Omgaan met een ijzertekort? Hier is alles om uw boodschappenwagentje mee te vullen, van oesters tot pure chocolade

Als uw arts u heeft verteld dat u niet genoeg ijzer binnenkrijgt via uw dieet, bent u niet de enige: ijzertekort is een veel voorkomende voedingstekort bij kinderen en vrouwen, vooral als u zwanger bent of menstrueert.

Hoewel een ijzertekort niets is om al te ongerust over te zijn, is het belangrijk om het eerder dan later aan te pakken, aangezien ijzer een belangrijke rol speelt in het dagelijkse functioneren van het lichaam - een ijzertekort kan leiden tot bloedarmoede en symptomen zoals vermoeidheid en zwakte. Daarom is het belangrijk om te weten wat de voordelen van ijzer zijn en hoe u ijzerrijk voedsel aan uw dieet kunt toevoegen.

Waarom is ijzer belangrijk voor de gezondheid?

Volgens Brenda Braslow , RD, IJzer ondersteunt het spiermetabolisme en is noodzakelijk voor fysieke groei, ontwikkeling van hersenen en zenuwen en celfunctie. Het lichaam kan ijzer opslaan, maar als het ijzergehalte te laag wordt, kunt u bloedarmoede door ijzertekort ontwikkelen. Symptomen van ijzertekort zijn onder meer vermoeidheid, een aangetast immuunsysteem en problemen met het beheersen van de lichaamstemperatuur.

Bovendien is ijzer belangrijk voor immuniteit.IJzer is met name gunstig om ons lichaam te helpen een effectieve immuunrespons te produceren, en het helpt ook bij de energieproductie en cognitieve ontwikkeling, zegt Sarah Schlicter , MPH, RDN.

Verwant: Wat zijn de symptomen van ijzertekort?

Braslow merkt op dat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor ijzer verschilt per leeftijdsgroep en als u zwanger bent. Voor volwassenen van 19-50 jaar is de ADH 8 mg per dag voor mannen en 18 mg per dag voor vrouwen, zegt ze.

Supplementen kunnen helpen bij het opvullen van hiaten in de voedingsinname, maar aandacht voor uw dieet moet prioriteit hebben.De meeste mensen kunnen via hun diëten . Een aanvullend dagelijks multivitamine-mineraal supplement kan wat extra ijzer bieden, vaak rond de 18 mg per supplement, legt Braslow uit.

Ze voegt eraan toe dat een ijzersupplement alleen onder medisch toezicht mag worden ingenomen en dat je voorzichtig moet zijn.IJzersupplementen kunnen een grotere uitdaging zijn om te verteren in vergelijking met heel voedsel. Volgens sommige schattingen kunnen we slechts ongeveer 5-10% van een ijzersupplement absorberen, merkt op John Fawkes , een door Precision Nutrition gecertificeerde voedingscoach. IJzer is een mineraal type dat u niet te laat wilt hebben. Doses van meer dan 45 mg per dag kunnen nadelige effecten veroorzaken. Braslow zegt dat als je die extra ijzerstoot nodig hebt, je dagelijks een multivitamine-mineraal supplement kunt nemen om extra ijzer te helpen.

Vraagt ​​u zich af of u een multivitamine moet nemen? Hier zijn de beste voor vrouwen

Voedingsmiddelen rijk aan ijzer

Wilt u meer ijzer aan uw dieet toevoegen? Hier zijn er 15 gezond eten die rijk zijn aan ijzer.

Oesters

Fawkes zegt dat oesters enkele van de hoogste niveaus van ijzer op heembasis bevatten. Het zijn ook krachtpatsers voor voedingsstoffen die B-vitamines bevatten, waaronder B-12, wat essentieel is voor energie, metabolisme en celgezondheid.

Lever

Orgaanvlees zoals lever en ingewanden zijn rijk aan ijzer. Braslow zegt dat 3 ons runderlever 5 mg ijzer bevat, en Fawkes voegt eraan toe dat kippenlever een andere optie is met veel ijzer. Kippenlever bevat tot 10 mg ijzer per portie. Het wordt ook geleverd met een enorme dosis vitamine B-complex dat naast ijzer essentieel is voor de productie van rode bloedcellen. Varkenslever is magerder en bevat 15 mg ijzer per portie van 90 gram.

rood vlees

Rood vlees is waarschijnlijk de meest gemakkelijk toegankelijke bron van heem-ijzer, waardoor het een belangrijk voedingsmiddel is voor mensen met bloedarmoede. Braslow zegt 90% mager gehakt heeft 2,5 mg ijzer, terwijl 70% van mager rundergehakt 1,9 mg ijzer bevat. Ze zegt entrecote biefstuk heeft 1,5 mg.

Verwant: Dit is dus het geheime ingrediënt in onmogelijke hamburgers waardoor ze naar vlees smaken

Tofu

Tofu is een andere geweldige plantaardige bron van ijzer, met slechts een halve kop die bijna 4 gram of 20% van je dagelijkse aanbevolen ijzerinname levert, zegt Fawkes.

