Ja, je kunt Keto met een beperkt budget doen: hier zijn 14 manieren om vetrijke, koolhydraatarme benodigdheden in te slaan

Grasgevoerd vlees, avocado's, MCT-olie , kant-en-klare bottenbouillon en luxe kazen: A. ketogeen dieet , die wordt geassocieerd met een groot aantal voordelen, zoals gewichtsverlies , verbeterde energie en een boost in mentale helderheid, lijkt misschien prijzig om aan vast te houden.

Maar dit hoeft niet het geval te zijn: er zijn manieren om een deze maaltijdplan met een beperkt budget en toch de vruchten plukken van het programma. Keto met een beperkt budget is volledig te doen, zegt voedingsdeskundige en gezondheidscoach uit Brooklyn Lianna Nielsen . Ze legt uit dat het maken van een paar kleine aanpassingen, zoals het kopen van goedkopere diepvriesgroenten in plaats van de verse groenten in de productafdeling, het afzien van dure voorverpakte keto-snacks en het veranderen van de plaats waar je je eieren koopt, een grote bijdrage kunnen leveren aan het vasthouden van naar een keto met een budgetplan. Hier zijn enkele door experts gesteunde tips om een ​​ketogeen dieet te volgen en het tegelijkertijd een beetje portemonnee-vriendelijker te maken.

Keto met een beperkt budget

1. Eet echt voedsel

Sinds de stijging in populariteit zijn er zoveel bedrijven op de keto-kar gesprongen. Er is nu een breed scala aan producten, van keto-koekjes tot keto-bagels tot keto-pasta, zelfs keto-maankaas, waarvan de meeste rommel is, maar meestal ook duur is, zegt Nielsen. Dus als je keto betaalbaar wilt houden, zegt ze dat het belangrijk is om echt voedsel te eten. Het is zo simpel. Sla alle luxe, bewerkte keto-maaltijden en -producten over en kook echt. Het wordt niet alleen goedkoper, maar ook gezonder voor je, legt ze uit.

2. Focus op goedkopere eiwitbronnen

Drew Manning , auteur van Voltooi Keto , zegt dat hij zijn eigen truc heeft waar hij zich aan vasthoudt wanneer hij patiënten helpt bij het plannen van keto-maaltijdplannen met een beperkt budget. Hij pleit voor het kopen van goedkopere eiwitbronnen zoals eieren in bulk, tonijn in blik en sardines, en gehakt , in plaats van steilere producten zoals steaks en wilde zalmfilets. Je kunt ook vlees kopen als het in de uitverkoop is en een voorraad inslaan in plaats van zo vaak naar de delicatessenwinkel te gaan. Een andere optie is om de slager te vragen om lagere kosten, d.w.z. koop kwartier voor kippenpoten in plaats van kipfilet .

Verwant: Wat is het Keto-dieet en hoe werkt het?

3. Kook zelf koolhydraatarm maaltijden thuis

Regelmatig afhalen kan snel oplopen. Dus in plaats daarvan, Colette Heimowitz , VP of Nutrition bij Atkins , zegt om voorrang te geven aan koken thuis. De Atkins-website heeft een groot arsenaal aan recepten waarvan u zeker weet dat u een koolhydraatarme versie van uw favoriete afhaalmaaltijd vindt, stelt voor.

4. Vertrouw niet op voorverpakt keto-voedsel

Veel van deze worden geleverd met forse prijskaartjes en kunnen gemakkelijk thuis worden gerepliceerd als u een paar extra stappen neemt. In plaats van verpakte bloemkoolrijst te eten, pak je bijvoorbeeld een rasp en maak je die thuis zelf, zegt Heimowitz. Ze zegt ook geen voorverpakte salades te kopen en geld te besparen door de ingrediënten te kopen en ze zelf samen te stellen. Individuele kroppen sla zullen altijd goedkoper zijn dan groenten die worden gewassen, gehakt en verzegeld, legt ze uit.

