De 14 beste voedingsmiddelen om angst te verminderen, plus 3 voedingsmiddelen die u moet vermijden

Hoewel er een grote verscheidenheid aan ongerustheid beheertools die er zijn- yoga , therapie, meditatie en een dagboek, om er maar een paar te noemen - een van de meest eenvoudige maar krachtige manieren om uw angst te bestrijden, is door middel van uw dieet.

Voedsel heeft de kracht om ons energie te geven en kracht te geven, maar toch maken veel mensen er niet ten volle gebruik van. Het is de brandstof die we nodig hebben om te functioneren, dus het is belangrijk om te weten wat we in ons lichaam stoppen.

Als je je angstig hebt gevoeld, begin dan met het verbeteren van je dieet. Hier zijn 14 voedingsmiddelen die worden aanbevolen door deskundigen op het gebied van geestelijke gezondheid om je geest te kalmeren.

Voedingsmiddelen voor angst

Pompoenpitten

Pompoenpitten kunnen een voedingsmiddel zijn om angst te verminderen, omdat ze een goede bron zijn van magnesium en zink, Holly Klamer, MS, RDN , legt uit. Een laag magnesiumgehalte speelt een rol bij het beheersen van angstgevoelens en het reguleren van de stemming, dus het eten van voedingsmiddelen met veel magnesium kan angst helpen verminderen. Zink is geweest getoond om een ​​rol te spelen bij het verminderen van angst. Een ons pompoenpitten levert 18% dagelijkse waarde (DV) magnesium en 20% DV zink.

Eieren

Eieren bevatten tryptofaan, een aminozuur dat helpt bij de aanmaak van serotonine. Serotonine is een chemische neurotransmitter die helpt bij het reguleren van slaap, stemming, geheugen en gedrag, zegt Dr. Holly Schiff, PsyD , Erkend klinisch psycholoog. Serotonine helpt ook de hersenfunctie te verbeteren en angst te verlichten. Angst wordt verondersteld te worden veroorzaakt door lage serotoninespiegels. Eierdooiers zijn daar een goede bron van vitamine D. , wat uw humeur kan stimuleren en enkele van de negatieve effecten die tot angstgevoelens leiden, kan tegengaan.

Verwant: Laat je inspireren - 18 ei-uitstekende manieren om duivelse eieren te maken

Groenten

Linzen, bonen en erwten worden geclassificeerd als linzen en deze groep voedingsmiddelen is niet alleen een goede bron van plantaardige eiwitten, maar ook een goede bron van magnesium, oftewel het kalmerende mineraal, Maggie Michalczyk , Geregistreerde diëtist voedingsdeskundige, staten.

Magnesium is erg belangrijk voor veel functies in het lichaam, waaronder spierontspanning en het verlagen van de bloeddruk - beide belangrijk om gevoelens van angst te helpen voorkomen en verminderen. Het is zelfs bekend dat het helpt bij het slapen, dus als u dit voedsel aan uw avondeten toevoegt, kunt u zich misschien ontspannen en minder angstig voelen voordat u naar bed gaat.

Pure chocolade

Onderzoek heeft aangetoond dat verbindingen die flavanolen worden genoemd in pure chocolade een positief effect kunnen hebben op de stemming en de groei van nieuwe neuronen in de hersenen kunnen bevorderen. Naast flavanolen is pure chocolade ook een bron van magnesium, zegt Klamer. Donkere chocolade heeft, in tegenstelling tot melk of witte chocolade, meer flavanolen en minder suiker. De portiegrootte moet ongeveer 30 gram per dag zijn.

