Gottamentor.Com
☰
Gottamentor.Com
close

Darmgezondheid heeft invloed op vrijwel alles, dus houd de jouwe op het goede spoor met deze 20 voedingsmiddelen met oplosbare vezels



Ontdek Uw Aantal Engel

De meesten van ons zijn bekend met het woord vezel en weet dat we er een behoorlijke hoeveelheid van via onze voeding zouden moeten krijgen. Maar tussen de stress van pandemisch ouderschap en proberen zo snel mogelijk in en uit de supermarkt te komen, kan ervoor zorgen dat we ons dagelijkse vezelquotum daadwerkelijk halen, als meer problemen dan het waard is.

Het eten van veel vezels is inderdaad belangrijk: het houdt ons spijsverteringskanaal in beweging en onze darmen gezond, wat een schat aan andere gezondheidsvoordelen met zich meebrengt, waaronder een boost en een verminderd immuunsysteem. ongerustheid . Er zijn twee soorten vezels, oplosbaar en onoplosbaar. Je hebt beide nodig in je dieet, maar voedingsmiddelen met veel oplosbare vezels spelen een unieke rol in een gezond goed .

Wat is oplosbare vezels?

Over het algemeen zijn vezels een complexe koolhydraat die je lichaam niet kan verteren, legt uit Lisa Burnett , RD, een geregistreerde diëtist bij Cleveland Clinic’s Center for Human Nutrition.


Oplosbare vezels lossen op in water en lichaamsvloeistoffen, volgens Cleveland Clinic . Dus wanneer het uw maagdarmkanaal bereikt, vormt het zich in een gel terwijl het door uw lichaam gaat en voedt het uw darmbacteriën wanneer het de dikke darm bereikt.De hele rol ervan is om de spijsvertering te vertragen, zegt Burnett. Alles gaat dus veel langzamer door de darmen en het bevordert een goede GI-gezondheid.

Onoplosbare vezels absorberen vloeistoffen en andere materialen en vormen ontlasting, waardoor een regelmatiger en omvangrijkere stoelgang ontstaat.

Over het algemeen heb je 25 tot 30 gram vezels per dag nodig, en ongeveer de helft daarvan moet afkomstig zijn van oplosbare vezels, zegt Burnett. Het verkrijgen van voldoende oplosbare vezels verbetert goede gezondheid , waarvan ook is aangetoond dat het het risico op diabetes, hartaandoeningen, zwaarlijvigheid en gastro-intestinale kankers vermindert, het cholesterol verlaagt en de geestelijke gezondheid bevordert.

We zien ook een grote rol bij het beheersen van het gewicht door vezels, voegt ze eraan toe. Een vezelrijk dieet zorgt ervoor dat u zich langer vol voelt, wat overeten en honger tussen de maaltijden kan voorkomen.

Hoewel de twee soorten vezels verschillende voordelen bieden, zegt Burnett dat je je niet al te veel zorgen hoeft te maken over de vraag of je genoeg oplosbare of onoplosbare vezels binnenkrijgt. Dat kan ontmoedigend en overweldigend zijn, en gewoon te veel, zegt ze.

Zorg er in plaats daarvan voor dat u elke dag minstens twee en een halve kop groente, ongeveer twee kopjes fruit en ongeveer zes porties graan eet, bij voorkeur volkoren. Hier zijn 20 voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare vezels.


Verwant: Hoe u uw darmgezondheid op natuurlijke wijze kunt verbeteren

Voedingsmiddelen rijk aan oplosbare vezels

1. Zwarte bonen

Bonen zijn een van de beste bronnen van oplosbare vezels. Slechts één kopje zwarte bonen bevat 15 gram vezels, ongeveer de helft van wat je een hele dag nodig hebt. Zwarte bonen zijn rijk aan antioxidanten en de oplosbare vezelpectine, die de spijsvertering vertraagt ​​en voldoende tijd geeft om voedingsstoffen op te nemen.

