Als u gewichtstoename probeert te vermijden, zijn hier 40 tips van experts die echt werken

Laten we eerlijk zijn, veel mensen zijn aangekomen tijdens de pandemie en lockdowns. Hoewel je er niet te streng voor moet zijn - het was een heel, heel moeilijk jaar - zou je kunnen kriebelen om er wat van te verliezen in een poging om je lichter en gelukkiger te voelen met je lichaam. Maar hoe? We spraken met tal van experts in het veld - voedingsdeskundigen, diëtisten, personal trainers en artsen - om eenvoudige tips te krijgen om de weegschaal in beweging te krijgen. Je zult er zelfs versteld van staan ​​​​hoe gemakkelijk het is om vermijd gewichtstoename !

1. Beknibbel niet op eiwitten

Eiwit is van vitaal belang om je spieren gelukkig en gezond te houden, wat belangrijk is omdat spieren een van de belangrijkste aanjagers zijn van het calorieverbruik, zegt Nick Peters , een gecertificeerde personal trainer met QuickHIT-fitnesslabs .

2. Blijf nippen

Veel mensen vinden het ontmoedigend om te beseffen hoeveel hun lichaam nodig heeft om gehydrateerd en gezond te blijven. Een manier om ervoor te zorgen dat je voldoende water consumeren elke dag is het krijgen van een bidon met duidelijke volumemetingen erop, zegt Peters. Houd het naast je terwijl je aan het werk bent als een constante herinnering om een ​​slokje te nemen en gezond te blijven. Een goede vuistregel is om te streven naar de helft van je lichaamsgewicht in gram per dag (een persoon van 200 pond moet bijvoorbeeld streven naar 100 gram water).

3. Maak van activiteit een consistente prioriteit

Het afgelopen jaar hebben velen van ons dat geleerd: regelmatige fysieke activiteit is cruciaal voor ons lichaam om in vorm te blijven. Zorg ervoor dat je iets vindt dat voor jou werkt, en houd je daaraan voor de lange termijn, zegt Peters. Of dat nu lange wandelingen betekent, regelmatig fiets ritten of een trainingsroutine in de sportschool, consistent blijven is de sleutel.

Vier. Voeg weerstand toe aan je training

Krachttraining is een van de meest effectieve manieren voor mensen van elke leeftijd om in vorm te blijven. Het zal je helpen droge spieren op te bouwen, de botdichtheid te verhogen en vet te verbranden, zelfs als je niet aan het trainen bent, zegt Peters.

5. Vul vezels op

Zoals eiwit, vezel helpt ons om ons langer verzadigd te voelen, zodat u minder snel na een grote maaltijd naar een snack wilt grijpen. Vezels worden over het algemeen ook aangetroffen in voedingsmiddelen die van nature minder calorieën bevatten, zoals fruit en groenten, dus het is een geweldige voedingsstof om op te focussen wanneer je probeert je gewicht te behouden, zegt Kylie Morse , Geregistreerd Diëtist bij Fit Body-app .

Verwant: 20 voedingsmiddelen met veel oplosbare vezels

6. Bereid maaltijden en snacks van tevoren voor

Bereid zijn met sommige van je maaltijden en snacks kan je helpen om meer voedzame voedselkeuzes te maken, zegt Morse. Het helpt ook om te voorkomen dat je maaltijden overslaat, wat kan leiden tot overeten later op de dag.

7. Gebruik hulpmiddelen om op koers te blijven

Hoewel het bijhouden van calorieën geen obsessie zou moeten worden, is het een goede manier om patronen op te merken. Als diëtist wil ik iedereen eraan herinneren dat het bijhouden van calorieën gewoon een ander hulpmiddel in de gereedschapskist is, zegt Morse. Als het gaat om afvallen, bewustzijn van calorieën en macronutriënten is de sleutel. Het is goed om te weten hoe calorieën worden berekend voor voedsel.

8. Kies caloriearme alcoholopties

Als je alcohol drinkt, kan het vermijden van suikerhoudende of calorierijke dranken je helpen om op gewicht te blijven terwijl je toch af en toe van een drankje of twee geniet, zegt Morse. Ze merkt op dat sommige caloriearme drankopties rode wijn, seltzers, wodka en tequila omvatten. Hier zijn vier regels die u moet volgen voor caloriearme cocktails.

9. Drink je calorieën niet

Dit kan helpen om honderden 'lege calorieën' en tonnen toegevoegde suiker te besparen, zegt Dr. Josh Ax auteur van het best verkochte boek Ancient Remedies. Maak van gewoon water uw favoriete drankje, gevolgd door koffie (ongezoet), thee, bruisend water en heldere bouillon.

