12 trainers delen hun favoriete trainingen voor gewichtsverlies - en ja, wandelen telt!

Als het afgelopen jaar je taille niet bepaald een plezier heeft gedaan, ben je niet de enige: volgens iemand studie , kwamen mensen in de VS gemiddeld twee pond per maand aan tijdens de bestellingen voor onderdak in 2020. Naarmate de dingen weer open gaan, voel je je waarschijnlijk gemotiveerd om terug te gaan naar je fitness gewoontes, waaronder het streven naar een gezond gewicht.

Je hebt waarschijnlijk gehoord dat om af te vallen, je een calorietekort , en dat 3.500 calorieën gelijk zijn aan een pond. Om calorieën te verminderen kun je minder eten, maar sporten speelt ook een grote rol. Maar wat zijn de beste trainingen om af te vallen? We hebben een paar trainers ingehaald om je deze gids te geven met de 15 beste trainingen voor gewichtsverlies .

Beste trainingen voor gewichtsverlies

1. Touwtjespringen

Dit, zegt indoor spin-instructeur en personal trainer, Nicole Murray , is een full-body workout die je een geweldige calorieverbranding geeft. Als je weinig tijd hebt, zal 15 minuten met een springtouw de klus klaren, zegt ze. Het verbetert de coördinatie, de cardiovasculaire gezondheid en je kunt het bijna overal doen. Murray streeft naar 10 sets van 100 sprongen, met een korte pauze tussen elke set, twee keer per week. Beginners kunnen beginnen met minder sets en zich een weg banen naar boven, zegt ze.

Verwant: 13 redenen waarom u geen gewicht verliest

2. Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)

HIIT-workouts zijn geweldig om af te vallen, omdat je in korte tijd veel calorieën kunt verbranden. HIIT is supereffectief omdat het iets produceert dat EPOC wordt genoemd (overtollige post-zuurstofconsumptie), legt uit: Jill Anzalone , groepsfitness en personal trainer in Massachusetts. Dit betekent dat je ook na de training calorieën blijft verbranden.

3. Lage intensiteit cardio

Dit type training is veilig en effectief voor alle niveaus en kan je helpen calorieën te verbranden en af ​​te vallen, zegt Jennifer Blackburn , een groepsfitnessinstructeur, fietscoach en personal trainer. Lage intensiteit cardio-trainingen kan joggen, fietsen, power walking of een leuke cardio-dansles zijn. Als je eenmaal sterker bent, probeer dan lichte gewichten toe te voegen aan een fietsklasse, kracht lopen op een loopband je helling helemaal naar boven nemen of intense uitbarstingen van werk toevoegen gedurende 30 seconden met een rust van 30 seconden, zegt ze. Probeer deze vier tot vijf dagen per week te doen, met als doel 45 tot 60 minuten.

4. Hardlopen

Hardlopen is geweldig omdat je het overal kunt doen zonder apparatuur. Alles wat je nodig hebt is een paar schoenen, zegt Ashley Edwards , een persoonlijke trainer bij Fit2DaBeat LLC. Bij hardlopen worden je bilspieren en benen gebruikt, dit zijn grotere spiergroepen, waardoor je meer calorieën verbrandt door je training. Edwards merkt op dat het u niet alleen helpt om af te vallen, rennen is goed voor je hart en helpt bij het opbouwen van uithoudingsvermogen.

En bonuspunten als je wat heuvelsprints kunt gooien. Als je een helling oploopt, wordt je hartslag hoger, verbrand je sneller calorieën en kun je spieren in je benen opbouwen, zegt Joe Szadok , een door GYMGUYZ gecertificeerde personal trainer.

5. Bergbeklimmers

Bergbeklimmers zijn geweldig omdat ze je hele lichaam trainen vanuit een cardiovasculair en gespierd perspectief, zegt Edwards. Begin met je handen onder je schouder, til jezelf op in een plank met je navel opgetrokken en uit de lucht, blijf dan afwisselend je knieën naar je borst duwen. Bergbeklimmers zijn volgens Edwards geweldig voor vetverlies, naast het vergroten van je stabiliteit en kracht, omdat je je kern moet gebruiken om in de plankpositie te blijven. Edwards stelt voor om te streven naar 20 per dag, vijf dagen per week om af te vallen.

