Paleo versus Keto Faceoff: welke van deze ultrapopulaire diëten is beter voor gewichtsverlies?

Er zijn minstens 100 soorten verschillende diëten om uit te kiezen in 2020, maar sommige zijn levendiger dan andere. Op dit moment hoor je waarschijnlijk veel over de paleo en keto diëten , die voor sommige mensen meer een levensstijl zijn geworden dan een kortetermijndieet. Als je je routine wilt veranderen en iets nieuws wilt proberen met als doel om af te vallen, zou je dan een van deze diëten moeten proberen? We hebben de experts gevraagd om de verschillen tussen paleo versus deze om erachter te komen welke beter is voor gewichtsverlies en of een van beide op lange termijn houdbaar is.

Wat is het paleodieet?

Het paleodieet is een manier om voedsel te eten dat beschikbaar was in de paleolithische periode ( daterend uit ongeveer 10.000 voor Christus). Dit dieet bestaat dus voornamelijk uit het eten van vlees, vis, eieren, noten, zaden en fruit, onder anderen. U zult tijdens het volgen van dit dieet geen granen, geraffineerde suikers, peulvruchten, zuivelproducten, koffie of alcohol consumeren.

Paleo is in wezen een volledig voedseldieet dat enkele van de potentiële allergenen verwijdert waar je misschien niet goed mee omgaat en die in de loop van de tijd in onze voedselvoorziening zijn terechtgekomen, zoals een aantal granen, bepaalde noten en melk, legt voedingsbiochemicus uit. Shawn Wells, MPH, RD, LDN, CISSN, FISSN . In wezen is het in de kern een volwaardig dieet.

Volgens de Harvard T.H. Chan School of Public Health , wordt aangenomen dat holbewoners minder vaak voorkomende ziekten hebben ervaren, zoals diabetes en hartaandoeningen, deels omdat hun dieet gericht was op magere eiwitten en planten. Er is echter enige twijfel over de effectiviteit ervan, aangezien onze levensstijl in de loop van de miljoenen jaren sindsdien drastisch is veranderd.

Verwant: De beginnershandleiding voor het paleodieet

Het is waar dat zowel dieren als wij als menselijke soort zich in de loop van de tijd aanpassen, dus kunnen we echt zeggen dat het paleodieet hetzelfde effect op ons heeft als op holbewoners? vraagt Silvia Carli MS, RD, CSCS, LD , een sportdiëtist met 1AND1 Leven . En aten de holbewoners echt elke dag veel vlees?

Volgens voedingsdeskundigen van de Universiteit van Californië, Davis Hoewel vlees een belangrijk ingrediënt was en dit eiwit goed was voor een groot deel van hun calorie-inname, vormden planten nog steeds het grootste deel van hun dieet. Het probleem met het elimineren van bepaalde voedingsmiddelen is dat het een onbalans kan veroorzaken, vooral omdat verzadigd vet en eiwit ver boven de aanbevolen niveaus kunnen worden geconsumeerd. Ze voegen eraan toe dat mensen die voor het paleodieet kiezen, calcium en vitamine D. tekorten, dus suppletie kan nodig zijn.

Studies hebben ook gevonden dat voorzichtigheid moet worden betracht bij het volgen van een modern paleolithisch dieet op de lange termijn, vooral omdat ons darmmicrobioom kan variëren op basis van waar we wonen. Andere onderzoeken die zijn gedaan om het paleodieet te testen tegen risicofactoren voor hart- en vaatziekten en chronische ziektemarkers beide hebben verder testen en grotere steekproefomvang nodig voordat overtuigend voordeel kan worden bepaald.

Wat is een keto-dieet?

In plaats van de hoge eiwitinname die wordt ervaren bij het paleodieet, is het ketogene dieet, ook wel bekend als keto, gericht op veel vet en weinig koolhydraten, met een matige focus op eiwitten. Volgens Carli is dit dieet oorspronkelijk ontwikkeld in de jaren 1920 voor de behandeling van aanvallen bij kinderen. Het keto-dieet dwingt het lichaam om naast koolhydraten en suikers ook andere brandstoffen te gebruiken; de alternatieve brandstofbron is wat wordt gedacht te helpen toevallen, epilepsie en meer verminderen.