Dr.Schiff raadt ook donkere chocolade aan. Chocolade, vooral pure pure chocolade, vermindert cortisol, het stresshormoon dat angstsymptomen veroorzaakt. Pure chocolade bevat ook antioxidanten, flavonoïden genaamd, die verantwoordelijk zijn voor het verminderen van neuro-inflammatie en celdood in de hersenen, wat resulteert in een verbeterde hersenfunctie en beschermt je cellen, legt dr.Schiff uit. Donkere chocolade verhoogt ook de serotonine in de hersenen, waardoor de stemming wordt gestimuleerd. Pure chocolade bevat veel magnesium en voldoende magnesium kan de symptomen van een stemmingsstoornis, zoals angst, verminderen.

Walnoten

De ontstekingsremmende omega-3-vetzuren in walnoten die dit voordeel bieden, zegt Dr. Tricia Pingel, NMD , een in Arizona gevestigde natuurgeneeskundige arts. Volgens een Meta-analyse van 2018 , heeft het consumeren van omega-3-vetzuren aanzienlijk bijgedragen aan het verminderen van de symptomen van klinische angst.

En een 2016 studie op mannelijke student ontdekte dat degenen die regelmatig walnoten consumeerden, een verbetering van 28% in gemoedstoestand rapporteerden.

Gewoon Griekse yoghurt

Yoghurt is een voedsel om angst te verminderen, omdat het een bron is van zink en probiotica . Probiotica worden beschouwd als gezonde darmbacteriën die mogelijk een rol spelen bij de hersenfunctie, stress aanpakken en bevorderen goede gezondheid , Legt Klamer uit. Gewone yoghurt bevat weinig suiker en kan worden gezoet met honing, fruit of jam.

Amandelen

Amandelen bevatten een grote hoeveelheid vitamine E, wat angststoornissen voorkomt. Amandelen bevatten ook zink, wat een belangrijke voedingsstof is voor het handhaven van een evenwichtige stemming, stelt Dr.Schiff. Amandelen bevatten ook ijzer, wat belangrijk is omdat bekend is dat lage ijzergehaltes hersenvermoeidheid veroorzaken, wat kan bijdragen aan angst.

Kurkuma en gember

Kurkuma bevat curcumine met ontstekingsremmende en antioxiderende stoffen die angst kunnen verminderen, Dr. Catherine Jackson , erkend psycholoog en gecertificeerd neurotherapeut bij Optimal Neuroholistic Services, legt uit. Terwijl gember daarentegen de gezondheid van de hersenen bevordert, heeft het antioxidanten die ontstekingen verminderen en de hersenen beschermen tegen schade aan de hersenen veroorzaakt door oxidatieve stress.

Verwant: Nieuw bij kurkuma? Probeer deze 17 ontstekingsremmende recepten eens uit voor een gezondere jij

Vis rijk aan omega-3-vetzuren

Deze omvatten sardines, zalm of tonijn. Deze zuren helpen bij depressie en angst omdat ze ontstekingen verminderen en een sterke relatie hebben met cognitieve functies en geestelijke gezondheid, zegt dr. Schiff. Omega-3-vetzuren reguleren ook neurotransmitters, dus als je gespannen of gestrest bent, helpen ze voorkomen dat cortisol en adrenaline pieken; waardoor angst wordt verminderd.

Thee

Vooral ontspannende theeën groene thee , kamille en moringa blijken gunstig te zijn bij het verminderen van stress en het verminderen van angst, terwijl ze ook de energie stimuleren. Hun gehalte aan antioxidanten, dat vrije radicalen vermindert, en hun ontstekingsremmende eigenschappen maken ze ook ideaal voor consumptie om angst te verminderen, stelt Dr. Jackson. Bovendien heeft groene thee L-theanine en andere antioxiderende eigenschappen die GABA, dopamine en serotonine in de hersenen verhogen, ontstekingen en de impact van angst verminderen.

Groene thee vaak als vervanging voor koffie, omdat het een voedingsbron is van L-theanine, Taylor Osbaldeston , Registered Holistic Nutritionist, legt uit. L-theanine is een aminozuur dat ontspanning bevordert zonder de alertheid te verminderen. Het is dus handig wanneer u ondersteuning nodig heeft om de effecten van stress en angst te verminderen, maar toch productief moet zijn.

