20 voedingsmiddelen die vol zitten met kalium (nee, het zijn niet alleen bananen!)
Ontdek Uw Aantal Engel
Als je ooit midden in de nacht wakker bent geworden met kramp in de benen, is de kans groot dat dit komt door te weinig kalium, calcium of magnesium in je dieet.
Bananen hebben de reputatie veel kalium te bevatten, maar er zijn andere manieren om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnen te krijgen om de krampen te stoppen.Kalium is een essentieel mineraal. Het grootste deel van het kalium in ons lichaam bevindt zich in cellen, legt uit: Brittney Parris, MS, RD , CDN vanCulina Gezondheid. Dus wat is kalium precies, en hoe kun je meer kaliumrijk voedsel in je dieet krijgen? Hier is alles wat u moet weten.
Wat is kalium?
Kalium is een belangrijke elektrolyt die ons lichaam om verschillende redenen nodig heeft. Kalium is van cruciaal belang voor het handhaven van een gezonde bloeddruk en daarom voor de gezondheid van het hart in het algemeen, zegt: Jaclyn London, MS ,RD,CDN en Hoofd Voeding & Welzijn bij WW ( Weight Watchers ). Het is ook het primaire biochemische 'tegenwicht' tegen natrium, wat belangrijk is, omdat we weten dat natrium een van de meest overconsumeerde voedingsstoffen in de VS is, grotendeels van sterk bewerkte, verpakte voedingsmiddelen en sommige restaurantmaaltijden.Laag kaliumwordt geassocieerd met een risico op hartaandoeningen, beroertes, artritis, kanker, spijsverteringsstoornissen en onvruchtbaarheid.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kalium
Hoewel de dagelijkse waarde van kalium 4700 milligram is, krijgen de meeste Amerikanen niet zoveel. We hebben de neiging om te eten diëten lager in fruit en groenten, die de rijkste bronnen van kalium zijn, zegt Parris. Ze voegt eraan toe dat wanneer er onderzoek is gedaan naar specifieke diëten, zoals de DASH-dieet (Dieetbenaderingen om hypertensie te stoppen), is aangetoond dat een verhoging van de kaliuminname leidde tot een verlaging van de bloeddruk.
sinds mOmdat groenten en fruit het mineraal leveren, moedig ik mensen vaak aan om minder na te denken over het consumeren van voedingsstoffen en meer over het opnemen van meer gezond, voedzaam voedsel in je dagelijkse maaltijden en snacks., zegt London. Adequate inname van kalium is 2300 mg tot 3400 mg per dag, die u kunt krijgen door meer plantaardig voedsel in uw maaltijden en snacks te consumeren.
Verwant: Wat is het DASH-dieet?
Kaliumsupplementen
Als u weinig kalium heeft, moet u dan supplementen nemen?Kaliumsuppletie wordt niet aanbevolen, tenzij uw arts dit heeft voorgeschreven. Hoog kalium, bekend als hyperkaliëmie, is gevaarlijk, omdat het kan leiden tot verstoringen van de spierfunctie, hartritmes en ademhalingsfalen, legt Parris uit. Ze voegt eraan toe dat zoutvervangers die bedoeld zijn om de natriuminname te verminderen, eigenlijk kaliumzouten zijn. Houd hier rekening mee als u een medische aandoening heeft die uw kaliumspiegel kan beïnvloeden.
Voedingsmiddelen met een hoog kaliumgehalte
Hier zijn 20 kaliumrijke voedingsmiddelen:
Bananen
Bananen zijn een van de meest bekende bronnen van kalium.Eén banaan levert ongeveer 10 tot 15% van de dagelijkse waarde en bevat ook magnesium en vitamine B6, andere voedingsstoffen die een gezonde spier- en zenuwfunctie ondersteunen, zegt London. Parris voegt eraan toe dat bananenchips 536 mg kalium bevatten, terwijl een rauwe banaan 451 mg bevat.
Abrikozen
Abrikozen zijn een bron van kalium en gedroogde abrikozen hebben meer kalium, zegt Parris. Wanneer voedsel wordt gedroogd, is het volume kleiner en zijn de voedingsstoffen meer geconcentreerd. Denk aan gedroogde abrikozen op yoghurt of met noten als tussendoortje. Ze zegt dat gedroogde abrikozen 20% van de DV hebben.
Avocado's
een avocado bevat tot 30% van uw dagelijkse waarde voor kalium, plus onverzadigde vetten en vezels, waardoor het een van de gezondste voedingskeuzes voor het hart is, zegt Londen. Voeg het toe aan 100% volkoren toast met roerei als een bevredigende ontbijtoptie.
Griekse yoghurt
Het ultieme veelzijdige ingrediënt, gewone, ongezoete Griekse yoghurt, is een go-to-kalium-verpakte snack, topping of ontbijtingrediënt. Voeg gesneden fruit of bessen toe voor een zoetere snack, of kies het als een hogere eiwitruil voor zure room in dipsauzen, zegt London. Probeer vetarm of vetvrij ongezoet voor een gezondere optie.
