Wilt u in 2019 afvallen? Ga aan de slag met deze 40 deskundige en door de wetenschap gesteunde voedingsmiddelen en dranken

Als u op zoek bent naar verlies gewicht is de meest logische plaats om te beginnen met een herevaluatie van het voedsel dat je eet. Het eten van een gezond, uitgebalanceerd dieet is de sleutel om u te helpen uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken.

Als het doel is om af te vallen, is het doel om een calorietekort terwijl wordt voldaan aan de behoeften aan macronutriënten (proteïne is de eerste prioriteit voor het behoud van spieren) en micronutriënten (vitamines en mineralen), zegt Silvia Carli , MS, RD, CSCS, geregistreerde diëtist met 1AND1 LIFE.

Maar het kan overweldigend zijn om te weten waar u uw koelkast en voorraadkast mee moet vullen. Daarom vroegen we geregistreerde diëtisten en namen we onderzoeken onder de loep om u te helpen het juiste voedsel voor gewichtsverlies te kopen voor uw reis. Hier zijn 40 van de beste voedingsmiddelen en dranken om af te vallen .

Beste voedingsmiddelen om af te vallen

Bloemkool

Een meta-analyse van gewichtsverliesonderzoeken uitgevoerd door de logboek Voedingsstoffen ontdekte dat bloemkool de # 1 groente was die vrouwen hielp af te vallen gedurende een periode van 4 jaar. Het zit ook boordevol eiwitten - een klein kropje bloemkool heeft meer dan 5 gram .

Haver

Volkoren haver is rijk aan vezels, wat de verzadiging bevordert en ons langer een vol gevoel geeft, zegt Carli. Bovendien bevorderen volle granen de controle van de bloedsuikerspiegel, omdat het een complex koolhydraat is dat zorgt voor een gestage afgifte van energie. Haver verbetert ook ons ​​bloedlipidenprofiel door het cholesterol te verlagen en de gezondheid van het hart te bevorderen.

Kurkuma

Kurkuma, een specerij die afkomstig is van de kurkuma-plant, bleek te helpen bij het bestrijden van obesitas en insulineresistentie in een studie gepubliceerd in de Jaarlijks overzicht van voeding . Het ontdekte dat curcumine - de geel gepigmenteerde chemische stof die in kurkuma wordt aangetroffen - van nature ontstekingsremmend is.

13 redenen waarom u geen gewicht verliest, volgens experts

Aardappelen

Een studie gepubliceerd in de Tijdschrift van het American College of Nutrition ontdekte dat het eten van aardappelen niet leidde tot gewichtstoename. Een middelgrote (5,3 ounce) aardappel met schil bevat slechts 110 calorieën per portie, bevat meer kalium (620 g) dan een banaan, levert bijna de helft van de dagelijkse waarde van vitamine C (45 procent), en bevat geen vet, natrium of cholesterol.

Bananen

NAAR Studie uit 2014 ontdekte dat mensen met diabetes die 1-2 rijpe bananen aten, hun bloedsuiker- en lipidenprofiel verbeterden en konden helpen de bloedsuikerspiegel stabiel te houden.

Linzen

Linzen zitten boordevol 8 gram vezels en 9 gram eiwit om je een vol gevoel te geven, zegt Sue Heikkinen , MS, RD, hoofd geregistreerd voor MyNetDiary . Deze snelkokende peulvruchten vormen een veelzijdige voorraad in de voorraadkast en helpen u onnodige calorieën uit afhaalmaaltijden te vermijden.

Avocado

Het eten van avocado's kan de honger helpen onderdrukken. Een studie gepubliceerd inhet journaal Voedingsstoffen ontdekte dat deelnemers die aten avocado bij maaltijden meldden dat ze na 6 uur minder honger hadden dan degenen die dat niet deden.

Broccoli

Dit product heeft een lage calorische dichtheid en is rijk aan voedingsstoffen zoals de krachtige antioxidant vitamine C, zegt Carli. Ze zijn ook rijk aan vezels en bevorderen de verzadiging en helpen de honger te beteugelen. en bevorder de gastro-intestinale gezondheid.