2. Kikkererwten

Kikkererwten , ook wel bekend als kekerbonen, zijn een gezonde aanvulling op soepen en salades of vermengd hummus . Ze zijn ook een rijke bron van zowel oplosbare als onoplosbare vezels, waardoor het risico op hartaandoeningen wordt verlaagd en de darmgezondheid wordt bevorderd.

3. Linzen

Deze snelkokende peulvruchten kunnen gemakkelijk worden geruild voor vlees in gerechten zoals soep of chili om ze plantaardig te maken, volgens Cleveland Clinic . Ze bevatten ook weinig calorieën, veel eiwitten en bevatten 8 gram vezels per halve kop.

4. Edamame

Edamame is een geweldige aanvulling op salades en wokgerechten, en het is een van de weinige plantaardige bronnen die alle aminozuren bevat die je lichaam nodig heeft, waardoor ze een geweldige optie zijn voor veganisten en vegetariërs. En een half kopje bevat 7 gram vezels.

5. Lima bonen

Deze platte lichtgroene bonen, ook wel boterbonen genoemd, zijn dat wel rijk aan vezels en proteïne. Net als zwarte bonen bevatten ze de oplosbare vezelpectine. Zorg er wel voor dat je doorweekt en kookt limabonen omdat de rauwe giftig zijn.

6. Gerst

Gerst is misschien niet zo bekend als andere granen, maar het is een ongelooflijk gezond voedingsmiddel om in je dieet op te nemen. Slechts één kopje bevat 6 gram vezels. En, Onderzoek laat zien dat het kan helpen het cholesterol te verlagen, de darmgezondheid te verbeteren en de cognitieve functie te verbeteren naarmate u ouder wordt.

Verwant: Wat zijn probiotica - en hoe zijn ze goed voor uw darmgezondheid?


7. Chia-zaden

Je strooit waarschijnlijk chiazaadjes over je smoothiekommen, en als je dat doet, krijg je een vezel boost . Twee eetlepels chiazaad bevatten maar liefst 10 gram vezels. De zaden hebben ook ontstekingsremmend en antioxidant voordelen en kan diabetes en hoge bloeddruk onder controle houden. Ze zullen ook je immuunsysteem stimuleren en je in een goed humeur brengen.

8. Lijnzaad

Voeg deze kleine zaadjes toe aan ontbijtgranen en brood om ze voedzamer te maken. Naast het feit dat het rijk is aan oplosbare vezels, lijnzaad bevatten veel vezels en zijn ook een goede bron van omega-3 vetzuren.

9. Zonnebloempitten

Zonnebloemzaden zou een go-to snack moeten zijn. Ze zijn rijk aan eiwitten, vitamines en mineralen zoals magnesium en ijzer, antioxidanten, gezonde vetten en natuurlijk oplosbare vezels.

10. Haver

Haver past overal goed bij: brood, mueslirepen en zelfs koekjes. Een warme kom havermout is een vullend en gezond ontbijt. Haver bevatten de oplosbare vezel bèta-glucaan, die in verband is gebracht met het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het verminderen van uw risico op cholesterol, hartaandoeningen en diabetes.


11. Hazelnoten

De meeste noten zijn vezelrijk, maar hazelnoten zijn een bijzonder goede bron van oplosbare vezels. Ongeveer een derde van de vezels zit erin hazelnoten is oplosbaar. Ze bevatten ook onverzadigde vetten, vitamine E, ijzer en andere voedingsstoffen. Naast het verbeteren van cholesterol en het verlagen van uw risico op hartaandoeningen, kunnen ze ook helpen het gewicht onder controle te houden.

12. Spruitjes

Ooit bovenaan de lijst met meest gehate voedingsmiddelen, is deze kruisbloemige groente de laatste tijd enigszins trendy geworden, waarschijnlijk omdat het een gezonde stoot uitpakt. spruitjes zijn rijk aan vitamine C , vitamine K, foliumzuur, bètacaroteen en andere carotenoïden. En een kopje gekookte spruiten bevat 5 gram vezels.

