10 voedingsstoffen om ervoor te zorgen dat je het binnenkrijgt als je een veganistisch dieet volgt
Ontdek Uw Aantal Engel
(Bollenvissen/Pexels)
Als je een plantaardig dieet volgt, lijkt het waarschijnlijk alsof iedereen die je kent een veganistische voeding expert, die dingen zegt als: Maar waar haal je je eiwitten vandaan? Omgerdddd ik zou kunnen nooit geef op spek . Mijn lichaam heeft gewoon vlees NODIG. Een grote misvatting over a veganistisch dieet is dat het absoluut onmogelijk is om de voedingsstoffen die je nodig hebt binnen te krijgen als je geen vlees of zuivel eet. vals! Maar als je van plan bent om plantaardig te gaan eten, zijn er inderdaad bepaalde dingen die je zou kunnen missen in je dieet, aangezien veel mensen ze krijgen van dierlijke producten of bijproducten. Dus, waar moet je op letten? Hier zijn 10 veganistische voedingstips die u zou moeten overwegen.
( Psst! Je zou moeten altijd raadpleeg uw arts of een andere medische professional voordat u wijzigingen aanbrengt in uw voeding, inclusief suppletie.)
Veganistische voeding 101-10 voedingsstoffen die je nodig hebt
1. Vitamine B12
Alle veganisten hebben een aanvullende bron van vitamine B12 nodig, zegt Virginia Messina , MPH, RD en auteur van Veganistisch voor het leven .Het kan afkomstig zijn van een vitaminesupplement of van verrijkte voedingsmiddelen.
Bekijk dit bericht op InstagramEen bericht gedeeld door TheVeganRD (@ginnymessina) op 13 juni 2019 om 18:01 PDT
Volgens de National Institutes of Health , B12 is aanwezig in voedingsmiddelen zoals kip, kaas en bepaalde zeevruchten, maar dit is duidelijk een no-go voor veganisten. Zorg er dus voor dat u er een alternatieve bron van vindt.
Verwant: Is het veganistische dieet veilig voor kinderen? We wegen de voor- en nadelen af
2. Vitamine D.
Net als mensen die dierlijke producten eten, hebben veganisten die niet voldoende aan de zon worden blootgesteld een supplement nodig vitamine D. voegt Messina toe.
Ze heeft gelijk. In feite, een studie ontdekte dat ongeveer een miljard mensen wereldwijd een tekort hebben. Yikes.
Health.gov deelt een lange lijst van voedingsmiddelen die vitamine D bevatten. Hoewel veel van hen niet veganistisch vriendelijk zijn (zeevruchten, melk, varkensvlees , eieren), er zijn er inderdaad een paar die herbivoren kunnen eten, waaronder:
- paddestoelen
- bepaalde melkalternatieven
- sinaasappelsap
3. IJzer
rood vlees , schaaldieren en kalkoen zijn allemaal bronnen van ijzer; maar gelukkig zijn er veel die plantaardig zijn, waaronder spinazie, tofu, quinoa, pompoenpitten en peulvruchten.
IJzer speelt een belangrijke rol en is betrokken bij meerdere vitale functies van het menselijk lichaam. Het helpt je energie en focus en versterkt je immuunsysteem en hart. IJzer reguleert ook je lichaamstemperatuur en helpt bij het in stand houden van gezonde gastro-intestinale processen.
4. Vezel
De Mayo Clinic zegt dat vezels je helpen regelmatig te blijven, een gezond gewicht te behouden en je risico op diabetes, hartaandoeningen en bepaalde soorten kanker te verlagen.
Veganisten, let op!
De veganistische 8 vertelt Parade.com: … veel mensen, vooral vleeseters, krijgen niet genoeg vezels binnen in hun dieet. Dit komt omdat vlees en zuivel geen vezels bevatten. Zonder vezels verteert ons voedsel niet zo goed en kan het leiden tot veel spijsverteringsproblemen en darmproblemen. Het is zo belangrijk dat we dagelijks voldoende vezels in onze diëten dus we zijn regelmatig en gezond. Je kunt veel vezels krijgen van alle groenten, vooral bladgroenten en fruit. Bonen en peulvruchten zijn ook een geweldige bron van vezels.
Bekijk dit bericht op Instagram
Een bericht gedeeld door Brandi Deming (@thevegan8) op 18 november 2019 om 13:33 uur PST
5. Kalium
De Nationale Osteoporose Stichting somt zeevruchten en zuivel op als twee van de beste bronnen van calcium. Raad eens wat er ook op de lijst staat? Produceren zoals broccoli, boerenkool, sinaasappels en vijgen. Yum!
We denken vaak dat calcium strikt uit zuivel komt. Niets is echter minder waar. Eet op, veganisten, want je botten, zenuwen, spieren en hart hebben allemaal calcium nodig om goed te kunnen functioneren.
Er zijn inderdaad een paar merken veganistische kaas en andere sojaproducten die een beetje calcium bevatten. Je hebt misschien van sommige veganisten gehoord dat deze voedingsmiddelen niet veilig of gezond zijn omdat ze verwerkt zijn. Natuurlijk wil je je lichaam zo goed mogelijk van brandstof voorzien. Maar wacht even.