10. Verwijder toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten

Geen van beide vult; in feite hebben ze de neiging om je steeds meer te laten eten en verlangen, wat bijdraagt ​​​​aan een hogere calorie-inname, zegt Dr. Axe. Verminder uw inname door dingen zoals gezoete zuivelproducten, ontbijtgranen, muesli, desserts, ijs, brood, broodjes en pasta te vermijden.

11. Bepaal je caloriebehoefte

Leer eerst over de calorieën die je lichaam nodig heeft op basis van je leeftijd, geslacht en activiteitenniveau, leer dan over het caloriegehalte van voedsel dat je herhaaldelijk eet, zodat je waar nodig kunt ruilen voor caloriearme items, zegt Dr. Axe.

12. Houd een eetdagboek

Dit kan een eye-opening gewoonte zijn die je helpt beter te begrijpen hoeveel je echt elke dag eet, plus het wijst op patronen zoals tijden dat je misschien snackt uit verveling of stress in plaats van vanwege echte fysieke honger, zegt Dr. Bijl.

13. Overweeg het te proberen intermitterend vasten

Deze tool houdt in dat je je 'eetvenster' verkort tot ongeveer 8 of 9 uur per dag, wat betekent dat je de andere 16+ uur vast (je drinkt alleen water, koffie, thee), zegt Dr. Axe. Vasten kan een gezonde bloedsuikerspiegel helpen bevorderen, het vermogen van uw lichaam om vet te verbranden stimuleren en uw eetlust stabiliseren.

Verwant: 21 tips om u te helpen slagen bij intermitterend vasten

14. Kook vaker thuis

Een van de eenvoudigste manieren om calorieën en verwerkte ingrediënten uit je dieet te verwijderen, is door je eigen maaltijden te bereiden in plaats van te vertrouwen op afhaalmaaltijden, diepvriesproducten, verpakt voedsel of restaurants, merkt Dr. Axe op.

15. Breng je eten op smaak met caloriearme ingrediënten

Hoe beter dat gezond voedsel smaakt, hoe kleiner de kans dat je afdwaalt en naar junkfood hunkert. Dr. Axe stelt voor om de smaak van gezonde maaltijden een boost te geven met ingrediënten zoals zeezout en specerijen van goede kwaliteit, kruiden, azijn en… kwaliteit olijfolie .

16. Voeg intervallen met hoge intensiteit toe aan je trainingen

In plaats van altijd steady-state te doen cardio-oefeningen Leuk vinden rennen of fietsen, probeer uitdagende intervallen aan je routine toe te voegen waarin je jezelf echt hard pusht voor korte bursts, zoals 1 of 2 minuten per keer voordat je gaat rusten en herhalen, stelt Dr. Axe voor. Dit kan je stofwisseling een boost geven, je spieren uitdagen en kan vetverlies bevorderen.

Verwant: 8 beste HIIT-trainingen voor thuis op YouTube

17. Drink de hele dag door veganistische bouillon

Deze vind ik leuk van Grace's Goodness Organics die boordevol voedingsstoffen zit, zegt Christina Towle , een gecertificeerde klinische voedingsdeskundige en oprichter van Hudson Valley-voeding . Het is zo bevredigend en toch laag in calorieën. Ze legt uit dat het het lichaam helpt te rusten tussen de maaltijden door, zodat het een inhaalslag kan maken bij het verwerken van eerdere maaltijden. Dit resulteert, legt ze uit, in een snellere metabolisatie, wat uiteindelijk resulteert in gewichtsverlies.

18. Wees voorzichtig met uw suikerinname

Voedingsmiddelen en dranken met veel suiker bevatten meestal veel calorieën en vet, wat resulteert in gewichtstoename, zegt Towle. Als je iets zoets wilt, neem dan een theelepel hoogwaardige rauwe manuka-honing zoals deze van this Manukora dat boordevol antioxidanten zit en ook nog eens heerlijk smaakt om de hunkering te stillen.

19. Slaap

Veel studies bevestigen dat slaap helpt bij het afvallen. Om te helpen slapen, drink je een slaap thee 's nachts, stelt Towle voor. Het zal je helpen kalmeren en je uit de keuken houden.

20. Ga een stapje verder

Wandelen is een geweldige manier om de kilo's kwijt te raken. Sterker nog, meer dan 10.000 stappen per dag lopen kan je helpen om tot een pond per week af te vallen, zegt Steph Bol , een gecertificeerde personal trainer en oprichter en redacteur van Spikes en hakken . Parkeren op het verste punt van de ingang van de winkel, een paar rondjes op kantoor, of wandelen om de kinderen van school te halen in plaats van te rijden, kan bijdragen aan je dagelijkse doel van tienduizend stappen.

