Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

20 heerlijke vezelrijke snacks die je gezondheid ten goede komen en je urenlang verzadigd houden



Ontdek Uw Aantal Engel

We hebben inmiddels allemaal een redelijk goed idee dat vezels een belangrijk onderdeel zijn van een gezond voedingspatroon. Vezelrijk voedsel houdt ons lichaam goed gevoed, maar reist relatief snel door ons spijsverteringsstelsel en helpt ons dat volle gevoel te geven. Vezel kan ook het risico op een aantal ziekten verminderen, waaronder diabetes, hartaandoeningen en darmkanker, volgens onderzoek .

Toch is het in 2019 gemakkelijker gezegd dan gedaan om de tijd en energie te vinden om vezelrijk voedsel te eten. Want laten we eerlijk zijn, je hebt het druk: je probeert thuis te werken terwijl je je kinderen door de virtuele school helpt, de hond moet worden uitgelaten, de was moet worden opgevouwen ... en opeens, de pizza van gisteravond plus een handvol oude worteltjes lijken de gemakkelijkste lunchoptie. Hé, we kunnen het je niet kwalijk nemen!

Gelukkig is het verhogen van de vezelinname gemakkelijk te doen zonder veel zwaar tillen (muziek in je oren, toch?), Maar het is altijd verstandig om een ​​arts te raadplegen voordat je ingrijpende veranderingen in je voedingspatroon aanbrengt. De meeste experts bevelen aan dat vrouwen ongeveer 25 gram vezels per dag binnenkrijgen; voor mannen is het meer als 30 tot 38 gram, dus om dat doel te helpen bereiken tussen de maaltijden door, is hier een lijst met heerlijke, gemakkelijk te bereiden en gemakkelijk te pakken snacks.


20 vezelrijke snacks

1. Half kopje ongezoete amandelmelk + 2 eetlepels chiazaad. Deze heerlijke chia pudding bevat maar liefst 10,5 gram vezels en 150 calorieën. Cleveland Clinic Kate Patton, RD, stelt voor om verschillende ingrediënten toe te voegen om het smaakprofiel te veranderen, als je wilt: vanille-extract, kaneel , gember, kardemom, cacaopoeder, pindakaaspoeder, honing, ahornsiroop of agave. Dat is een verbazingwekkende verscheidenheid aan smaken daar. Beste deel: koken is niet nodig!

2. Half kopje kwark of Griekse yoghurt + 1/2 kopje bosbessen + 2 eetlepels lijnzaad. Er zit ongeveer 8 gram vezels in deze heerlijke mini-maaltijd, benadrukt Janet Blum, een gecertificeerde optaverunt gezondheidscoach en geregistreerde diëtist in New Jersey. Een half kopje bosbessen bevat 2 gram vezels - en de bessen bevatten ook veel antioxidanten. Het lijnzaad levert nog eens 6 gram vezels en is ook rijk aan omega-3-vetzuren, zegt ze.

3 en 4. Een kopje frambozen of bramen. Wat is er eenvoudiger dan te snacken aan deze heerlijke vruchten? Slechts één kopje van deze bevredigende bessen levert ongeveer 8 gram vezels op.

Verwant: 22 Koolhydraatarme, suikerarme frambozenrecepten

5. Een sneetje gekiemd graanbrood + 1/4 kop gepureerd avocado . Deze gezonde combinatie levert 7 gram vezels. Ik hou van gekiemd graanbrood vanwege al zijn natuurlijke goedheid, zegt Patton van Cleveland Clinic. Het is rijk aan eiwitten, vezels, vitamines en mineralen. En het heeft geen toegevoegde suikers of vet. De avocado-topping, voegt ze eraan toe, past perfect om dit dichte brood te verzachten en biedt veel vezels en enkelvoudig onverzadigd vet voor een vullend tussendoortje.

6. 1/3 kopje droog geroosterde edamame. Deze gemakkelijk te eten favoriet is een knapperig tussendoortje dat lijkt op noten, maar het bevat minder calorieën en minder vet dan noten - en meer vezels en eiwitten dan noten voor een grotere portie. Een derde van een kopje droog geroosterde edamame bevat 6 gram vezels, evenals 15 gram eiwit, 5 gram vet en 130 calorieën, merkt Patton op. En als een uitstekend extraatje is het gluten -gratis en ook veganistisch.


7. Een peer. Wie weet? Een middelgrote peer biedt ongeveer 5,5 gram vezels - en deze gezonde, gemakkelijk te eten vrucht is ook nog eens heerlijk.