6. Krachttrainingen

Cardio is geweldig om op dit moment calorieën te verbranden, maar kracht is goed om je metabolisme te verhogen en na verloop van tijd meer calorieën te verbranden, zegt, Jonathan Tylicki , een master trainer en directeur van onderwijs voor HANDELEN . Hij legt uit dat een metabolische toename optreedt omdat je spierweefsel hebt toegevoegd, waardoor het lichaam meer energie moet gebruiken, waardoor de calorieverbranding toeneemt. Je wilt echt de verbranding voelen om meer calorieën te verbranden, verkondigt hij. Dit, zegt hij, kan je helpen om na verloop van tijd vet te verliezen. Hij stelt voor om een ​​low-impact krachttraining op te nemen die grote en kleine spiergroepen in je wekelijkse routine werkt. Krachttrainingen kunnen een paar keer per week worden gedaan, maar wees voorzichtig met DOMS (vertraagde spierpijn) waardoor je je extreem pijnlijk kunt voelen en een paar dagen niet wilt trainen, zegt Tylicki.

7. Yoga

Hoewel yoga niet wordt gezien als een geweldige vetverbrandende training, is het een fantastische aanvulling op ieders trainingsregime, zegt Chris Pabon , een trainer met FlexIt.Fit . Het leert je hoe je je lichaam en je ademhaling kunt beheersen en je geest echt kunt concentreren op de taak die voor je ligt, zegt hij. En al deze zullen worden overgedragen naar elk type gewichtheffen, cardio-centrische sessie en elke dag leven , waardoor die trainingen ook productiever worden. Dit is ook goed voor je herstel.

8. TRX-lichaamsgewichttraining

Een andere geweldige training die geweldig is voor gewichtsverlies, is een TRX Bodyweight-training, zegt Jessica Mazzucco , een New York City zijn gecertificeerde fitnesstrainer en CEO en oprichter van De bil rekruut . Ze merkt op dat het TRX Suspension System een ​​geweldige low-impact workout is die je lichaamsgewicht gebruikt tegen de zwaartekracht en je spieren op een andere manier uitdaagt dan traditionele lichaamsgewichttraining. Veel sportscholen hebben TRX-stations en je kunt de banden ook online bestellen. Ze kunnen aan een plafond, muur, in een deuropening worden bevestigd of zelfs rond een boom worden vastgemaakt.

Hier is een voorbeeld van een TRX-training die Mazzucco aanbeveelt:

• Squat naar roei (3 sets van 12)
• Opdrukken (3 sets van 12)
• Omgekeerde uitval (3 set van 12, elk been)
• Tricep press (3 sets van 12)
• Hamstring curl (3 sets van 12)
• Bergbeklimmer (3 sets van 12)
• Side Plank Dip (3 sets van 12, elke kant)
• Met de TRX kun je 3 keer per week trainen.

9. Kettlebell-training

Kettlebell-workouts zijn een van de beste workouts om af te vallen, legt Mazzucco uit. Je verbrandt een hoop calorieën terwijl je spieren ontwikkelt, wat je metabolisme een schok geeft. Dit, zegt ze, is een vorm van krachttraining waardoor je lichaam zelfs na de training calorieën verbrandt, wat een absoluut pluspunt is voor gewichtsverlies. Om het maximale voordeel te zien, zegt ze te streven naar drie tot vier keer per week een kettlebell-training.

Ze raadt aan om met de volgende routine te beginnen:

• KB Schommel (3 sets van 20)
• KB enkele arm rij (3 sets van 12)
• KB Goblet squat (3 sets van 12)
• KB Schouder Halo (3 sets van 12)
• KB Enkele been deadlift (3 sets van 12)
• KB Staande eenarmige pers (3 sets van 12)

Szadok merkt op dat kettlebell-schommels, wanneer correct uitgevoerd, calorieën zullen verbranden en ook enige spieractivatie zullen bevorderen. Een veelgemaakte fout hier is het behandelen van de schommel alsof het een kraakpand is, zei hij. In plaats van je benen te gebruiken om te buigen en je laag te krijgen, scharnier je op je heupen en breng je de kettlebell naar voren door een explosieve beweging door je heupen. Dit is een krachtige beweging die goed wordt uitgevoerd, niet door je armen te gebruiken, maar met een knijpbeweging in je kont terwijl je naar voren komt.

10. Boksen

Boksen, zegt Tommy Dibernardo , een personal trainer en gepensioneerde professionele MMA-vechter, is een geweldige manier om gewicht te verliezen. Het is een van de cardiovasculaire oefeningen met de hoogste calorieverbranding, legt hij uit. Als je probeert om vet te verliezen, is het een must om de juiste calorieën te verbranden. En hoewel het misschien lijkt alsof je uren op de zak moet stampen, kun je calorieën verbranden met zelfs een korte bokssessie. En je kunt schaduwboxen met dumbbells voor een nog grotere verbranding, voegt Dibernardo toe.