21. Koop gezondere dagelijkse benodigdheden

Van alle dingen in je keuken zijn er twee dingen die de meeste huishoudens dagelijks consumeren: brood en melk, zegt Boll. Door over te schakelen van volle room naar vetvrije melk en van wit brood naar volkoren, zal je dagelijkse inname van koolhydraten en vetten drastisch dalen.

22. Gebruik kleinere borden

Dit helpt je meer controle te hebben over de porties die je eet, zegt dr. Ahmed Helmy , een plastisch chirurg. Je serveert een kleinere hoeveelheid voedsel waardoor het risico op overeten wordt verkleind.

23. Drink bruisend water

De carbonatatie helpt je een vol gevoel te geven, terwijl het watergehalte je lichaam hydrateert, zegt dr. Helmy. Dit werkt als een eetlustremmer en geeft je een excuus om de zoete frisdrank over te slaan.

24. Begin met een salade

Probeer je eerst te concentreren op het eten van vers fruit en verse groenten voor andere voedingsmiddelen, dus begin met een grote salade voor de lunch of het avondeten, zegt Heather Hanks , voedingsdeskundige bij Instapot. Ze merkt op dat groenten veel antioxidanten, vitamines, mineralen en vezels bevatten om gewichtsverlies op natuurlijke wijze te ondersteunen. Ze zijn erg vullend en helpen je om tijdens de rest van je maaltijd minder calorieën te consumeren.

25. Maak een korte wandeling na de maaltijd

Dit is niet alleen een geweldige manier om wat meer aan lichaamsbeweging te doen, maar wandelen na de maaltijd helpt bij de spijsvertering, zodat je een opgeblazen gevoel kunt voorkomen, zegt Jen Hernandez , een geregistreerde diëtist die is gecertificeerd in niervoeding. Wanneer u zich richt op gewichtsverlies, is het goed om ervoor te zorgen dat u niet alleen op gewicht blijft door water of constipatie . Ze stelt voor om 10-15 minuten na je maaltijd te streven.

26. Vervangingen maken

Als je tussen de maaltijden van chips en salsa houdt, vervang dan wortelstokjes in plaats van chips, zegt Hernandez. Als je van zoetere snacks houdt, kun je je favoriete suikerarme yoghurt met wat kersen vullen. Ze stelt voor om wat gesneden appels te sauteren met een beetje kokosolie en kaneel voor een warm en bevredigend dessert.

27. Drink koffie om je stofwisseling te stimuleren

Onderzoek heeft aangetoond dat cafeïne en koffie je stofwisseling kunnen verhogen bij zowel normale als zwaarlijvige personen, zegt dr. Allen Conrad , eigenaar van Montgomery County Chiropractisch Centrum County in Noord-Wales PA. Hij legt uit dat je metabolisme vertraagt ​​naarmate we ouder worden, en het stimuleren van je stofwisseling zal u helpen een constant gewicht te behouden.

28. Vermijd het eten van echt grote maaltijden in één keer

Het eten van veel calorieën in één maaltijd kan ertoe leiden dat je lichaam de extra calorieën opslaat als extra gewicht, zegt Dr. Conrad.

Verwant: Wat is het paleodieet?

29. Pak de avond ervoor je sporttas in

Als je 's ochtends moe bent, vind je misschien excuses om niet naar de sportschool te gaan, zegt Dr. Conrad. Door alles ingepakt en klaar voor gebruik te hebben, kunt u consistent blijven met uw trainingsprogramma.

30. Meld je aan voor een ochtendles met een vriend

Door met een vriend te trainen, motiveer je je, en als je je aanmeldt voor een ochtendles, krijg je een routine, zegt Dr. Conrad. Maak er een les van die je leuk vindt, zodat je er naar uitkijkt.

31. Lopen tijdens de lunch

De meest voorkomende reden waarom iemand stopt met trainen, is dat ze zeggen dat ze geen tijd kunnen vinden, zegt Dr. Conrad. Door manieren te creëren om actief te blijven, zoals een wandeling tijdens de lunch, helpt u gewichtstoename te voorkomen.

32. Eet alle maaltijden en snacks aan tafel op een bord zonder schermen screen

Wanneer we staand eten of aan de telefoon zijn, herkent ons lichaam het niet our
dat we aan het eten zijn en dat we de neiging hebben om te veel te eten of ons niet vol te voelen, zegt Dr. Lori Fishman , een psycholoog gespecialiseerd in gewichtsbeheersing en een behandelend psycholoog in de Optimal Wellness for Life Clinic in het Boston Children's Hospital. Door bewust te eten en aandacht te besteden aan ons voedsel zullen we ons meer tevreden voelen en helpen we een gezond gewicht te behouden.