Er zijn wat variaties op, maar het typische ketogene dieet bestaat uit 70% vet, 5% koolhydraten en 25% eiwit, legt Carli uit. Kortom, de koolhydraten - de favoriete energiebron van het lichaam - worden voldoende verlaagd om het lichaam te dwingen het type brandstof over te schakelen van koolhydraten naar ketonen, een bijproduct van vetten.

Verwant: Alles wat u moet weten over Keto gaan

Deze ketonen worden gemaakt door de lever en, zoals onderzoekers van de Universiteit van Californië, San Francisco uitleggen , worden 's nachts en tijdens vasten gemaakt. Sommige mensen zullen het keto-dieet dan ook combineren met: intermitterend vasten om het lichaam te dwingen sneller in een staat van ketose te gaan, met als doel meer vet te verbranden.

Nu doen we niet zoveel arbeid, we sporten niet zo veel, we zitten meer, we eten vaker, we eten hoog-glycemische koolhydraten en we vasten zeker niet, geeft Wells toe. Al deze dingen komen erop neer dat we alleen glucose gebruiken als brandstof in ons lichaam en zelden in een ketogene toestand komen. Maar als je terug in de tijd zou gaan, waren we metabolisch flexibeler en konden we beide brandstofbronnen goed aanboren. Omdat we nu alleen glucose gebruiken, hebben we de neiging om in deze insulineresistente, glucose-intolerante toestand te komen, die ontsteking, glycatie (bloedsuikerbeschadiging) en oxidatie veroorzaakt, en het veroudert ons sneller.

Met het keto-dieet, je kunt verwachten om te eten vlees, eieren, worst, kaas, vis, noten, boter en vezelige groenten. Er worden doorgaans minder groenten en fruit geconsumeerd dan in het paleodieet, vooral omdat de nadruk ligt op het eten van voornamelijk vetten die je aantreft in voedingsmiddelen zoals olijfolie, grasgevoerd rundvlees, noten en avocado's. Hoewel granen goede vetten bevatten, worden ze vermeden in het keto-dieet omdat ze rijk zijn aan koolhydraten en het lichaam vertragen om ketose te bereiken.

Er zijn geen langetermijnstudies, maar het ketogene dieet lijkt de honger te helpen verminderen en de eetlust onder controle te houden door een verhoogde eiwitconsumptie en mogelijk een aantal ketonenwerkingsmechanismen, voegt Carli eraan toe. Het ketogene dieet kan ook een rol spelen bij het verbeteren van de insulinegevoeligheid bij diabetes en obesitas. Patiënten die besluiten dit regime te ondergaan, moeten worden gevolgd door [een arts].

Paleo versus keto

Om eerlijk te zijn, zowel paleo als keto kunnen moeilijk te volgen zijn vanwege onze huidige levensstijl en wat beschikbaar is in supermarkten. Het vinden van minimaal bewerkte voedingsmiddelen, vlees van hoge kwaliteit en verse groenten en fruit kan kostbaar zijn. Het is niet onmogelijk, maar vereist wel enige beperking en het opgeven van specifieke voedselcategorieën en groepen. Als het moeilijk klinkt, is dat omdat het zo is - Wells legt uit dat bewerkte voedingsmiddelen zijn gemaakt om verslavend te zijn.

[Je wilt] weg van bewerkte voedingsmiddelen - nu ultraverwerkt voedsel genoemd - dat echt is ontworpen om er niet alleen goed uit te zien, goed te smaken en dopamine en serotonine af te vuren, maar echt [ook] verzadigingssignalen opheft, legt hij uit. Je eet veel van dit voedsel te veel. Met frisdrank maken ze het bijvoorbeeld zo dat het een bepaalde smaak en zoetheid heeft aan de voorkant, maar niets aan de achterkant, zodat je het wilt blijven drinken. Dus als je teruggaat naar volwaardig voedsel en allergenen verwijdert die ontstekingen kunnen veroorzaken, kun je een geweldige basislijn hebben van voeding - voedsel zoals het bedoeld is. Dat lijkt voor iedereen een logische plek.

