Pin dit op je koelkast! We hebben 100 voedingsmiddelen die je kunt eten op Whole30

Razend populair aan het begin van het jaar, de Whole30 dieet moedigt aan om 30 dagen te eten uit een selecte lijst met voedingsmiddelen. De oprichters van dit dieet beweren dat een volledige maand na hun begeleiding zal resulteren in voedselvrijheid, samen met het delen dat anderen verbetering hebben ervaren van problemen waarvan ze niet eens wisten dat het problemen waren. De Whole30 voordelen variëren van gewichtsverlies, verbeterde huidgezondheid, minder hoofdpijn en migraine en verlichting van chronische pijn.

Laten we eerlijk zijn, dit is er zo een diëten dat kan erg beperkend aanvoelen. Er is een behoorlijk belangrijke lijst met verboden voedsel, waardoor het voelt alsof het toegestane voedsel maar weinig is. Met voldoende onderzoek en voorbereiding kunt u echter genieten van een verscheidenheid aan maaltijden en snacks terwijl u op de Whole30 bent.

Als je vijf dagen bezig bent en al genoeg hebt van eieren en gestoomde broccoli, hebben we iets lekkers voor je, want we splitsen een Whole30-voedsellijst op met eiwitten, fruit, groenten en meer. Bekijk deze boodschappenlijst met 100 voedingsmiddelen die u op Whole30 kunt eten.

Whole30-voedsellijst

Whole30-eiwitlijst

Eiwitten maken deel uit van elke Whole30-maaltijd, omdat ze een uitgebalanceerd bord met een palm aan eiwitten stimuleren. Terwijl kippenborsten zijn zeker een optie, we weten dat die dag in dag uit eten zo saai kan zijn.

1. Eieren. Laat eieren niet alleen voor het ontbijt, ze vormen een geweldige aanvulling op salades, roerbakgerechten en snacks. Ga aan de slag door ervoor te zorgen dat je duidelijk bent op hoe maak je het perfecte hardgekookte ei? . Pas vervolgens Nigella Lawson's Eggs in Purgatory aan door het brood en de Parmezaanse kaas over te slaan.

2. Beef Chuck Roast. Een experiment van 30 dagen met het eten van heel voedsel is een goed moment om uit te breiden en te koken met nieuwe stukken vlees. Een vegetarisch recept zoals deze Koreaanse Beef Bowl met courgette-noedels zal ongetwijfeld je favoriet worden.

3. Biefstuk. Flank biefstuk , filet mignon, entrecote of tri-tip. Alle soorten steaks zijn toegestaan ​​op het Whole30-dieet.

Vier. Rundvlees Hotdogs

5. Rundergehakt. Het is moeilijk om de betaalbaarheid van te verslaan gehakt en gecombineerd met een Whole30-goedgekeurde Italiaanse worst zorgt voor een aantal geweldige gehaktballen die naast gele pompoennoedels kunnen worden gegeten en marinara saus .

6. Gemalen kip. Het beperken van rood vlees is belangrijk om uw gezondheid op de lange termijn te beschermen en de Wereld Kanker Onderzoek Fonds beveelt niet meer dan drie porties per week aan. Geen zorgen, gemalen kip maakt een geweldige vervanger in recepten die rundergehakt vereisen!

7. Kippenborsten. We hebben misschien beloofd dat je niet hoeft te eten kipfilet elke dag van je 30 dagen de Whole30 doen, maar we zouden nalaten te vermelden hoe eenvoudig ze van tevoren klaar te maken zijn en salades erbij te gooien voor een snelle en heerlijke lunch. We zijn behoorlijk geobsedeerd door deze volledig geladen gegrilde Caesarsalade.

8. Kippenworst

9. Hele kip. Besprenkel het met kruiden en laat het in de crockpot op een laag pitje vallen voordat je van het werk gaat of boodschappen gaat doen. Voeg bij terugkomst zoete aardappelen en sperziebonen toe voor een vol familie diner of versnipper het om later in de week aan een soep toe te voegen.

10. Tonijnfilets

11. Tonijn in blik. Over snel en gemakkelijk gesproken, tonijn in blik is een gemaksvoedsel voor alle leeftijden en de ster van onze Mexican Tuna Boats. Wees er zeker van dat u de door Whole30 goedgekeurde optie koopt tegen: SafeCatch .

