Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

De werkelijke oefening is slechts een deel van de vergelijking - dit is wat u moet eten voor uw sterkste training ooit



Ontdek Uw Aantal Engel

Veel mensen geloven dat een effectieve training is gewoon komen opdagen en het echte werk doen. En hoewel dat een groot deel ervan is, is wat je ervoor en erna doet ook erg belangrijk.

Om het meeste uit je training te halen, moet je je voorbereiden - en dat betekent dat je je lichaam vooraf moet voorzien van de juiste voeding. En na al die fysieke inspanning moet je lichaam herstellen. Daarom is tanken van cruciaal belang.

Om meer te weten te komen over de beste pre- en post-workout maaltijden en snacks, spraken we met verschillende geregistreerde diëtisten voor inzicht. Dit is wat ze te zeggen hadden.


Waarom is het belangrijk om te eten voor een training?

Beth McCall Miller, MS, RD, LD, CSSD , directeur sportvoeding aan de Duke University, legt uit dat het belangrijk is om te eten en te hydrateren voor een training om je lichaam van energie te voorzien om van begin tot eind sterk te presteren. Voedsel voor je lichaam is als benzine voor je auto: je kunt niet met lege handen trainen!

Velen van ons krijgen de oefeningsvergelijking omgekeerd, denkend dat de reden dat we sporten is om onze maaltijden te verdienen of te verbranden. Maar eigenlijk zouden we moeten oefenen voor alle gezondheidsbevorderende voordelen die beweging te bieden heeft, zoals verbeterde energie, focus, mentale helderheid, geheugen, stressvermindering, betere slaap, geluk , levensduur, Lindsey Kane, MS, RDN , en directeur van voeding voor Zonnemand staten.

Met de holistische mindset van beweging wordt tanken voor een training een no-brainer. Want hoe we ons lichaam voeden heeft een directe relatie met wat we van ons lichaam kunnen vragen, merkt Kane op. Als je het meeste uit je trainingen wilt halen, is het de bedoeling om de juiste voeding bij te tanken.

Tijd is alles

We verteren allemaal voedsel met verschillende snelheden. Het is ongemakkelijk en helemaal niet leuk om krampen te ervaren tijdens een training, en dit onaangename gevoel kan het momentum dat je hebt opgebouwd om beweging een onderdeel van je normale routine te maken, echt verstoren, legt Kane uit. Als een gedrag niet goed voelt, zijn we minder bereid om het te herhalen. Een van de beste strategieën om deze workout-buzzkill te vermijden, is te bepalen hoe lang het duurt om een ​​pre-workoutmaaltijd te verteren, zodat het je kracht geeft in plaats van je naar beneden te slepen.

Experimenteer met verschillende voedingsmiddelen

De soorten voedsel en combinaties zijn ook een belangrijke factor om te overwegen, zegt Kane. Maak er een doel van om tussen de vijf en zeven go-to-opties te vinden waarvan u weet dat uw lichaam het gemakkelijk kan verteren. Het kan wat vallen en opstaan ​​vergen, maar uiteindelijk zul je je persoonlijke beproefde pre-workoutbrandstof vinden waar je altijd op kunt rekenen om je er doorheen te helpen.

Wat te eten voor een training

Nu de grote vraag: wat moet je eigenlijk eten voor een training?


Voedingsmiddelen met veel vet en weinig koolhydraten kunnen goed zijn deze -vriendelijke pre-workout snacks om het uithoudingsvermogen te bevorderen, zegt Dr. Casey Means, MD , mede-oprichter en Chief Medical Officer van metabolic health company Niveaus , en associate editor van de International Journal of Disease Reversal and Prevention. Trainen in een koolhydraatarm staat kan het lichaam na verloop van tijd helpen meer vet verbranden tijdens het sporten , waardoor we minder afhankelijk zijn van suiker voor onze training en ons metabolisch flexibeler maken. Het is aangetoond dat atleten die in een koolhydraatarme staat trainen: gebruik bij voorkeur vet boven koolhydraten voor lange trainingen met matige intensiteit (65% VO2 max), in tegenstelling tot atleten die veel koolhydraten consumeren diëten .

Wat je voor je training moet eten, hangt af van hoeveel tijd je hebt, voegt Miller toe. Over het algemeen wil je twee tot vier uur voor een intensieve training of wedstrijd een uitgebalanceerde maaltijd eten.

Als je van plan bent om 's ochtends als eerste te trainen, concentreer je dan alleen op die snelle koolhydraatsnack en wat vloeistoffen, voegt Miller toe. Hieronder staan ​​enkele voorbeelden van snelle koolhydraten, pre-workout snacks en hydratatie opties:

  • Fruit, appelmoes of fruitsnacks
  • Kleine mueslireep, pretzels of crackers uit Graham
  • Cheribundi Hydrate Tart Cherry Juice (levert snelle koolhydraten en hydratatie)

Verwant: Wat gaat er eigenlijk in om Six Pack Abs te krijgen?

Eten niets

Voor alle duidelijkheid: dit is niet voor iedereen. Maar volgens recent onderzoek , trainen in een nuchtere toestand - zoals 's morgens vroeg, voordat je calorieën consumeert - verhoogt de acute insulinegevoeligheid en glucoseopname door spiervezels, en kan op de lange termijn positieve gezondheidsveranderingen veroorzaken, legt Dr. Means uit. Het idee is dat wanneer je vastend traint, het lichaam wordt gedwongen om efficiënter te zijn in het opnemen van suiker uit het bloed en om vet te verbranden voor energie.

Een ander recent onderzoek toonde aan dat gevaste trainingen de metabole gezondheid bij zwaarlijvige mannen verbeterden. Als je gewend bent om voor de training te eten, doe het dan rustig aan en praat met je arts voordat je in een vastenregime springt, het lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen. Ook is dit trainen in een nuchtere staat misschien niet voor jou - iedereen is anders.