Mango
Parris zegt dat een mango 350 mg kalium bevat. Net als bij ander fruit, zou gedroogde mango per portie rijker zijn aan kalium. Houd er rekening mee dat gedroogd fruit ook meer suiker bevat.
bakbananen
Plantains zijn zelfs rijker aan kalium dan bananen. Gebakken zoete bakbananen hebben 663 mg kalium per kopje, zegt Parris. Als weegbree-chips iets voor jou zijn, levert maximaal 10 plakjes 501 mg op.
Verwant: Hoeveel avocado is te veel?
Spinazie
Bladgroenten zijn allemaal geweldig om wat kalium in te pakken voor een maaltijd of snack, zegt London. Ze zijn een geweldige bronvan de belangrijke, bloeddrukregulerende mineralen, calcium en kalium, die ook nodig zijn voor het handhaven van de botmineraaldichtheid, het reguleren van de vocht-elektrolytenbalans en celsignalering in uw lichaam.
Zoete aardappelen
Parris zegt dat een middelgrote zoete aardappel 710 mg kalium bevat. Zoete aardappelen bevatten ook weinig vet en zijn een goede bron van vezels.
Edamame
Edamame zijn hele onrijpe sojabonen die in de peul worden geserveerd. Deze peulvrucht boordevol kalium kan tot 25% van je dagelijkse waarde voor zowel kalium als magnesium leveren en is een perfect ingrediënt om plantaardig eiwit aan elke maaltijd toe te voegen, zegt London. Gebruik het gestoomd als aperitief met zeezout en cayennepeper, of probeer bevroren edamame-rijst; als ruil voor granen bij het avondeten.
Aardappelen
Aardappelen zitten boordevol kalium en zijn gevuld met vezels. Eén aardappel bevat tot 25% van de dagelijkse waarde voor kalium en ongeveer 5 g vezels, zegt London. Ze stelt voor om het gebakken of in de airfryer te eten.
Pompoenen
Dit is een krachtpatser voor voedingsstoffen. Samen met pompoen en pastinaak bevatten deze knollen allemaal weinig calorieën en zijn ze gevuld met vezels en boordevol kalium en bètacaroteen, die beide cruciaal zijn voor de gezondheid en bescherming tegen hartziekten, zegt London.
Verwant: Beste vitamine C-voedingsmiddelen
Broccoli
Parris zegt dat gekookte broccoli 508 mg kalium per kopje bevat.
Kidneybonen
Parris zegt dat bruine bonen 356 mg kalium per half kopje bevatten. Bonen zitten boordevol kalium.
Zwarte bonen
Zwarte bonen zijn een andere geweldige bron van kalium. Parris zegt dat een halve kop 305 mg kalium levert.
Tomaten
Een kopje verse tomaten bevat 10-15% van je dagelijkse waarde en is een eenvoudige manier om meer van deze voedingsstof aan je dag toe te voegen, vooral als je het in salades, sandwiches, soepen , stoofschotels of sauzen, zegt London. Zoek naar tomatensaus uit blik of uit blik die is gemaakt met verse of hele tomaten en zonder toegevoegde suiker.
Zeevruchten
Alle zeevruchten bevatten wat kalium, maar heilbot, tonijn en kabeljauw zijn enkele van mijn topkeuzes als je meer van deze voedingsstof aan je dagelijkse maaltijden en snacks wilt toevoegen, zegt Londen. Een portie tonijnconserven van 3 ons bevat tot 12% van de dagelijkse waarde voor kalium, waardoor het een handige keuze is voor sandwiches en salades, Parris voegt eraan toe dat kabeljauw 316 mg heeft en zalm 393 mg kalium.
snijbiet
Deze bladgroene groente is zeer voedzaam. Volgens Parris heeft het 961 mg kalium wanneer het wordt gekookt. Dat is meer dan het dubbele van het kalium in een banaan. De bonus is dat het ook caloriearm is en een goede bron van vezels.
Kip
Dierlijke eiwitten zijn ook bronnen van kalium. Een dierlijk eiwit plus een knolgroente en royale bladgroenten dienen voor een kaliumrijke maaltijd, zegt Parris. Ze zegt een 3-ounce kipfilet heeft 300 mg kalium.
Bieten
Een kopje gekookte bieten kan 518 mg kalium opleveren. Bieten helpen uw kaliuminname te verhogen, maar helpen ook om hoge bloeddruk te voorkomen of te beheersen.
Pasta
100% volkoren brood en pasta is een eenvoudige manier om meer kalium aan je maaltijden toe te voegen. Hoewel ze variëren in hoeveelheid per portie, is een eenvoudige manier om meer van deze hart-gezonde voedingsstof aan uw dieet toe te voegen, alternatieve bloempasta's, zoals deze fantastische optie gemaakt van linzen in plaats van granen. Eén portie is gelijk aan 10% van je dagelijkse waarde, zegt Londen.
Bronnen
- Jaclyn London, MS, RD, CDN Hoofd Voeding & Welzijn bij WW
- Brittney Parris, MS, RD, CDN bij Culina Health
- Nationaal hart-, long- en bloedinstituut : DASH Eetplan
