23 manieren om cardio in uw training of krachttraining op te nemen

De waarheid is dat, hoewel veel soorten oefeningen en krachttraining u kunnen helpen gezond te blijven en uw fitness doelen, haal je het meeste uit elke trainingssessie door kracht en cardio te combineren. Deze efficiënte trainingen houden je hart pompen en gezond terwijl je traint met gewichtencardio direct in je training opnemen.

Denk eraan, altijd eerst opwarmen! We kunnen dit niet genoeg benadrukken. Aan een training beginnen terwijl je spieren koud zijn, is niet goed. Probeer touwtje te springen of ongeveer vijf minuten te lopen om je lichaam rustig te vertellen dat het op het punt staat wat inspannende bewegingen te maken.

Hoe vaak moet je cardio- versus krachttraining doen?

Als een gediplomeerd personal trainer sinds 1995 , Ik heb veel klanten geholpen hun fitnessdoelen te bereiken. Ik raad al mijn klanten aan om minstens drie dagen per week met gewichten te trainen, of ze nu bij mij zijn of niet. Ik vertel ze ook om ten minste twee andere dagen van cardio-trainingen . Het opnemen van cardio brengt echt een geweldige mix in je trainingen, houdt ze fris en brengt je lichaam op een gezond, stabiel niveau.

Af en toe, nadat ik de cardio-aanbeveling heb gegeven, krijg ik het antwoord - meestal onmiddellijk en met grote nadruk - ik haat rennen en ik gewoon kan niet doe het! ik heb gewoon glimlach , omdat er heel veel manieren zijn om cardio in je krachttraining op te nemen zonder dat je hoeft te rennen.

Verwant: 30 beste cardio-oefeningen aller tijden om je hart sneller te laten kloppen

Ideeën om cardio in krachttraining te verwerken

Circuit training

Dit is een reeks oefeningen zonder rust tussen het wisselen van activiteit. De meeste van mijn trainingen gebruiken dit als de kernfilosofie en ik structureer de reeks oefeningen zodat je de spier laat rusten die zojuist is gewerkt door een andere spier te trainen. Leuk toch? Je hoeft nooit te stoppen! Nadat een ronde is voltooid, geef je jezelf een kleine pauze voor water en rust voordat je helemaal opnieuw begint. Klein betekent ongeveer een minuut - dit is niet het moment om bij te praten met vrienden op Twitter (het is echter net genoeg tijd om een ​​snelle selfie te maken en erop terug te komen). Herhaal elke serie drie tot vier keer voor een volledige en robuuste training die zowel krachttraining als cardio omvat.

Voorbeelden:

Optrekken, opdrukken, squats , dips, sit-ups als één ronde.

Of gebogen over rijen, close-handed push-ups, walking lunges, chest presses en planken als één ronde.

Cardiolessen

Dit zijn goede manieren om gemotiveerd te blijven en een gemakkelijke manier om je vrienden erbij te betrekken. Ze zijn ook geweldig voor competitieve mensen. Het is niet alleen krachttraining, maar het zijn ook intensieve cardiosessies. Het helpt ook als er een leraar aanwezig is om suggesties te geven, naar de vorm te kijken en nieuwe ideeën aan te dragen. Een belangrijk ding om te onthouden voor lessen is om de grenzen van je eigen lichaam te kennen. Pak een paar variaties van de apparatuur die die dag wordt gebruikt, zoals een sterkere en lichtere band of een paar verschillende sets gewichten, zodat je verder kunt gaan als je lichaam iets gemakkelijkers nodig heeft.

Bekijk uw lokale Y.M.C.A. voor lessen vergelijkbaar met BodyPump en Cardio Blast, of mijn absolute favoriet, kickboksen.

Verwant: 4 Squat-fouten die je zou kunnen maken

Intervallen

We hebben het gehad over intervallen die alleen de gebruikten loopband . Het combineren van de loopband met krachttraining is echter een geweldige manier om dingen af ​​te wisselen voor een allround training met meer cardio. Dit is ook handig als je vastzit terwijl je probeert erachter te komen wat moeten we doen De volgende. Spring terug op de loopband en ren een paar minuten terwijl je je hersenen laat zoeken naar je volgende oefening. De volgende keer dat je merkt dat je doelloos rondkijkt in de sportschool, begin dan met hardlopen. Op deze manier kunt u eenvoudig cardio-oefeningen opnemen terwijl u rondkijkt in de sportschool en een beslissing neemt over uw volgende kracht- of krachttraining.

Voorbeeld (voor deze training jog je 2 minuten tussen elke oefening):

Jog gedurende 2 minuten en doe vervolgens 1 minuut push-ups (knieën of tenen) gedurende twee rondes.

