gebruik van korte uitbarstingen van maximale inspanning om de natuurlijke afgifte van het gunstige groeihormoon te activeren dat zich richt op vet en de spierspanning verhoogt. 20 minuten, drie keer per week. Het is wetenschappelijk bewezen dat het lichaamsvet met maar liefst 27% vermindert in slechts acht weken zonder veranderingen in het dieet. Het is de meest efficiënte en effectieve loopbandtraining om gewicht te verliezen.

Verwant: 100 beste hardloopcitaten: motiverende citaten over hardlopen

Hoeveel gewicht kun je verliezen als je twee tot drie mijl per dag rent?

De gemiddelde persoon kan ongeveer 100 calorieën per mijl verbranden als ze hard lopen of rennen, en we weten dat 3500 calorieën gelijk zijn aan één pond, legt Stonehouse uit. Als je hardlopen/power walking kunt gebruiken om nog eens 500 calorieën per dag, 7 dagen per week, te verbranden, dan zijn dat 3500 calorieën. Dat is een extra pond per week die je zou kunnen verliezen door dit onderdeel aan je routine toe te voegen.

Het draait allemaal om meer calorieën verbruiken dan je binnenkrijgt. Fitness-trackers zoals Apple Watch zijn geweldig om elke dag je activiteit bij te houden.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van hardlopen?

Hardlopen biedt een breed scala aan voordelen . Waaronder:

Verbetert energie en uithoudingsvermogen

Als je merkt dat je de hele dag stoom verliest, is hardlopen een geweldige opkikker. Fysiek is het een geweldige core- en beentraining die je uithoudingsvermogen verhoogt en je energieniveau verbetert. Bovendien verbetert hardlopen de gezondheid van je hart en reguleert het de bloedsuikerspiegel, zegt Josette Norris , professionele hardloper voor Reebok Boston Track Club.

Verhoogt mentale helderheid en motivatie

Net zo belangrijk, hardlopen biedt veel voordelen voor de geestelijke gezondheid. Mentaal houdt het je geest scherp en geeft het je ook de kans om je hoofd leeg te maken en op te laden, legt Norris uit. Hardlopen kan je motiveren om doelen te stellen en je een grote boost te geven in vertrouwen . Hardlopen kan ook sociaal zijn, het is een goedkope manier om bij te praten met vrienden die je naar buiten brengen!

Vermindert stress

Regelmatig hardlopen is een stressverlager en een stemmingsbooster. Van hartgezondheid tot uithoudingsvermogen, ik heb gezien dat klanten niet in staat waren om de trap van hun appartement op te komen zonder opgewonden te raken, tot het voltooien van 5K-races, zegt Vaughn. Hardlopen helpt ook om de geest te kalmeren en stress te verlichten, omdat het endorfines en feel-good hormonen vrijmaakt. Er is gewoon iets zo geweldigs aan het beëindigen van een goede run!

Aanbevelingen voor hardloopschoenen en kleding

Bij het zoeken naar hardloopschoenen er zijn verschillende dingen om in gedachten te houden: ondersteuning, comfort, duurzaamheid en veelzijdigheid.

De schoen die ik zou aanraden om in te rennen, is die van Reebok Floatride Energy GROW , zegt Norris. De Floatride Energy lijn van duurzame, plantaardige schoenen zijn geweldig. Ik doe alles: mijn gemakkelijke runs, harde tempo-runs, track-workouts en lange runs. De schoen is niet alleen comfortabel en lichtgewicht, hij is ook zeer responsief en biedt hoogwaardige ondersteuning. Een win-win voor zowel nieuwe als ervaren lopers.

Wat betreft hardloopkleding, wat je draagt, hangt af van het seizoen. Norris raadt aan om in de wintermaanden meerdere lagen te dragen wanneer je begint met hardlopen. Je kunt altijd een laag uittrekken als je het warm krijgt, maar je wilt absoluut niet betrapt worden als je het koud hebt.

In de zomer kiest Norris voor lichtgewicht en ademende kleding. Je kunt me altijd vangen met een hoed en zonnebril om me tegen de zon te beschermen! Ik draag ook altijd zonnescherm , vooral als ik voor een langere duur weg ben, zegt ze.

Gezond Nu Nieuwsbrief

Pro tip: als je hardloopt in het donker, vergeet dan niet om felgekleurde kleding met reflecterend materiaal te dragen, zodat je gezien wordt door auto's en motorrijders.

Lees vervolgens 13 redenen waarom je niet afvalt, volgens experts .

Bronnen

• Jessica Mazzucco , NYC gecertificeerde fitnesstrainer
• Karen Z. Berg , MS, RD, CSO, CDN
• Steve Stonehouse , USATF Certified Run Coach en Director of Education voor STRIDE Franchise
• Jack Vaughn , Performance Coach bij Future
• Robert S. Herbst , personal trainer en powerlifter (19-voudig wereldkampioen, 45-voudig nationaal kampioen, lid van de AAU Strength Sports Hall of Fame)
• Phil Campbell , gerenommeerde snelheidscoach en bedenker van de Sprint 8 trainen op Horizon Fitness 7.4AT en 7.8AT loopbanden
• Harvard Gezondheid : Ren voor een gezonder leven
• Josette Norris , Professioneel hardloper voor Reebok Boston Track Club