Het is gemakkelijk om te denken dat er maar EEN manier is om veganistisch te eten, maar dat is niet waar, Caitlin Shoemaker, het brein achter Uit mijn kom , vertelt Parade.com. Je hoeft niet alleen aardappelen, rijst, bonen en bananen te eten als je veganist wordt, maar dat kan als je dat wilt! Of je dat nu bent gluten -vrij, graanvrij, een specifieke voedselallergie hebben, 'bewerkte' voedingsmiddelen vermijden of ervan genieten, er is een variatie op een plantaardige levensstijl die voor u kan werken. Het is prima om naar de diëten van andere mensen te kijken voor inspiratie, maar je zou nooit de behoefte moeten voelen om ze precies na te bootsen. Luister naar je lichaam en eet wat voor jou het beste werkt!
Verwant: Werkt IV-vitaminetherapie echt?
Bekijk dit bericht op InstagramEen bericht gedeeld door Uit mijn kom | door Caitlin S (@frommybowl) op 9 september 2019 om 8:42 uur PDT
6. Jodium
De National Institutes of Health noemt vis en zuivel als twee grote bronnen van jodium. Maar wacht! Je kunt het ook uit groenten en fruit halen. Ze merken echter wel op dat hoeveel jodium ze bevatten, afhangt van de grond waarin ze groeiden.
Je lichaam heeft jodium nodig om schildklierhormonen aan te maken, die vervolgens verschillende lichaamsfuncties regelen. Praat met een arts over hoeveel u nodig heeft en overweeg om bloedonderzoek te laten doen om te zien hoe uw niveaus er momenteel uitzien.
7. Eiwit
Laten we duidelijk zijn, hier. Er is een grote misvatting dat veganisten, omdat ze geen vlees of zuivel eten, allemaal een eiwittekort hebben. Kon u een eiwittekort krijgt nadat u veganist bent geworden? Zeker. Je kunt ook door de bliksem worden getroffen.
De Vegan 8 komt tot de conclusie en zegt: de meeste mensen realiseren zich niet eens hoeveel eiwitten ze nodig hebben. Ze gaan er gewoon van uit dat veganisten niet genoeg krijgen omdat we geen vlees eten. Als je veganist bent en alleen maar afval eet, net als iedereen, krijg je niet de voedingsstoffen die je nodig hebt.
Eiwitten zitten echter in vrijwel elk plantaardig voedsel! zegt The Vegan 8. Zolang men elke dag voldoende voedsel en afwisseling eet, is het uiterst eenvoudig. Er zit proteïne in alles, van bladgroenten tot vele andere groenten en natuurlijk bonen, kikkererwten, linzen, noten, haver, aardappelen en volle granen. En veel zaden, zoals hennepzaden, zijn een geweldige bron van eiwitten. De mogelijkheden zijn eindeloos! Als veganist nu al meer dan zeven jaar, zijn mijn eiwitniveaus de hele tijd perfect geweest.
Bekijk dit bericht op InstagramEen bericht gedeeld door Brandi Deming (@thevegan8) op 24 juni 2019 om 11:59 uur PDT
Messina is het ermee eens: een misvatting is dat het moeilijk is om aan de voedingsbehoeften te voldoen. Veganisten voorzien in hun behoefte aan voedingsstoffen op een andere manier dan degenen die vlees en zuivel eten, maar dat betekent niet dat het moeilijk is om die voedingsstoffen te vinden. Iedereen moet een paar basisrichtlijnen volgen om te zorgen voor adequate voeding, maar de richtlijnen voor veganisten zijn relatief eenvoudig.
8. Zink
Vlees, zuivel en schaaldieren zitten boordevol zink , maar dat geldt ook voor peulvruchten, zaden, noten, aardappelen, sperziebonen en boerenkool. Als je van het eten van een substantiële hoeveelheid vlees en zuivel naar helemaal geen vlees gaat, zorg er dan voor dat je het voldoende vervangt door veganistische opties. Jij moet krijg elke dag genoeg zink omdat je lichaam het niet kan opslaan. Je hebt zink nodig om houd je immuunsysteem gezond , geneest wonden en breekt koolhydraten effectief af.
9. Vitamine A
MedlinePlus zegt dat er twee soorten zijn vitamine A . Voorgevormde vitamine A is afkomstig van dierlijke producten. Provitamine A is afkomstig van planten. Veganistische voedingsmiddelen bevatten dus geen voorgevormde vitamine A, maar er is een alternatief. Volgens Vegan.com , … fruit en vooral groenten leveren voorlopers die het lichaam omzet in vitamine A-moleculen. Deze vitamine A-voorlopers, waaronder de antioxidant bèta-caroteen, zijn overvloedig aanwezig in donkere bladgroenten, vooral boerenkool en spinazie. Deze voorlopers zijn ook overvloedig aanwezig in diep oranje groenten zoals winterpompoen (inclusief pompoen), zoete aardappelen en wortelen.
Winnen!