Spinazie

Spinazie is een non-heem-ijzer, wat betekent dat het niet goed wordt opgenomen, maar het is er wel rijk aan vitamine C wat helpt om de ijzeropname te stimuleren. Probeer de groenten te koken in plaats van ze rauw te eten, stelt Fawkes voor. Braslow zegt dat 1/2 kopje gekookte spinazie 3 mg ijzer bevat, terwijl 3 kopjes rauwe spinazie slechts 2,4 mg ijzer bevat.

Bladgroenten

Donkere bladgroenten, waaronder spinazie, boerenkool, snijbiet en boerenkool, kunnen je dagelijkse ijzerdoelen helpen afronden en zorgen voor een goed afgerond, voedzaam bijgerecht bij de maaltijden.Het koken van groenten helpt bij het afbreken van veel van de moeilijk verteerbare verbindingen van deze groenten, wat helpt bij het absorberen van dat niet-heem-ijzer.

Verwant: 25 beste vitamine C-voedingsmiddelen

Groenten

Enkele van de meest voorkomende soorten peulvruchten zijn bonen, linzen, kikkererwten, erwten en sojabonen. Ze zijn allemaal een geweldige bron van ijzer, vooral voor degenen die vlees uit hun dieet hebben gehaald.Vegetariërs moeten selectief zijn om voedsel zoals bonen, linzen, tofu, noten en zaden en verrijkte granen te gebruiken om voldoende ijzer te krijgen, zegt Braslow. Een kopje gekookte linzen bevat 6,6 mg ijzer en een halve kop gekookte linzen bevat 3 mg ijzer.

Bonen

Nier- en marinebonen bevatten een indrukwekkende hoeveelheid vezels, calcium, kalium en andere essentiële mineralen, zegt Fawkes. Zwarte bonen leveren tot 4 mg ijzer per kopje. Braslow zegt dat een kopje gekookte witte bonen heeft8 mg ijzer.Combineer bonen met ander voedsel met veel vitamine C dat zal helpen bij de opname van niet-heem-ijzer in het lichaam.

Pompoenpitten

Als je op zoek bent naar een vullende, ijzerrijke snack, probeer dan pompoenpitten. Braslow zegt dat 1 eetlepel pompoenpitten 0,8 mg ijzer bevat. Pompoenpitten zijn ook een geweldige bron van magnesium en vitamine K. Probeer deze toe te voegen aan recepten of als topping voor salades, yoghurt of ontbijtgranen.

Versterkte ontbijtgranen en brood

Begin je de dag liever met een kom ontbijtgranen? Er is goed nieuws: je kunt op die manier een aantal van je essentiële vitamines binnenkrijgen. Veel brood en ontbijtgranen zijn ook verrijkt met extra ijzer, maar controleer de voedseletiketten, stelt Braslow voor. Ze zegt een ontbijtgranen verrijkt met 100% ADH-ijzer, voor een & frac34; van een kopje zou het 18 mg ijzer bevatten.

Quinoa

Een kopje van dit populaire graan bevat 2,8 mg ijzer. Quinoa is gluten gratis, dus het is een uitstekende keuze voor mensen met glutenintolerantie.

Vis

Bepaalde soorten bevatten veel ijzer. Een portie tonijn in blik bevat 1,4 mg ijzer, dat is 8% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Schelvis, makreel en sardines zijn ook vissen met een hoog ijzergehalte die u aan uw dieet kunt toevoegen.

kalkoen

Dit is een goede bron van ijzer, vooral het donkere vlees. Braslow zegt3 ons kalkoenvlees met donker vlees heeft 1,2 mg ijzer en 3 ons kalkoenvlees met wit vlees heeft 0,5 mg. Kalkoen is ook een eiwitrijk voedsel dat je een verzadigd gevoel kan geven.

Eieren

Omdat het een dierlijk eiwit is, kunnen eieren je ook helpen met je ijzerniveau. Er zit 1 mg ijzer in twee grote eidooiers.

Healthy Now Nieuwsbrief

Pure chocolade

Het goede nieuws is dat u uw chocoladevorming niet hoeft op te geven, zolang het maar pure chocolade is die voedzaam is en ijzer bevat. Braslow zegt3 ons pure chocolade met 45 tot 69% vaste cacaobestanddelen bevat 7 mg ijzer.

Het eten van een verscheidenheid aan gezond voedsel zal je helpen om aan je dagelijkse aanbevolen ijzerinname te voldoen, zegt Braslow.

Volgende, dit is waarom je de hele tijd moe zou kunnen zijn .

Bronnen

• Brenda Braslow is De geregistreerde diëtist van MyNetDiary en MS
• John Fawkes is een Precision Nutrition-gecertificeerde voedingscoach en de hoofdredacteur van wellnessbronnen, De afwikkelaar
• Sarah Schlicter, MPH, RDN van Bucket List Buik
• Nationaal gezondheidsinstituut :Bureau van voedingssupplementen