Kefir

Kefir is niet alleen goed voor goede gezondheid , het kan je ook helpen om af te vallen. EENstudie gepubliceerd in de European Journal of Nutrition ontdekte dat het drinken van kefir tot vergelijkbaar gewichtsverlies leidde als het drinken van magere melk.

Verwant: Wat is Noom?

Kombucha

Deze gefermenteerde drank zit boordevol darm-gezond probiotica , welke Onderzoek heeft ontdekt dat dit een veelbelovende methode kan zijn voor de behandeling van obesitas.

Griekse yoghurt

Ik moedig klanten aan om 20 gram eiwit bij een maaltijd te krijgen om de eetlust te helpen beheersen. Vooral bij het ontbijt kan dat een uitdaging zijn, zegt Heikkinen. Een 7-ounce doos met magere Griekse yoghurt levert 20 gram eiwit (en slechts 146 calorieën), terwijl het ook essentiële kalium en magnesium bevat, die goed zijn voor bloeddrukcontrole en spierfunctie.

Popcorn

De luchtige, knapperige snack is gevuld met vezels en is gevonden in een studie die is gepubliceerd in Nutrition Journal om meer verzadigend te zijn dan chips, wat kan helpen bij het afvallen.

Kipfilet

Dit is een hoofdartikel in veel dieetplannen omdat kipfilet is het magerste deel van de kip en levert bijna uitsluitend proteïne terwijl de calorieën laag blijven, zegt Carli. Het bevat in feite 27 gram eiwit voor een portie van 3 oz met slechts ~ 140 calorieën.

Pistachenoten

Soms moeten we gewoon iets knapperigs eten. Pistachenoten zijn leuk om te eten, en de tijd die nodig is om de schelpen te kraken, helpt om je porties onder controle te houden, zegt Heikkinen. Pistachenoten bevatten minder calorieën dan andere noten en zijn een handig alternatief voor sterk bewerkte snacks. Je kunt 25 pistachenoten eten voor iets minder dan 100 calorieën, terwijl je een goede bron van gezonde vetten, eiwitten en vezels binnenkrijgt.

Verwant: Hoe Rebel Wilson gewicht verloor met behulp van de Mayr-methode

Extra vergine olijfolie

EVOO blijkt ook te helpen bij het verminderen van het lichaamsgewicht. Een studie gepubliceerd in de European Journal of Nutrition ontdekte dat vrouwen met overgewicht die gedurende 9 weken dagelijks 5 theelepels EVOO consumeerden, een verminderd lichaamsvet en een verbeterde bloeddruk rapporteerden.

Courgette

Courgette bestaat voor het grootste deel uit water en heeft daarom een ​​lage calorische dichtheid, zegt Carli. Een kopje gekookte courgette bevat 17 kcal en slechts 3 gram koolhydraten, waarvan er één vezels is. Courgette is een goede bron van vitamine A wat goed is voor de immuniteit, de huid en het gezichtsvermogen.

Amandelen

Een studie gepubliceerd in de International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders ontdekte dat deelnemers aan een caloriearm dieet hun gewichtsverlies met 62% verhoogden door 3 ons amandelen te eten gedurende 24 weken.

Frambozen

Frambozen zijn een gemakkelijke manier om vezels en volume toe te voegen aan havermout, ontbijtgranen, salades en smoothies, zegt Heikkinen. Frambozen bevatten slechts 64 calorieën in een kopje (ongeveer de helft van de calorieën van een kopje van de meeste andere soorten fruit). Een kopje frambozen bevat 15 gram koolhydraten, inclusief maar liefst 8 gram koolhydraten uit vezels, wat betekent dat ze bij veel kunnen passen koolhydraatarm plannen.

Paddestoelen

Een studie uit de John Hopkins Gewichtsbeheerscentrum ontdekte dat deelnemers die voorgerechten van champignons aten in vergelijking met voorgerechten van rundvlees gedurende 4 dagen dezelfde resultaten rapporteerdenvoor smakelijkheid (aantrekkelijke maaltijd), eetlust, verzadiging (na een volle maaltijd) en verzadiging (algemene volheid) zoals die geserveerd worden met rundvlees.