12. Zalm. Deze hart-gezonde vis zit boordevol omega-3-vetzuren en hoort thuis in elk dieet, of je nu het Whole30-dieet volgt of niet.

13. Zalm in blik

14. Heilbot. Bij het kiezen van eiwitten is het meestal beter om magere opties te laden en te reserveren varkensvlees en rood vlees voor af en toe een traktatie. Als je voor de allereerste keer heilbot probeert, raden we heilbot ten zeerste aan met Citrus-Ginger Glaze, rechtstreeks van de oprichter van Whole30 zelf.

15. Kabeljauw. Nog een witvis die in je winkelmandje hoort, kabeljauw heeft 17 gram eiwit in een enkele portie samen met een hoog B-12-, fosfor- en niacinegehalte. in een enkele portie samen met een hoog B-12-, fosfor- en niacinegehalte.

16. Tilapia

17. Garnalen. Als je zin hebt in Italiaans, hebben we een recept voor Romesco Garlic Shrimp with Courgette Noodles voor je.

18. Sint-jakobsschelpen. Kijk, soms is het fijn om een ​​beetje luxe te voelen, ook al is dat in de vorm van een speciaal diner thuis. Dat is precies hoe je je voelt bij deze Pan-Aangebraden Sint-jakobsschelpen met Spinazie-Mushroom Saute - zo luxe.

19. Varkensworst

20. Spek. Interessant genoeg is dit een van de meer controversiële voedingsmiddelen die op de Whole30 worden gegeten. Sommige mensen beschouwen het als een toegestaan ​​voedsel op dit dieet als een vrijbrief om wild te worden, maar dat was nooit de bedoeling. Net zo Whole30 mede-oprichter Dallas Hartwig legt uit, spek moet met mate worden gegeten als een geel licht voedsel.

Gerelateerd: 11 Whole30-recepten die u vandaag zou moeten proberen

Produceren: Whole30 Groentelijst

Groenten zijn een van de voedingsmiddelen die onbeperkt zijn toegestaan ​​op de Whole30. De enige groenten die niet zijn toegestaan, zijn maïs, limabonen en erwten. Pak een potlood, want je wilt deze andere opties aan je lijst toevoegen.

21. Spruitjes. Combineer deze heerlijke en winterharde groente met een paar andere door Whole30 goedgekeurde items in deze spruitjes, asperges en broccolisaus.

22. Broccoli

23. Asperges

24. Bok Choy. De groenten op je bord mogen niet overschaduwd worden door je vlees, ze zouden de stralende sterren van elke maaltijd moeten zijn! Geloof ons niet, probeer deze Baby Bok Choy, Sugar Snap Peas en Garlic sauté en breng verslag uit.

25. Groene bonen

26. Kool

27. Sugar Snap-erwten. Nu we hebben vastgesteld dat sugar snaps een geweldige combinatie vormen met paksoi, is het misschien interessant om te weten dat ze foliumzuur, vitamine C, ijzer en kalium .

28. Tomaten

29. Rucola

30. Courgette. Helaas voor de pastaliefhebbers die er zijn, passen spaghetti, rotini en ravioli niet in de Whole30-dieetrichtlijnen. Er is goed nieuws, met een spiralizer bij de hand kun je courgette in noedels veranderen en toevoegen aan je Ginger Shrimp Courgette-Noodle Roerbak.

31. Rapen

32. Gele Pompoen

33. Eikelpompoen. Als u op zoek bent naar een voedzame manier om meer koolhydraten op uw bord te krijgen, hoeft u niet verder te zoeken, eikelpompoen is uw antwoord. Deze pompoen bevat 30 koolhydraten in een enkele portie samen met 9 gram vezels en 37% van uw dagelijkse waarde van vitamine C .

34. Selderij

36. Boerenkool

37. Zoete aardappelen. Het Whole30-dieet is geen koolhydraatarm dieet, maar zonder een voorraadkast vol koolhydraten die geen granen of peulvruchten zijn, zul je merken dat je moeite hebt om een ​​uitgebalanceerd bord te creëren. Kom binnen, de zoete aardappel. Kook ze, pureer ze, doe ze in een stoofpot.