33. Voorkom dat je op het punt komt dat je honger krijgt

Als je te veel uren voorbij laat gaan zonder te eten, zal je lichaam hunkeren naar hoog glycemisch of bewerkt voedsel voor een snelle oplossing, zegt Dr. Fishman. Je zult je uiteindelijk hangry voelen. In plaats daarvan stelt ze voor om volgens een schema te eten en om de drie uur een maaltijd of snack te nuttigen.

34. Ga uit de dieet mentaliteit

Als we een streng dieet volgen en dan iets eten dat niet is goedgekeurd, noemen we dat vreemdgaan, zegt dr. Fishman. Hierdoor voelen we ons vaak slecht over onszelf en hebben we de neiging om slecht te blijven eten, omdat we het gevoel hebben dat we het dieet al hebben verpest, dus wat heeft het voor zin? Een gezondere mindset zorgt ervoor dat je af en toe iets lekkers kunt eten, omdat je meestal een gezonde levensstijl hebt. Veilig afvallen helpt het af te houden.

35. Minimaliseer triggers in huis

Als je op het punt staat een doos koekjes op te halen in de supermarkt en tegen jezelf zegt: als ik deze koop, verdwijnen ze binnen 5 minuten, koop ze dan niet, adviseert Dr. Fishman. Vermijd voedsel in huis dat moeilijk te controleren is. Het is beter om één goede ijshoorn te hebben dan om een ​​liter ijs in je vriezer te hebben voor altijd directe toegang, zegt Dr. Fishman.

36. Iets doen is beter dan niets doen

Als je tegen jezelf zegt: ik heb geen tijd om te sporten, dus ik kan het vandaag niet doen, dan mis je een kans om in plaats daarvan misschien 10 minuten te wandelen of te trainen, zegt dr. Fishman. Beter 10 minuten bewegen dan helemaal niet bewegen.

Verwant: 25 redenen waarom je niet afvalt

37. Plan oefening van tevoren in

Als u uw verhuistijd onderdeel maakt van uw dagelijkse routine of het plant als een werkvergadering of afspraak, is de kans groter dat u er een prioriteit van maakt en het voor elkaar krijgt, merkt Dr. Fishman op.

38. Pas op voor verborgen suiker

Dr. Fishman waarschuwt dat alleen omdat iets biologisch, 100% fruit of volledig natuurlijk zegt, niet betekent dat het geen gewichtstoename zal veroorzaken. Controleer de grammen suiker in de drankjes die je bestelt.

39. Eet 90% van de tijd hele, voedzame voedingsmiddelen

Onverwerkte, ongeraffineerde voedingsmiddelen zoals volle granen, fruit, groenten, magere eiwitten en gezonde vetten leveren voedingsstoffen en fytochemicaliën die het metabolisme en de cellulaire gezondheid optimaliseren, waardoor de vettoename wordt geminimaliseerd, zegt Michelle Tierney , gediplomeerd diëtist en gediplomeerd personal trainer.

40. Beweeg minimaal 4 dagen per week 30-60 minuten per dag

Consistente lichaamsbeweging verbrandt niet alleen calorieën terwijl je eraan bezig bent, maar het bouwt ook spieren op, die in rust meer calorieën verbranden, draagt ​​bij aan de metabolische gezondheid en helpt de energie-input en -output in evenwicht te brengen, legt Tierney uit.

Volgende: Een gezond dieet hoeft de bank niet te breken. Hier zijn 80 heerlijke, betaalbare voedingsmiddelen om vandaag te proberen .

Bronnen

• Nick Peters, gediplomeerd personal trainer bij QuickHIT-fitnesslabs
• Kylie Morse, geregistreerd diëtist bij Fit Body-app
• Dr. Josh Axe, auteur van Ancient Remedies
• Christina Towle, gecertificeerd klinisch voedingsdeskundige en oprichter van Hudson Valley-voeding
• Steph Boll, gecertificeerd personal trainer, oprichter en redacteur van Spikes en hakken
• Dr. Ahmed Helmy, plastisch chirurg
• Heather Hanks, voedingsdeskundige bij Instapot
• Jen Hernandez , Geregistreerd diëtist en gecertificeerd in niervoeding
• Dr. Allen Conrad, eigenaar van Montgomery County Chiropractisch Centrum County
• Dr. Lori Fishman, psycholoog gespecialiseerd in gewichtsbeheersing en behandelend psycholoog in de Optimal Wellness for Life Clinic in het Boston Children's Hospital
• Michelle Tierney , gediplomeerd diëtist en gediplomeerd personal trainer
• Slaap Stichting , Gewichtsverlies en slaap