5. Groot denken

Oliën kunnen een hoofdbestanddeel zijn van een ketogeen dieet en kunnen duur zijn om te vervangen. Heimowitz heeft hier een manier omheen. Kies voor de grote containers met goedkopere oliën (denk aan canola-olie) om te gebruiken voor roerbakken en bewaar kleinere hoeveelheden hoogwaardige oliën (denk aan: extra vierge olijfolie) voor dressings, zegt ze. Logan Vanderpool , een geregistreerde diëtist in Santa Cruz, Californië, voegt hieraan toe: Sla grotere maten in de groothandel, bulkproducten met keto-klachten in, zoals avocado olie, boter, vlees, vis, avocado op op leden gebaseerde markten zoals Gedijen markt of Costco .

Verwant: 150+ goedgekeurde voedingsmiddelen voor het Keto-dieet

6. Word vrienden met het vriesvak

Groenten zoals bloemkool of broccoli zijn de perfecte kant van elke keto-maaltijd en kunnen minder dan de helft van de prijs in de vriezer zijn, terwijl ze toch de voedingswaarde behouden, zegt de geregistreerde diëtiste / voedingsdeskundige Corinne Kohlen. Ze raadt aan om diepvriesgroenten te mengen met je favoriete proteïne en teriyaki of Koreaanse barbecuesaus om een ​​snelle maaltijd van 15 minuten te maken.

7. Probeer half-scratch-cooking als je tijd nodig hebt

Half-scratch cooking, legt Kohlen uit, betekent het gebruik van minimaal bewerkte etenswaren die handig en gemakkelijk te maken zijn en kunnen worden gecombineerd met verse bijgerechten om een ​​complete maaltijd te maken. Het is de perfecte optie voor diegenen onder ons die moeite hebben om de tijd te vinden om helemaal opnieuw te koken, maar niet uit eten willen, legt ze uit. Enkele van mijn favoriete snelle en betaalbare keto-vriendelijke combo's zijn Kevins natuurlijke voeding Thaise kokoskip over bloemkoolrijst en gemengde groenten, of wraps met teriyaki kipsla, voegt Kohlen toe.

8. Breng uw maaltijden van tevoren in kaart

Maaltijdplanning, zegt geregistreerde diëtist Dr. Olivia Audrey , helpt u consistent te blijven met uw macro's en u aan uw budget te houden wanneer u naar de supermarkt gaat. En als je de winkel binnenloopt terwijl je precies weet wat je nodig hebt - en je aan de lijst houdt - kun je dure impulsaankopen vermijden, waardoor je je aan je keto kunt houden volgens een budgetplan.

9. Maak gebruik van je restjes

Als je een strikt eetregime volgt, kan het moeilijk zijn om conforme voeding te hebben voor de haastmaaltijden of dagen waarop er gewoon niet veel tijd is om te koken, zegt Gabby Geerts, een geregistreerde diëtist bij Groene chef-kok . Maar restjes, zegt ze, kunnen tot vijf dagen in de koelkast blijven, dus je kunt een paar extra porties maken voor later in de week. Het is duurder om voor elke maaltijd een kruidenierswinkel te kopen voor een heel nieuw gerecht in plaats van alleen het huidige recept te vullen met meer van de ingrediënten die je al koopt, legt ze uit. Probeer dingen als het toevoegen van overgebleven kip aan een salade of toe te voegen aan een roerbakgerecht.

10. Vul je vriezer

Als je een goede deal vindt, koop dan grotere hoeveelheden en laad je vriezer dan met al je keto-benodigdheden. Kaas en boter kunnen bijvoorbeeld goed worden ingevroren in luchtdichte zakken, vertelt Geerts. U kunt ook extra vlees invriezen, meel op basis van noten , en zelfs avocado's - eenmaal geschild en ontpit.