Dr. Carrie Lam, MD, FAAMFM, ABAARM , raadt kamille thee aan. Dit is een kruidengeneesmiddel dat al eeuwen wordt gebruikt vanwege het kalmerende effect, zegt Dr. Lam. Studies suggereren dat kamille thee effectief is bij het verminderen van angstgevoelens. Twee tot drie kopjes van deze thee kunnen nodig zijn om de voordelen te bereiken.

Avocado's

Avocado's zijn een geweldige natuurlijke bron van zowel foliumzuur als B-vitamines, waarvan bekend is dat ze helpen bij het verlichten van stress en angst, zegt Dr. Pingel.

Volgens een Studie uit 2010 Bij 215 gezonde mannen hielpen B-vitamines significant bij het verminderen van hun stressniveaus. Ondertussen is een Studie uit 2012 toonde aan dat foliumzuurdeficiënties kunnen bijdragen aan angst en irrationele angsten.

Gefermenteerd voedsel

Omdat 95% van uw serotonineproductie (het gelukshormoon) plaatsvindt in uw darmen, kan elke onbalans in uw darmflora leiden tot angst, legt Dr.Pingel uit.

Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kimchi, zuurkool, tempeh en miso zijn geweldige bronnen van probiotica, waarvan is aangetoond dat ze de symptomen van zowel angst als depressie bestrijden. EEN 2019 beoordeling van zeven onderzoeken bleek dat probiotica in alle onderzoeken angst en / of depressie bij proefpersonen significant verbeterden.

Verwant: Er zijn de belangrijkste weinig bekende feiten over de maand voor bewustwording van de geestelijke gezondheid

Bladgroenten

De beste zijn spinazie, romaine, snijbiet en collards, die rijk zijn aan veel van de B-vitamines, zegt Dr. Stacie Stephenson , Certified Nutrition Specialist, CEO van Vibrant Doc en auteur van Levendig: een baanbrekend programma om energie te krijgen, uw gezondheid en glans te bezitten .

Onderzoek laat zien dat bladgroenten bewezen stemmingsboosters zijn, vooral bij mensen met vitamine B-tekort. Het zijn ook goede bronnen van magnesium - we weten het magnesiumtekort kan angst veroorzaken en ontregeling van de hypothalamus-hypofyse-bijnier (HPA) -as, die onder andere helpt bij het reguleren van de stemming en de serotonineproductie, dus het is logisch dat het aanvullen van magnesium kan helpen bij het verminderen van angst, voegt Dr. Stephenson toe.

Bovendien, Donkere bladgroenten bevatten antioxidanten zoals vitamine C en bètacaroteen, die bijdragen aan een gezonde hersenfunctie. Opvallende kenmerken zijn spinazie (rauw of gekookt), snijsla, boerenkool, boerenkool, snijbiet en rucola.

Oesters en mosselen

Oesters en mosselen zijn niet alleen rijk aan vitamine B - ze hebben een bijzonder hoog gehalte aan zenuwstelselregulerende B12 - maar ze zijn beide rijke bronnen van zink, wat een bewezen opkikker is voor de stemming. Dr. Stephenson legt uit.

Onderzoek heeft aangetoond dat lage zinkgehaltes geassocieerd zijn met angstgevoelens, mogelijk omdat ze verlaagde niveaus van GABA en glutamaat veroorzaken, die angst kunnen veroorzaken, terwijl suppletie met zink verhoogde GABA-waarden en verbeterde angstgevoelens, zegt dr. Stephenson. Bovendien bevatten ze allebei tryptofaan, een voorloper van 5HTP, een voorloper van serotonine, dus het is vooral belangrijk voor het stabiliseren van de stemming en het helpen kalmeren van angst.

Een studie toonde aan dat degenen die voedsel consumeerden met een hoog tryptofaangehalte significant lagere angstscores hadden dan degenen die laag tryptofaan consumeerden.