Experts suggereren dat paleo voor beginners misschien gemakkelijker is om op lange termijn vast te houden, omdat het meer flexibiliteit mogelijk maakt en voor beginners gemakkelijker is om vast te houden. Ook wat dokters Opmerking dat het keto-dieet kan resulteren in aanvankelijk gewichtsverlies, maar vaak stagneert of komt het terug. Vanwege dit effect - en hoe beperkend het dieet is - kan het moeilijk zijn om het op de lange termijn te volgen.

Extremen werken zelden op de lange termijn en het ketogene dieet is een extreem regime, merkt Carli op. Het paleodieet zorgt voor volwaardige koolhydraten en meer flexibiliteit in keuzes, omdat er geen limiet is aan de hoeveelheid koolhydraten, maar alleen aan de kwaliteit.

Als het gaat om het overwegen van de twee bij gewichtsverlies, een recente studie bevestigd dat het gewichtsverlies dat wordt bereikt door het keto-dieet op de lange termijn niet wordt volgehouden. Wat betreft het paleodieet, in een onderzoek dat het vergeleek? naar de Mediterraans diëet , verschillen in gewichtsverlies waren niet significant.

Verwant: 100 soorten diëten - en die u kunnen helpen om af te vallen

Paleo versus keto voor gewichtsverlies

Bij het kiezen van een nieuw dieet waarbij het belangrijkste doel gewichtsverlies is, is degene die het meest succesvol is degene die je echt leuk vindt. Dit betekent vaak dat je bepaalde voedingsmiddelen niet beperkt of zelfs maar over dingen denkt in termen van cheats. Als uw manier van eten wordt beschouwd als een levensstijl versus een dieet, heeft u meer kans op succes en kunt u het langer volhouden. leven . Wells legt uit dat het niet 8-12 weken duurt om in een ongewenste gezondheidstoestand te komen, dus je kunt geen dieet verwachten dat maar 8-12 weken nodig heeft om langdurig te werken. In plaats daarvan raadt hij aan kleine wijzigingen aan te brengen.

De beste plek voor iedereen om te beginnen, dat is supereenvoudig, is om heel voedsel te eten en bewerkte voedingsmiddelen te vermijden, instrueert Wells. De volgende stap is proberen om van de suiker af te komen. Suiker is iets dat zo verslavend is en zoveel impulsen geeft! Ik zou ook proberen om twee of drie keer per week aan lichaamsbeweging te doen, samen met een wandeling rond lunchtijd of na het avondeten. Het is aangetoond dat zelfs slechts 10 minuten lichaamsbeweging uw bloedsuikerspiegel verbetert.

Wells raadt ook aan om vasten eens te proberen. Je hoeft niet lang te vasten of intermitterend vasten - gewoon beginnen met [eten in een venster van 12 uur] zal je ervan weerhouden om zoveel te snacken en een nachtelijke maaltijd te hebben, zegt hij. Dit zijn goede plaatsen om te beginnen met het inbellen van levensgewoonten.

Bij het starten van een nieuwe benadering van hoe je eet, beveelt een professor in de geneeskunde aan de Stanford University aan: na een meer lonend spel op het paleodieet dat minder beperkend is, door kleine hoeveelheden zuivel en een verscheidenheid aan volle granen toe te voegen. Hij stelt dat dit net zo gezond zou zijn (en een deel van het calcium en de vitamines kan leveren waarvan experts zeggen dat degenen die het paleodieet volgen mogelijk tekorten hebben).

Dagelijks paraderen

Wat werkt voor gewichtsverlies is uiteindelijk een calorietekort, concludeert Carli. Dit kan worden bereikt met elke methode die het meest geschikt is voor het onderwerp dat gewichtsverlies wenst. We zijn allemaal verschillend in lichaamstype, uitgevoerde activiteiten, metabolisme, geslacht, leeftijd, levensstijl en zoveel meer dan de benadering van 'one size fits all' zou nooit nauwkeurig kunnen zijn.

Kom er dan achter hoe keto zich verhoudt tot Whole30.