Parade dagelijks

11. Maak je eigen sauzen en bouillon

In plaats van dure sausmixen te kopen, zegt Geerts dat je er gemakkelijk zelf een kunt maken. En dit is misschien niet zo ingewikkeld als u denkt; veel sausrecepten bevatten slechts een paar ingrediënten en kunnen vaak worden gemaakt met dingen die je al bij de hand hebt. Maak je eigen bottenbouillon om zo van te genieten of als een scheutje smaak in een gerecht. Pesto en mayonaise zijn eenvoudig thuis te maken met een keukenmachine, zegt Geerts.

12. Koppel het met intermitterend vasten

Een ander groot voordeel van keto is dat ketose van nature je eetlust onderdrukt, zegt Nielsen. Dus als u een grazer bent of iemand die de neiging heeft om drie vierkante maaltijden per dag te eten, zult u waarschijnlijk merken dat u minder maaltijden en snacks nodig heeft. Wanneer klanten naar haar toe komen en keto willen proberen om af te vallen, laat ze ze er vaak aan koppelen intermitterend vasten . Intermitterend vasten helpt het lichaam sneller in ketose te komen, vermindert ontstekingen, verlaagt het insulinegehalte, verhoogt het menselijk groeihormoon, versnelt cellulair herstel en versnelt natuurlijk het proces van afvallen, zegt Nielsen. Bovendien is het eten van minder maaltijden en snacks een gemakkelijke manier om geld te besparen, waardoor u zich met een beperkt budget aan een keto-maaltijdplan kunt houden.

Verwant: Mocht u intermitterend vasten proberen tijdens het keto-dieet ?

13. Doe eens gek met niet-zetmeelrijke groenten

Nielsen zegt dat een veelgemaakte fout die mensen maken bij het proberen van keto, is dat ze veel te veel vet en eiwitten consumeren en niet genoeg groenten. Het gaat meer om het eten van koolhydraatarm dan om super hoog vetgehalte. Hoewel groenten voornamelijk koolhydraten zijn, zijn er nogal wat die minder dan 5 gram netto koolhydraten per portie bevatten, merkt ze op. Nielsen voegt eraan toe dat groenten zoals spinazie, courgette, sla, komkommers, kool, asperges en boerenkool vrij gegeten kunnen worden terwijl je netto koolhydraten laag blijft. Groenten zijn toevallig ook goedkoop en leveren belangrijke vezels om je een verzadigd gevoel te geven en je microbioom gelukkig en gezond te houden, legt ze uit.

Parade dagelijks

14. Profiteer van coöperaties, CSA's en boerenmarkten

Een geweldige manier om geld te besparen op producten, is door lid te worden van een lokale CSA en rechtstreeks bij een boerderij te kopen, zegt Nielsen. En u hoeft niet in het land te wonen om van deze voordelen te profiteren. Ze merkt op dat dit zelfs iets is dat je in New York City kunt doen. Community Supported Agriculture (CSA) is wanneer u aan het begin van het seizoen goederen van een boer koopt, die ofwel wekelijks worden afgeleverd of opgehaald. Door de tussenpersoon te schrappen, kunt u aanzienlijk besparen op biologische groenten en fruit, maar ook op vlees en eieren. Je kunt ook lid worden van een lokale voedselcoöperatie. Nielsen legt uit dat voedselcoöperaties lokale producten van hoge kwaliteit met korting verkopen aan hun leden. Ze hebben vaak een lidmaatschapsbijdrage of een maandelijkse werkuitwisseling nodig, maar het biedt het voordeel dat je 20-40 procent op boodschappen bespaart. En soms zijn de markten van uw lokale boeren goedkoper dan supermarkten, afhankelijk van het product.

Hierna volgen 16 keto-dinerideeën.

Bronnen

• Drew Manning , auteur van Complete Keto
• Logan Vanderpool , een geregistreerde diëtist in Santa Cruz, Californië
• Lianna Nielsen , Op Brookyn gebaseerde voedingsdeskundige en gezondheidscoach
• Colette Heimowitz , VP of Nutrition bij Atkins
• Dr. Olivia Audrey, geregistreerd diëtist
• Gabby Geerts, geregistreerd diëtiste bij Groene chef-kok
• Corinne Coals , geregistreerd diëtist