38. Pompoenpompoen

39. Aubergine

40. Paprika's. Ben je op zoek naar een ontbijt dat net iets meer is dan alleen eieren en spek? Zoek niet verder, deze Eggs in Pepper Cups behoren tot onze favoriete, gemakkelijke ontbijtjes die ook Whole30-compatibel zijn.

41. Bieten

42. Sjalotten

43. Snijbiet. Een populair onderdeel van het Whole30-dieet, omdat het winterhard genoeg is om te gebruiken als vervanging voor tortilla's of wraps, is snijbiet groen boordevol vitamine K en calcium. Het is een belangrijk ingrediënt in deze Veggie Quiche Patties, die voldoen aan Whole30 als je de kaas overslaat.

44. Wortelen

45. Komkommer

46. ​​Bloemkool. Hoe Amerikanen de laatste tijd over bloemkool denken, doet me een beetje denken aan het verhaal van het lelijke eendje. Eens over het hoofd gezien en niet leuk gevonden, krijgt deze veggie veel aandacht vanwege zijn vermogen om te transformeren in een rijstachtige kant.

Gerelateerd: De beste Whole30-soeprecepten

Produceren: Whole30 Fruit List

Net als groenten is fruit niet beperkt of beperkt in het Whole30-dieet. Voordat je een appel pakt, is het echter de moeite waard om op te merken dat alle snacks in dit dieet bedoeld zijn om te worden behandeld als een mini-maaltijd. Zorg ervoor dat alle koolhydraten ook gepaard gaan met eiwitten en vetten.

47. Aardbeien

48. Appels. Voor een eenvoudige snack, snijd een appel in plakjes en besprenkel deze met Whole30 goedgekeurde notenboter, zoals amandelboter zonder toegevoegde suikers of cashewboter.

49. Peren. Natuurlijk kun je peren als tussendoortje eten als de honger toeslaat, of je kunt ze in plakjes snijden en combineren met groenten en walnoten voor een hartige wintersla.

50. Bananen.

51. Datums. Suiker is misschien verboden terrein, maar deze van nature zoete vruchten zijn heerlijk als tussendoortje, maar nog lekkerder als ze in spek zijn gewikkeld.

52. Afb. Geladen met vitamine A , C, K, magnesium en meer, vijgen zorgen voor een decadente toevoeging aan salades.

53. Druiven

54. Abrikozen

55. Watermeloen

56. Kersen. Of je nu op zoek bent naar een buitengewoon ontbijt of iets zoets om je diner te volgen, je zult deze heerlijke en decadente Cherry Coconut Bowl als bladwijzer willen maken.

57. Pruim

58. Granaatappel. Verwissel de boter in deze Granaatappel Spruitjes voor olijfolie en je hebt een heerlijk, Whole30 bijgerecht.

59. Frambozen

60. Mango

61. Kiwi. Deze fruitsalade is op de best mogelijke manier onverwacht. Kiwi is slechts een van de door Whole30 goedgekeurde ingrediënten in de Chili Mango-Kiwi Salad.

62. Bramen

63. Perziken

64. Ananas. Een enkele portie ananas pronkt 131% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C .

Whole30-vettenlijst

Je gaat veel koken op de Whole30, waardoor vetten een hoofdbestanddeel van de voorraadkast worden. Bovendien maken ze deel uit van een uitgebalanceerd bord op de Whole30 en helpen ze je langer vol te houden.

65. Olijfolie. Het doorkomen van Whole30, of koken, zou behoorlijk moeilijk zijn zonder een fles olijfolie bij de hand. Dankzij de omega-3-vetzuren in dit vet kan olijfolie het risico op hartaandoeningen verminderen en de bloeddruk en cholesterol verlagen.

66. Kokosolie. Terwijl kokosnootolie is de laatste tijd de lieveling van de wellnesswereld, houd je inname van dit vet matig. Het is een verzadigd vet en moet worden gereserveerd voor incidentele consumptie.

67. Avocado-olie

68. Geklaarde boter. Hoewel het misschien waar is dat boter verboden is voor Whole30-lijners, overtreedt geklaarde boter geen enkele regel. Dankzij de manier waarop deze boter wordt verwerkt, is het vrij van lactose en zuiveleiwitten .