Eieren

Eieren zijn een krachtpatser van voedingsstoffen en leveren twee micronutriënten die een rol spelen bij een goede werking van de schildklier: jodium en selenium, zegt Carli. Eieren zijn ook een bron van eiwitten, wat onmisbaar is om prioriteit te geven aan een plan voor gewichtsverlies om een ​​goede werking van metabole reacties en immuniteit te garanderen.

Edamame

Plantaardige eiwitbronnen zijn populairder dan ooit. Edamame (onrijpe sojabonen) zijn de ultieme minimaal verwerkte plantaardige eiwitbron. Ze bevatten veel eiwitten en vezels en zijn gemakkelijk te eten als tussendoortje of toe te voegen aan salades, wokgerechten en granen om ze meer inhoud te geven, zegt Heikkinen. Bewaar bevroren, gepelde edamame om in recepten als deze te gebruiken Bloemkool Gebakken Rijst . Een extra bonus: edamame heeft de neiging minder gasvormend te zijn dan andere peulvruchten.

Kwark

Kwark is misschien wel de beste snack voor laat op de avond.Een studie gepubliceerd in de British Journal of Nutrition ontdekte dat deelnemers die aten30 gram cottage cheese ongeveer 30 minuten voor het slapengaan had een positieve invloed op de spierkwaliteit, het metabolisme en de algehele gezondheid en kwam niet aan.

Tonijn

Tonijn is een zeer magere vis die veel eiwitten levert voor een slimme caloriedichtheid. Het is absoluut noodzakelijk om tonijn te kiezen die is opgeslagen in water en niet in olie als het calorietekort het doel is, omdat het calorieën uit vet zou toevoegen, zegt Carli. Tonijn bevat ook veel omega-3, wat voordelen heeft die verder gaan dan gewichtsverlies. Tonijnzakjes zijn een geweldig idee voor een draagbare snack.

Bosbessen

Die sappige bessen kunnen het gewichtsverlies enorm ten goede komen. Een onderzoek uitgevoerd door Harvard Medical School ontdekte dat bosbessen, dankzij hun hoge flavonoïdengehalte, kunnen helpen bij het bevorderen van gewichtsverlies.

Specerijen

Geef smaak of variatie niet op bij het snijden van calorieën. Met kruiden kun je de smaak van elk gerecht veranderen, zegt Heikkinen. U kunt bijvoorbeeld een basissoeprecept nemen en kiezen voor zuidwestelijke, Italiaanse of Indiase smaken door verschillende kruidenmengsels te gebruiken. Hoewel claims voor kruiden die het metabolisme stimuleren, waarschijnlijk overdreven zijn, zijn kruiden een smakelijke manier om antioxidanten en beschermende fytochemicaliën aan uw maaltijden toe te voegen.

Chilipepers

Chilipepers zijn geweest getoond om het metabolisme te verbeteren, en ook zijn geweest gevonden om de verbranding van calorieën te helpen verhogen bij mensen die cayennepepercapsules hebben gebruikt.

Groenten

Peulvruchten (bonen, kekerbonen, pinto- en limabonen, linzen, etc.) kunnen worden gedefinieerd als een gemengd voedsel omdat ze zowel koolhydraten als eiwitten bevatten, zegt Carli. Het koolhydraatgedeelte bestaat grotendeels uit vezels, die verzadiging bevorderen en gastro-intestinale regelmaat bevorderen en uiteindelijk om deze redenen gunstig kunnen zijn voor gewichtsverlies.

Volkoren

Een studie gepubliceerd in de American Journal of Clinical Nutrition ontdekte dat deelnemers die gedurende zes weken volle granen aten in vergelijking met geraffineerde granen, een verbetering in hun metabolisme zagen.