10. Calorieën... Periode
Als je veganist wordt om af te vallen, doe dat dan niet. En als je veganist wordt en een hoop gewicht verliest, ook al had je al een gezond gewicht, dan is er misschien iets mis.
Ik denk dat een van de grootste fouten die nieuwe veganisten maken het calorieverbruik is, zegt The Vegan 8. Vaak, simpelweg door een gebrek aan informatie of ervaring, beginnen veel mensen met het eten van tonnen vlees en zuivel naar alleen salades of veel te veel kleine hoeveelheden maaltijden. Ze consumeren simpelweg niet genoeg calorieën. Ze realiseren zich snel dat ze honger hebben en zich niet verzadigd voelen en denken dat het het veganistische dieet is.
Vlees en zuivel zijn calorierijk. Daarom, wanneer je ze verwijdert, moet je die calorieën vervangen door veel heerlijke plantaardige voedingsmiddelen! Eet volledige, goed afgeronde maaltijden tot je vol zit. Eet niet een paar groenten of salades of alleen een smoothie en denk dat dat genoeg is. Zorg ervoor dat je stevige maaltijden eet met een goede hoeveelheid van een soort bonen of linzen, met een volkoren zoals rijst of quinoa of zelfs pasta en alle groenten die je lekker vindt.
Ook al schrap je misschien veel soorten voedsel uit je dieet, ze mogen geen gapend gat in je voeding achterlaten. Veganisme gaat niet over ontbering of het missen van je favoriete eten. Het gaat over het ontdekken van alle heerlijke voedingsmiddelen en voedselcombinaties die er zijn en je zult versteld staan van hoe ongelooflijk ze kunnen zijn.
Messina herhaalt een soortgelijk sentiment en zegt: Nieuwe veganisten kunnen voor uitdagingen komen te staan als ze hun dieet te beperkend maken. Een gevarieerd dieet met plantaardig vlees en kaas, noten en zaden, gezonde plantaardige oliën en een paar lekkernijen als je dat wilt, maakt een veganistisch dieet een veel realistischere keuze voor de lange termijn.
Ondanks wat sommige mensen geloven, veganistisch dieet biedt de flexibiliteit en afwisseling die u nodig heeft. Het vraagt gewoon om een verandering. Wees echter niet bang om het rustig aan te doen, zegt Shoemaker. Veel mensen voelen de behoefte om hun dieet en levensstijl radicaal te veranderen als ze veganist worden, maar het hoeft niet zo ingewikkeld te zijn. Als je gewend bent om afhaalmaaltijden te eten of meer kant-en-klaar voedsel uit de winkels te eten, zal het op de lange termijn niet duurzaam zijn om over te schakelen naar een volledig huisgemaakt, onbewerkt dieet.
Probeer in plaats daarvan babystapjes te nemen.
Het goede nieuws is dat er tegenwoordig een VEEL pre-made is plantaardige opties in de meeste supermarkten, en steeds meer restaurants zetten plantaardige hoofdgerechten op hun menu. Begin met het zoeken naar veganistische opties op de plaatsen waar je al winkelt en eet. En hey, als je de tijd hebt, kijk dan online. Er zijn honderden (zo niet duizenden) veganistische recepten op internet die vrijwel elk recept op basis van vlees of zuivel hebben 'vegan' dat je maar kunt bedenken.
Rose, ook wel bekend als de Goedkope luie veganist , is het ermee eens en zegt tegen Parade.com: Een van de grootste fouten die ik zie, is dat mensen te snel all-in gaan nadat ze zijn geïnspireerd door een documentaire of een boek dat ze hebben gelezen, en van de ene op de andere dag 'veganistisch' worden. Begrijp me niet verkeerd, ik vind het fantastisch dat de informatie naar buiten komt en mensen geïnspireerd raken om een plantaardig dieet of veganistische levensstijl te volgen.
Bekijk dit bericht op InstagramEen bericht gedeeld door Goedkope luie veganist (@cheaplazyvegan) op 8 januari 2019 om 8:01 uur PST
Maar ik geloof wel dat het veranderen van je levensstijl tijd, onderzoek en veel toewijding vereist (vooral omdat de meerderheid van de samenleving niet veganistisch is), en de meeste mensen zijn daar niet op voorbereid als ze gewoon 'cold turkey' veganistisch gaan eten. voor sommige mensen, maar ik denk voor veel anderen, verdwijnt de 'high' na een tijdje en ze stoppen vaak om veel verschillende redenen. Mijn advies zou zijn om langzaam of in je eigen tempo over te stappen en te blijven onderzoeken. Alleen omdat je 'veganist bent' betekent niet dat er niet genoeg ruimte is om te leren en te groeien.
Perfect gezegd.
En als je me nu wilt excuseren, ik ga over mijn toetsenbord kwijlen terwijl ik fantaseer over het steken van mijn hele hoofd in een kom van deze veganistische spinazie- en artisjokkendip.
Bekijk dit bericht op InstagramEen bericht gedeeld door Uit mijn kom | door Caitlin S (@frommybowl) op 24 december 2019 om 12:50 uur PST
Overweegt u plantaardig te gaan? Bekijk deze veganistische podcasts.