Doe dan 1 minuut lichaamsgewicht squats voor nog eens twee rondes.

In de volgende twee rondes wordt 1 minuut plank gegooid.

Werk het af met rondes zijplanken van 30 seconden aan elke kant na het joggen. (Doe je linkerkant gedurende 30 seconden, je rechterkant gedurende 30 seconden, jog en herhaal.)

Tabata

Dit is een van mijn favoriete geheimen voor cardio-krachttraining. Werk 20 seconden, rust 10 seconden en herhaal acht keer. Dat is de basis voor alle tabata-workouts (hoewel het eindeloos kan worden aangepast). U kunt het aantal rondes toevoegen of verwijderen, de tijd dat u werkt en rust verlengen, of u kunt de oefeningen tijdens de training wijzigen of dezelfde beweging herhalen gedurende alle acht rondes. Hoe je het ook doet, er zijn geweldige workout-apps die er zijn om op je telefoon te zetten, zodat je de klok kunt zien wegtikken tijdens je training.

Voorbeeld (zorg ervoor dat u 10 seconden rust tussen elke ronde van 20 seconden):

Jumping lunges: ronde 1, 3, 5 en 7; Push-ups: rondes 2, 4, 6 en 8.

High knee, burpees, mountain climbers, jumping jacks, squats en jumps, skater hops, butt kickers, flutter kicks, curls en shoulder presses.

Probeer nu je eigen tabata-rondes te bedenken die de spiergroep gebruiken die je voor de dag hebt gekozen om minimaal 30 minuten te trainen.

Meer ideeën nodig?

Verwant: 101 beste fitness- en trainingscitaten om je gemotiveerd te houden

19 Meer manieren om cardio in je training op te nemen

Als je nog steeds moeite hebt om meer cardio op te nemen, zijn hier enkele leuke, handige punten om inspiratie op te doen!

1. Run: De klassieker en bijna de beste. Geen gekke uitrusting en ondanks de huidige overtuigingen, zal regen je niet doen smelten.
2. Elliptisch: Velen hebben knieproblemen, duidelijk en eenvoudig. Ga hiervoor voor een soepelere rit of gewoon om het te mixen.
3. Trappen: Als je ze in huis hebt, doe dan je best om niet efficiënt te zijn bij het doen van klusjes, zodat je nog meer op en neer moet gaan!
4. Trapmachine: Het kwade equivalent van het bovenstaande. Wat een traktatie.
5. Zwemmen: Soepeler dan zelfs de elliptische trainer, dit is een geweldige optie. Geweldig als je te maken hebt met verwondingen aan het onderlichaam.
6. Elke beentraining: wil je cardio in je training mengen? Voeg overal benen toe om de hartslag te verhogen.
7. Achteruit rennen: een van mijn favorieten. Krijgt de voorkant van je benen en je kuiten. Nog beter bergopwaarts - geloof me!
8. Jumping jacks: old-school gymnastiek, iemand?
9. Springtouw: mijn ultieme, meest draagbare hulpmiddel.
10. Voetbal/basketbal/tennis spelen: deze zijn geweldig! Ga achter een bal aan, maak plezier en maak vrienden. Eerlijk gezegd zou dit nummer één moeten zijn. Trouwens, golf en softbal tel niet .
11. Sprints: Kies een mailbox ver voor je uit terwijl je jogt en kom er zo snel als je kunt. Als je op een loopband staat, pomp die sukkel dan 30 seconden lang op. Meng deze in en maak echt een run count. Bovendien vliegt de tijd voorbij!
12. Bergbeklimmers: Nogmaals, een klassieke trainingsbeweging. Meng deze om je moeilijk te laten ademen.
13. Plank jacks: Een beetje zoals springjacks, maar je bent in de plankpositie en je armen bewegen niet. Begrijp je het nog steeds niet? Hier is een video.
14. Heuvels: begin te rommelen met de helling op de loopband en doe alsof je een berg op gaat of gewoon naar school gaat... dat is bergopwaarts beide manieren.
15. Maai de tuin: voeg wat weerstand toe door het in zakken te doen en houd uw tempo hoog.
16. Sneeuwschoenwandelen: Er is sneeuw ergens, ik weet het.
17. Surfen: dit is zo veel plezier - ik vond het absoluut geweldig! Barbados, ik ben verliefd op je.
18. Boksen: dit is toevallig mijn grootste stressverlichter.
19. Plaats hier je favoriet! Laat ons in de reacties hieronder uw favoriete manieren weten om cardio op te nemen in uw kracht- of krachttraining.

Volgende: Doebare manieren om snel en veilig af te vallen

Oorspronkelijk gepubliceerd in 2014.