Balsamico azijn

Hoewel geen azijn, inclusief balsamicoazijn, magische eigenschappen heeft om af te vallen, kan azijn helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen. Balsamico-azijn kan een krachtig ingrediënt zijn om af te vallen als het wordt gebruikt in plaats van calorierijke sauzen, dressings en oliën, zegt Heikkinen. Balsamico-azijn bevat slechts vijf calorieën in een theelepel en kan worden gebruikt om de smaak van salades, geroosterde groenten en magere eiwitten te versterken.

Knoflook

Deze lekkere, aromatische groente kan je helpen om af te vallen.NAAR 2016 studie ontdekte dat knoflookpoeder het lichaamsgewicht en de vetmassa verminderde bij mensen met niet-alcoholische leververvetting (NAFLD).

Zalm

Een eiwitrijke vis, zalm is vullend en bevredigend. Eiwit is de macronutriënt met het hoogste thermogene effect, wat betekent dat het het lichaam helpt meer calorieën te verbranden terwijl het wordt gemetaboliseerd, zegt Carli. De voordelen van zalm gaan verder dan gewichtsverlies, omdat het rijk is aan ontstekingsremmende omega-3.

Gember

De pittige smaak van de gemberwortel kan ook helpen bij het afvallen. Een studie uit 2019 gepubliceerd in het tijdschrift Kritische recensies in Food Science and Nutrition ontdekte dat dagelijkse suppletie met gember het gewicht en de algehele insulineresistentie bij studiedeelnemers verminderde.

Lijnzaad

Het kan lastig zijn om voldoende vezels binnen te krijgen als je minder eet, vooral als je koolhydraten snijdt. Het is gemakkelijk om gemalen lijnzaad toe te voegen aan shakes, smoothies en gebakken producten, wat zorgt voor een vezelboost en een milde, nootachtige smaak, zegt Heikkinen. EEN overzicht van 45 onderzoeken meldde dat de toevoeging van lijnzaad aan het dieet resulteerde in gewichtsverlies en verminderde tailleomtrek bij mensen met overgewicht.

Spinazie

Wanneer u calorieën snijdt om af te vallen, is het essentieel dat uw voedingskeuzes u de meeste voedingswaarde 'waar voor uw geld' geven, zegt Heikkinen. Bladgroenten zijn bekende krachtpatsers voor voeding, maar het is niet altijd gemakkelijk om verse groenten bij de hand te houden. Ik hou van de veelzijdigheid van spinazie. Je kunt spinazie rauw eten in een salade of sandwich, maar je kunt ook een handvol babyspinazie in een smoothie gooien, gehakte spinazie door roerei mengen, soepen , of stoofschotels .

Appels en peren

Een Braziliaanse studie gepubliceerd in het tijdschrift Voeding ontdekte dat vrouwen met overgewicht die drie porties appels of peren per dag aten, meer gewicht verloren dan degenen die haverkoekjes aten.

Beste drankjes om af te vallen

Groene thee

Groene thee bevatcatechines,verbindingen die de calorieverbranding enigszins kunnen verhogen. Als je het niet leuk vindt groene thee , kan elke vorm van ongezoete thee een goede keuze zijn om af te vallen, zegt Heikken.Een kopje cafeïnehoudende thee in de ochtend kan de eetlust verminderen en je een energieboost geven. Door een nieuw rustgevend ritueel te creëren waarbij je 's avonds cafeïnevrije thee drinkt in plaats van stress te eten, kun je talloze calorieën besparen.

Water

Meer water drinken is in verband gebracht met een toename van het gewichtsverlies. Een studie gepubliceerd in Zwaarlijvigheid ontdekte dat deelnemers aan een caloriearm dieet die voor elke maaltijd minstens 16 ons water dronken 4,5 pond meer verloren dan degenen die hetzelfde dieet volgden en geen water dronken.

Koffie

Dat verkwikkende drankje dat je elke ochtend inschenkt, is ook in verband gebracht met gewichtsverlies. EEN Harvard-studie ontdekte dat het drinken van vier kopjes koffie per dag gedurende 24 weken het lichaamsvet met 4% verminderde.