69. Reuzel. Hoewel heerlijk, is reuzel varkensvet en het is een verzadigd vet. Reserveer dit vet dus voor speciale recepten en blijf bij gezondere oliën voor het dagelijkse koken.

70. Sesamolie

71. Amandelen

72. Amandelboter. Als je op zoek bent naar een door Whole30 goedgekeurde amandelboter, kijk dan goed naar de ingrediëntenlijst. De juiste keuze bevat alleen amandelen, zout en soms palmolie.

73. Walnoten

74. Lijnzaad. Als plantaardige bron van omega-3-vetzuren was lijnzaad een geweldige aanvulling op uw Whole30-dieet.

75. Pijnboompitten. Als we je er nog niet van hebben overtuigd dat het Whole30-dieet niet saai hoeft te zijn, is dit het recept dat je zal overtuigen. Eet zoals Bridget Jones en maak zelf Pan-Fried Salmon met Pine Nut Salsa.

Whole30 Specerijen en Kruidenlijst

Als je eten saai is, kan het veranderen van dingen zo simpel zijn als het uitproberen van nieuwe specerijen en kruiden om oude recepten een nieuwe te geven leven .

76. Zout en peper. Op de Whole30 zijn gejodeerd zout of zeezout de twee toegestane zoutopties. Peper is in elke vorm toegestaan, controleer kruidenmelanges op toegevoegde suikers.

77. Basilicum

78. Oregano

79. Komijn. Taco Tuesday krijgt een upgrade. Probeer deze met komijn gekruide Instant Pot Fish Taco Bowls, maar vergeet niet om een ​​door Whole30 goedgekeurde mayonaise in je dressing te gebruiken.

80. Bieslook

81. Dille

82. Kerriepoeder. Dit Kip-curry duurt slechts 10 minuten om te bereiden en dankzij het gele kerriepoeder in het recept zit het boordevol smaak.

83. Paprika

84. Peterselie

85. Wasabi-poeder. Een pittige snack is slechts een klik verwijderd. Volg dit recept voor Wasabi-amandelen, maar zorg ervoor dat je de maizena vervangt door een 1/2 theelepel arrowrootpoeder.

86. Rozemarijn

87. Salie

88. Citroengras. De volgende keer dat een trek in afhaalmaaltijden je Whole30-succes dreigt te ontsporen, maak je wat Citroengras Kip met Koriander Bloemkool Rijst. Graag gedaan.

89. Mosterdpoeder

Standaard inhoud van pantry

Er is goed nieuws voor Whole30-lijners: veel van uw favoriete pantry-nietjes krijgen het keurmerk van de oprichters van dit eetplan.

90. Amandelmeel. Gebruik dit notenmeel als vervanging voor paneermeel of in plaats van paneermeel in gehaktballen.

91. Pijlwortelpoeder

92. Botbouillon. Of het nu gemaakt is van kip, kalkoen, varkensvlees of rundvlees, bottenbouillon is een geweldige manier om meer smaak aan je kookkunsten toe te voegen.

93. Kokosnoot aminozuren. Sojasaus is niet toegestaan ​​op het Whole30-dieet, maar kokosnootamino's geven dezelfde smaak aan Aziatisch geïnspireerde gerechten. Een favoriet onder degenen die veel koolhydraten eten, Egg Roll in a Bowl hoort zeker thuis in je maaltijdplan.

94. Mosterd

95. Augurken

96. Gedroogde veenbessen. Wees niet bang om wat zoets aan je salades toe te voegen, maar zorg ervoor dat de gedroogde veenbessen die je aan je winkelmandje toevoegt, vrij zijn van toegevoegde suikers.

97. Geplette tomaten. Veel versies van marinara-saus uit een potje hebben suiker toegevoegd, maar je kunt gemakkelijk je eigen saus maken als je een paar blikjes geplette tomaten en veel Italiaanse smaakmakers bij de hand hebt.

98. Vissaus

99. Rode wijnazijn

100. Balsamico-azijn. Saladedressing kan een uitdaging zijn op het Whole30-dieet, maar een eenvoudige balsamico-kruidenvinaigrette kan worden gemaakt met een paar basisingrediënten.

Wil je weten hoe Whole30 het doet tegen deze ? Bekijk onze Whole30 versus keto face-off.