Verwant: Wat is intermitterend vasten voor gewichtsverlies?

Olijven

Olijven bevatten veel vet en weinig koolhydraten, waardoor ze een goede keto-vriendelijke pre-workout snack zijn om het uithoudingsvermogen te bevorderen. Trainen in een koolhydraatarme staat kan, na verloop van tijd, het lichaam helpen om meer vet verbranden tijdens het sporten s, waardoor we minder afhankelijk zijn van suiker voor onze training en ons metabolisch flexibeler maken. Het is aangetoond dat atleten die in een koolhydraatarme staat trainen: gebruik bij voorkeur vet boven koolhydraten voor lange, matige intensiteitstrainingen (65% VO2 max), in tegenstelling tot atleten die een koolhydraatrijk dieet volgen.


Smoothies

Soms is het drinken van je pre-workoutbrandstof sneller, handiger en gemakkelijker te verteren dan ze te eten, zegt Kane.

Havermout

Deze Mylk Labs Havermoutbekers voor eenmalig gebruik zijn geweldig voor onderweg pre-workout brandstof: voeg gewoon water toe, verwarm en eet (ik ben dol op de Blueberry en Vermont Maple-smaak), legt Kane uit. Nog beter, Mush maakt kant-en-klare vanillestokjes die koud net zo lekker zijn als opgewarmd. Geen magnetron, geen probleem.

Hier zijn een paar extra snackideeën die Kane aanbeveelt:

  • Banaan met pindakaas/amandelboter
  • Dadels gevuld met amandelen.
  • Hardgekookt ei, of mini frittata, of bewaar deze handige Spinazie en Feta Ei Bites bij de hand (van Les Trois Petits Cochons)
  • Volkoren repen
  • Hummus + volkoren crackers

Verwant: 8 oefeningen die u kunnen helpen uw tenen aan te raken


Waarom is het belangrijk om te eten na een training?

Om het meeste uit je training te halen, moet je onmiddellijk herstellen met de juiste voeding, stelt Miller. Herstelvoeding helpt de energie die tijdens de training is verbruikt, te herstellen, eventuele spierweefselbeschadiging te herstellen, de pijn van je training te verminderen en je klaar te maken om het de volgende dag helemaal opnieuw te doen.

Het doel van een snack na de training is om de tijdens de training gebruikte glycogeenvoorraden (ook bekend als energievoorraden) aan te vullen en je lichaam de eiwitten te geven die het nodig heeft om bestaande spieren te herstellen en nieuwe spieren op te bouwen. Daily Burn-trainer Nora Minno , legt uit.

Binnen een half uur na het beëindigen van je training, wil je je concentreren op het eten van een snack die koolhydraten bevat (voor het aanvullen van glycogeenvoorraden) en ongeveer 10-20 gram eiwit (voor het herstellen van spieren). Bijtanken na een training is cruciaal, want als je lichaam niet de koolhydraten en eiwitten krijgt die het nodig heeft om energie te produceren en spieren te herstellen, begint het eiwitten in het lichaam af te breken, wat kan leiden tot spierverlies - precies het tegenovergestelde van wat je wil van een training.

Wat te eten na een training

Direct nadat de training is afgelopen, zegt Miller dat je je moet concentreren op de 4 R's voor herstel:

  • Tanken met koolhydraten
  • Herbouwen met eiwitten
  • Hydrateren met vloeistoffen en elektrolyten
  • Verminder ontstekingen met antioxidanten

Minno deelt deze gemakkelijk te maken snacks voor na de training:

Banaan met 1 1/2 eetlepels amandelboter

Deze snack is ongeveer 240 calorieën. Het is een geweldige optie voor na de training voor veganisten. De banaan zal het lichaam voorzien van kalium, een belangrijke elektrolyt voor de spierfunctie, evenals koolhydraten. De amandelboter bevat leucine en aminozuur, wat belangrijk is bij spierherstel.

1 kopje gewone, vetvrije Griekse yoghurt met 1 theelepel honing en ½ kopje verse ananas

Deze snack is ongeveer 170 calorieën. Griekse yoghurt is een geweldige bron van eiwitten. De honing is een natuurlijke bron van dextrose, wat goed is voor een snel herstel na intensieve inspanning. De ananas is niet alleen een goede bron van koolhydraten, maar bevat ook bromelaïne, een natuurlijke ontstekingsremmer.

Een goede ouderwetse smoothie

Meng ½ kopje fruit, met 4oz ongezoete sojamelk, 1 theelepel honing en 1 bolletje eiwitpoeder. Deze snack is ongeveer 195 calorieën. Smoothies zijn gemakkelijk onderweg te drinken en stellen je in staat om een ​​verscheidenheid aan verschillende ingrediënten te combineren om de voeding te krijgen die je nodig hebt.

Gezond Nu Nieuwsbrief

Krijg goede vibes en gezondheidstips rechtstreeks in je inbox! E-mailadres Gelieve een geldig e-mailadres in te geven.Bedankt voor het aanmelden! Controleer uw e-mail om uw inschrijving te bevestigen.

½ kalkoenbroodje

Leg drie tot vier sneetjes kalkoenborst deli (nitraatvrij) op 1 sneetje brood ( gluten -vrij of volkoren). Deze snack is ongeveer 220 calorieën. Top met 1 plakje kaas, 1 plakje tomaat en een beetje mosterd. De kalkoen verpakt in maar liefst 18 gram eiwit voor slechts 100 calorieën en de kaas voegt wat smaak en extra eiwit toe.

Volgende, hier zijn de 20 beste workout-apps van 2021 .

bronnen