Verwant: 20 drankjes die u kunnen helpen gewicht te verliezen (het is niet alleen water!)

elf. wandelen

Lopen lijkt misschien niet veel te doen, maar als je er consequent in bent, kun je de klus echt klaren. wandelen is een van mijn absoluut favoriete vormen van fysieke activiteit om gewicht te verliezen, zegt Harley Pasternak , een beroemdheidstrainer en hoofdfitnessadviseur bij FORME Life. Het kan overal en altijd worden gedaan, zonder speciale apparatuur. De meeste calorieën die je verbrandt tijdens het lopen, komen van vet in plaats van koolhydraten, zegt Pasternak. Het heeft een zeer lage mate van waargenomen inspanning, dus mensen zullen het vaker en voor langere tijd doen.

12. Traplopen

Een andere favoriet van Pasternak is trainen op trappen. Ik vind een uitdagende trap in elke stad die ik bezoek, en gebruik dat als een lage impact, matige intensiteit van cardio om calorieën te verbranden, zegt hij. Ik vind dit geweldig omdat het relatief gemakkelijk is voor je gewrichten en je je quads en bilspieren kunt gebruiken terwijl je stijgt. Je kunt een trap bij je in de buurt vinden, de tribunes op en af ​​lopen bij een buurtschool of wat tijd loggen op de trappenmeester in de sportschool. Hoe dan ook, je zult de brand voelen!

Verwant: 30 beste smoothie-recepten voor gewichtsverlies van 2021

13. baantjes trekken

Zwemmen, zegt Pasternak, is een geweldige manier om calorieën te verbranden. Het gebruikt zoveel spiergroepen zonder je gewrichten te belasten. Als u uw intensiteit wilt verhogen, kunt u tijdens het zwemmen handschoenen of zwemvliezen met zwemvliezen gebruiken.

14. Dans

Dans- of dansfitness is een van de beste trainingen die je kunt doen, omdat het het hele lichaam in verschillende bewegingsgebieden in beweging brengt, waardoor je flexibeler blijft en gemakkelijker kunt bewegen met dagelijkse eenvoudige activiteiten, zegt Ariel Hoffman , een NASM-gecertificeerde mastertrainer en oprichter van Ariel Hoffman Wellness . Dansworkouts, zegt ze, zijn ook vaak leuker en kunnen je hartslag op gang brengen zonder dat je het je realiseert, wat allemaal bijdraagt ​​​​aan gewichtsverliesdoelen.

Gezond Nu Nieuwsbrief

15. Fietsen

Allemaal bellen Peloton fans! De cardio met hoge intensiteit die fietsen naar je training kan brengen, zal helpen om het naverbrandingseffect te creëren om calorieën te blijven verbranden lang nadat je training is voltooid, zegt Lindsey Luiten , een gecertificeerde personal trainer en WW D360 Coach. Ze merkt op dat, net als bij hardlopen, een rit met een hogere intensiteit meer calorieën zal verbranden dan een rit met een lagere intensiteit. Denk aan uw inspanningsniveau op een schaal van 1-10. Je zou het gevoel moeten hebben dat je op niveau 7 werkt, waar je diep ademhaalt maar niet helemaal buiten adem, zegt Lauten.

Volgende: The Whole30 vs. Keto Face-Off: welk koolhydraatarm dieet is beter om af te vallen?

Bronnen

• Nicole Murray, indoor spin instructeur en personal trainer
• Jill Anzalone , groepsfitness en personal trainer in Massachusetts
• Jennifer Blackburn , een groepsfitnessinstructeur, fietscoach en personal trainer
• Ashley Edwards , een personal trainer bij Fit2DaBeat LLC
• Joe Sad, een GYMGUYZ gecertificeerde persoonlijke trainer
• Jonathan Tylicki, een mastertrainer en onderwijsdirecteur voor HANDELEN
• Chris Pabon, een trainer met FlexIt.Fit
• Jessica Mazzucco, een New York City, is een gecertificeerde fitnesstrainer en CEO en oprichter van De bil rekruut
• Tommy Dibernardo, een personal trainer en gepensioneerde professionele MMA-jager
• Harley Pasternak, een beroemdheidstrainer en hoofdfitnessadviseur bij VORM het leven
• Ariel Hoffman, een NASM-gecertificeerde mastertrainer en oprichter van Ariel Hoffman Wellness
• Lindsey Luiten , een gecertificeerde personal trainer en WW D360 Coach