Verwant: Prebiotica versus probiotica: hier is alles wat u moet weten

13. Broccoli

Net als zijn relatieve spruitjes, is broccoli een vezelrijke groente en is ongeveer de helft van het vezelgehalte oplosbaar. Broccoli bevat een schat aan vitamine C en K, foliumzuur en kalium. Onderzoek toont aan dat broccoli ook antioxiderende en kankerbestrijdende eigenschappen heeft.

14. Avocado's

Als avocado toast is je go-to-breakfast, je realiseert je misschien niet dat je een extra dosis vezels binnenkrijgt. Avocado's zitten vol met gezonde vetten en ze zijn rijk aan zowel oplosbare als onoplosbare vezels. Onderzoek laat zien dat het eten van avocado's de cardiovasculaire gezondheid ondersteunt, u helpt uw ​​gewicht te beheersen en gezond ouder worden bevordert.

15. Wortelen

Rauw, geroosterd of gemengd in soepen, wortelen zijn heerlijk, hoe je ze ook hebt. De meeste mensen weten dat ze rijk zijn aan bètacaroteen, waardoor ze hun oranje kleur krijgen, maar de voedingsstof wordt ook omgezet in vitamine A , wat goed is voor de gezondheid van het gezichtsvermogen. Wortels zijn ook een uitstekende bron van vezels, waarvan ongeveer de helft uit oplosbare vezels bestaat.

16. Peren

Een middelgrote peer bevat 6 gram vezels, waarvan ongeveer een derde oplosbare vezels is. Peren zijn rijk aan vitamine C, kalium en een hoop antioxidanten. Ze kunnen ook als laxeermiddel werken, omdat ze rijk zijn aan de natuurlijke suikers fructose en sorbitol.

17. Appels

Appels lijken qua voedingswaarde op peren en vooral het vruchtvlees van appels is een vaste bron van oplosbare vezels. Appels bevatten ook een schat aan vitamines en mineralen, en Onderzoek laat zien dat ze de groei van gezonde darmbacteriën bevorderen.

18. Bessen

Alle bessen zijn rijk aan vezels, maar frambozen en bramen zijn vooral goede bronnen van oplosbare vezels. Een kopje bessen bevat 8 gram vezels. De vruchten zitten ook vol met vitamines, mineralen en antioxidanten, dus ze zorgen voor gezonde snacks en toppers voor havermout, pannenkoeken en meer.

Parade dagelijks

Celebrity-interviews, recepten en gezondheidstips in uw inbox. E-mailadres Gelieve een geldig e-mailadres in te geven.Bedankt voor je aanmelding! Controleer uw e-mail om uw inschrijving te bevestigen.

19. Artisjokharten

Artisjokken zitten boordevol voedingsstoffen, waaronder ijzer, magnesium, vitamine C, vitamine K, proteïne en natuurlijk vezels. Aan het eten artisjokken is aangetoond dat het cholesterol verlaagt, de bloeddruk verlaagt en de darmgezondheid verbetert. Als het aanpakken van een hele artisjok te intimiderend is, ga dan voor de optie ingeblikt of ingepakt, controleer gewoon het voedingsetiket om er zeker van te zijn dat het niet te veel natrium bevat.

20. Zoete aardappelen

Zoete aardappelen zijn een van de meest voedzame groenten die er zijn. Ze zijn rijk aan vitamine A in de vorm van bètacaroteen, vitamine B6, vitamine C, kalium en vezels. Ongeveer de helft van de vezelmake-up van een zoete aardappel is oplosbaar.

Lees vervolgens over 20 vezelrijke snacks dat zal u een verzadigd gevoel geven en uw gezondheid ten goede komen.

Bronnen

Aanbevolen


Populaire Berichten


Promotionele
Wat veroorzaakt constipatie? 8 redenen waarom je niet kunt poepen, volgens artsen