Bonustip: Top drie voedingsmiddelen om te vermijden

Hoe belangrijk het ook is om te weten wat u moet eten, het is net zo belangrijk om te weten welke voedingsmiddelen u moet vermijden. Dr. Jackson somt de top drie op:

Alcohol

Hoewel het wordt geconsumeerd om de zenuwen te verlichten, heeft het vaak negatieve effecten, zoals uitdroging, slaapproblemen en een lager serotonine in de hersenen, die angstsymptomen verergeren.

Cafeïne

Een hoog cafeïnegehalte kan nervositeit en angst verhogen en de neurotransmitter serotonine verminderen.

Healthy Now Nieuwsbrief

Suiker

Hoewel suiker niet volledig kan worden vermeden en hoewel suiker die van nature in fruit en groenten wordt aangetroffen, prima is met mate, is toegevoegde suiker problematisch voor angstsymptomen. De piek die wordt geleverd met toegevoegde suikers in voedingsmiddelen, leidt later tot een harde crash en een toename van zorgen en prikkelbaarheid.

Lees vervolgens: Ben je het zat om je de hele tijd angstig te voelen? U wilt deze boeken toevoegen aan uw Amazon-winkelwagentje

Bronnen

• Holly Klamer , MS, RDN
• Indian Journal of Pharmacology : Effecten van nano en conventioneel zinkoxide op angstachtig gedrag bij mannelijke ratten
• Holly Schiff , Psy.D., erkend klinisch psycholoog
• Maggie Michalczyk , Geregistreerd diëtist voedingsdeskundige
• British Journal of Clinical Pharmacology : De neuroprotectieve effecten van cacaoflavanol en het is van invloed op de cognitieve prestaties
• Tricia Pingel , NMDan in Arizona gevestigde natuurgeneeskundige arts
• JAMA : Associatie van gebruik van meervoudig onverzadigde omega-3 vetzuren met veranderingen in de ernst van angstsymptomen: een systematische review en meta-analyse
• Voedingsstoffen : Effecten van walnotenconsumptie op de stemming bij jonge volwassenen - een gerandomiseerde gecontroleerde studie
• Catherine Jackson , erkend psycholoog en gecertificeerd neurotherapeut bij Optimal Neuroholistic Services
• Taylor Osbaldeston , Geregistreerde holistische voedingsdeskundige
• Carrie Lam , MD, FAAMFM, ABAARM
• Psychofarmacologie : Effecten van een hooggedoseerd vitamine B-complex met vitamine C en mineralen op de subjectieve stemming en prestaties bij gezonde mannen
• Kinder- en jeugdpsychiatrie en geestelijke gezondheid : Stemmingsstoornis met gemengde, psychotische kenmerken als gevolg van vitamine B12-tekort bij een adolescent: casusrapport
• Grenzen in neurologie : Effecten van probiotica op depressieve of angstvariabelen bij gezonde deelnemers onder stress of met een depressieve of angstdiagnose: een meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken
• Dr. Stacie Stephenson , Certified Nutrition Specialist, CEO van Vibrant Doc en auteur van Levendig: een baanbrekend programma om energie te krijgen en uw gezondheid te beheersen
• Voedingsstoffen : Een systematische review en meta-analyse van vitamine B-suppletie op depressieve symptomen, angst en stress: effecten op gezonde en ‘risicovolle’ individuen
• Neurofarmacologie : Magnesiumtekort veroorzaakt angst en ontregeling van de HPA-as: modulatie door therapeutische medicamenteuze behandeling
• Grenzen in de psychologie : Inname van rauwe groenten en fruit wordt geassocieerd met een betere geestelijke gezondheid dan inname van bewerkte groenten en fruit
• Voeding en metabolische inzichten : Verlaagd zink en verhoogd koper bij mensen met angst
• Archives of Psychiatric Nursing : De effecten van voedingstryptofaan op affectieve stoornissen