8. Een kopje rauwe groenten + 2 eetlepels hummus . De rauwe groenten leveren op zichzelf 5 gram vezels. Overgiet ze met hummus-packs in een extra gram vezels. Super simpel! Rauwe groenten bieden extra vitamines en mineralen waardoor zoveel gemakssnacks ontbreken, stelt Patton. En de hummus brengt de snack in evenwicht met gezond vet en een beetje eiwit.

Gerelateerd: Beste snacks voor kinderen

9. Een muffin van haverzemelen. Een middelgrote haverzemelenmuffin bevat ongeveer 5 gram vezels. En natuurlijk, als je liever niet kiest voor een van de in de winkel gekochte versies (om de ingrediënten te beheersen), maak er dan zelf een!

10. Een appel. Slechts één middelgrote appel, met de schil er nog op, bevat ongeveer 4,5 gram vezels. En bekijk deze superslimme manieren om alle vers geplukte appels te gebruiken die je dit najaar tegenkomt!

11. Een handvol zelfgemaakte trailmix. Begin met je favoriete volkoren granen, zoals volkoren haver, geraspte tarwe, bruine rijstchips of granola. Voeg vervolgens noten en gedroogd fruit naar keuze toe voor een veelzijdige, vezelrijke snack, stelt Patton voor.

12, 13 en 14. Een ons amandelen, pistachenoten of zonnebloempitten. Slechts een ons gezonde amandelen bevat ongeveer 3,5 gram vezels. Pistachenoten zijn een andere verstandige keuze, met ongeveer dezelfde of iets lagere hoeveelheden vezels; hetzelfde geldt voor zonnebloempitten.

15. Een portie voorgekookte, caloriearme popcorn. Patton noemt dit haar favoriete caloriearme, high-volume snack met vezels. De vooraf gepofte, caloriearme merken bevatten meestal 3 gram vezels en 150 calorieën in ongeveer een portie van 3,5 kopjes. Zorg ervoor dat de enige ingrediënten popcorn, olie en zout zijn, zegt ze.


16. Elke soort cracker op basis van volkoren, noten of zaden. Verdeel over 1 eetlepel natuurlijke notenboter voor 1-2 gram extra vezels, adviseert Patton.

Verwant: 20 geweldige granola-recepten om op te snacken

17. Een banaan. Slechts één middelgrote banaan levert ongeveer 3 gram vezels op. Het consumeren van deze gezonde snack, handig voor elke dagelijkse boodschap, kan geen gemakkelijkere manier zijn om vezels aan je dieet toe te voegen, en het kalium in bananen is ook goed voor je hart. Als je liever geen hele eet, voeg dan een paar plakjes banaan toe aan je ochtendkom met ontbijtgranen als extra fruitvezel.

18. Een sinaasappel. Een middelgrote sinaasappel voegt 3 gram sappige vezels toe aan uw dagelijkse inname en is ook een goede bron van vitamine C . Schil en plooi!


19. Als je absoluut een zoete traktatie wilt of nodig hebt, kies dan pure chocolade van hoge kwaliteit over melkchocolade. Pure chocolade heeft een hoog gehalte aan flavanolen, de antioxidanten die hartgezond kunnen zijn. Een reep pure chocolade van 100 gram, met een cacaogehalte van 70-85 procent, bevat waarschijnlijk maar liefst 11 gram vezels.

Healthy Now Nieuwsbrief

Krijg goede vibes en gezondheidstips rechtstreeks in uw inbox! E-mailadres Gelieve een geldig e-mailadres in te geven.Bedankt voor je aanmelding! Controleer uw e-mail om uw inschrijving te bevestigen.

20. Jicama. Deze wortelveggie met een milde smaak, afkomstig uit Mexico (ook wel Mexicaanse yamboon genoemd) wint aan populariteit ten noorden van de grens als een keto-vriendelijk ingrediënt met voordelen voor de spijsvertering. En krijg dit: een middelgrote jicama heeft 32 gram vezels. Het is ook een goede bron van vitamine C.

Volgende, uitchecken 20 voedingsmiddelen rijk aan oplosbare vezels .

Bronnen

  • Metabolisme : De gezondheidsvoordelen van voedingsvezels: verder dan de gebruikelijke verdachten van diabetes type 2, hart- en vaatziekten en darmkanker.
  • Kate Patton, geregistreerd diëtiste bij Cleveland Clinic ’S Center for Human Nutrition in Ohio
  • Janet Blum, gecertificeerd optaverunt gezondheidscoach en geregistreerd diëtist