Healthy Now Nieuwsbrief

Tomatensap

Het drinken van tomatensap helpt bij het afvallen. In een studie gepubliceerd in Voeding ontdekte dat vrouwen die twee maanden lang iets meer dan één kopje per dag dronken, zich melddenverminderd lichaamsgewicht, lichaamsvet, middelomtrek en BMI.

Benieuwd naar het pegan-dieet of GOLO-dieet ? Dit is wat u moet weten.

Bronnen

• Silvia Carli , MS, RD, CSCS, geregistreerde diëtist met 1AND1 LIFE
• Sue Heikkinen , MS, RD, hoofd geregistreerd voor MyNetDiary
• Voedingsstoffen : Een uitgebreide kritische beoordeling van een verhoogde inname van groenten en fruit op gewichtsverlies bij vrouwen.
• Jaarlijks overzicht van voeding : Het aanpakken van door ontsteking veroorzaakte obesitas en stofwisselingsziekten door curcumine en andere nutraceuticals
• Tijdschrift van het American College of Nutrition: Aardappelen, glycemische index en gewichtsverlies bij vrijlevende individuen: praktische implicaties
• Indian Journal of Experimental Biology : Dagelijkse consumptie van banaan verbetert marginaal de bloedglucose en het lipidenprofiel
• Voedingsstoffen : De avocado gebruiken om de verzadigingseffecten te testen van een vetvezelcombinatie in plaats van koolhydraatenergie in een ontbijtmaaltijd bij mannen en vrouwen met overgewicht en obesitas: een gerandomiseerde klinische studie
• European Journal of Nutrition : Kefir-drank leidt tot een vergelijkbaar gewichtsverlies in vergelijking met melk in een zuivelrijk, niet-energiebeperkt dieet bij premenopauzale vrouwen met overgewicht of obesitas: een gerandomiseerde gecontroleerde studie.
• Voedingsstoffen : Probiotica: hoe effectief zijn ze in de strijd tegen obesitas?
• Nutrition Journal : Popcorn is verzadigender dan aardappelchips bij volwassenen met een normaal gewicht
• Zwaarlijvigheid : Waterverbruik verhoogt het gewichtsverlies tijdens een hypocalorische dieetinterventie bij middelbare en oudere volwassenen
• European Journal of Nutrition : Consumptie van extra vierge olijfolie verbetert de lichaamssamenstelling en bloeddruk bij vrouwen met overtollig lichaamsvet: een gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo-gecontroleerde klinische studie
• International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders :Amandelen versus complexe koolhydraten in een programma voor gewichtsvermindering
• Johns Hopkins-centrum voor gewichtsbeheersing : Nieuw onderzoek naar champignons toont de kracht van energiedichtheid
• Harvard T. Chan School of Public Health : Vier kopjes koffie per dag geassocieerd met een bescheiden verlies van lichaamsvet
• British Journal of Nutrition : Eiwitten voor het slapengaan in caseïne-supplement of in de vorm van hele voeding heeft geen invloed op het energieverbruik in rust of op honger bij vrouwen
• De BMJ : Flavonoïde-inname via de voeding en gewichtsbehoud: drie potentiële cohorten van 124086 Amerikaanse mannen en vrouwen gevolgd tot 24 jaar
• American Journal of Clinical Nutrition : Het vervangen van geraffineerde granen door geraffineerde granen in een gerandomiseerd onderzoek van 6 weken heeft een gunstige invloed op de energiebalansstatistieken bij gezonde mannen en vrouwen na de menopauze
• Geavanceerd biomedisch onderzoek : Effect van consumptie van knoflookpoeder op de lichaamssamenstelling bij patiënten met niet-alcoholische leververvetting: een gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo-gecontroleerde studie
• Kritische recensies in Food Science and Nutrition : De effecten van gemberinname op gewichtsverlies en metabolische profielen bij proefpersonen met overgewicht en obesitas: een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken
• Voeding : Suppletie met tomatensap bij jonge vrouwen vermindert de inflammatoire adipokinespiegels, onafhankelijk van de vermindering van lichaamsvet
• Voeding : Gewichtsverlies bij een dagelijkse inname van drie appels of drie peren bij vrouwen met overgewicht