Gottamentor.Com
☰
Gottamentor.Com
close

Een beetje gesteund? Hier zijn 14 manieren om snel te poepen en constipatie tot een verre herinnering te maken



Ontdek Uw Aantal Engel

Dit artikel is medisch beoordeeld door Philip junglas, MD bij de Cleveland Clinic

Steek uw hand op als uw schema de laatste tijd een beetje afwijkt. Misschien wel meer vanuit huis werken . Of jij bevroor je lidmaatschap van de sportschool uit bezorgdheid over de luchtkwaliteit. Of je jongleert met kinderen die de helft van de week op school zitten en de andere helft aan je keukentafel. Welkom in de wereld van het pandemische leven, waar normale routines tijdelijk zijn omvergeworpen. Ook omgekeerd? Laten we gewoon naar buiten komen en het zeggen: jouw poep.

Denk er serieus over na. Je darmen hunkeren naar een regelmatige routine. Ze werken als een uurwerk wanneer uw dagen een consistent patroon volgen, uw dieet voorspelbaar is en ze weten wat ze kunnen verwachten. Maar gooi een sleutel in die routine, voeg de stress van deze onzekere tijden toe, en ... nou, er zit opeens een knik in het sanitair.


Stress en ongerustheid hebben een grote invloed op wat we ‘darmmotiliteit’ noemen, vooral tijdens COVID, zegt Ashish Malhotra, MD, gastro-enterologie specialist bij ProHealth Physicians in Danbury, CT. Ten minste 80 tot 90 procent van de patiëntenbezoeken die ik nu heb, zijn te wijten aan spanning . Er is ook een gebrek aan fysieke activiteit als gevolg van veranderingen in de roosters van mensen die kunnen bijdragen aan het probleem.

Verwant: 3 beste essentiële oliën voor stressverlichting

Maar hier is het andere: waar u waarschijnlijk aan denkt als het gaat om constipatie —Het onvermogen om te poepen — is slechts een deel van het verhaal. De definitie van constipatie is iets dat artsen en onderzoekers lange tijd in verwarring heeft gebracht, zegt gastro-enteroloog Satish Rao, M.D., Ph.D., een professor in de geneeskunde aan de Augusta University in Georgia. Pas in de laatste twee decennia hebben we de juiste wetenschap gehad om ons te helpen begrijpen dat constipatie een multifactoriële heterogene aandoening is - met andere woorden, geen twee patiënten hebben exact dezelfde symptomen of oorzaken.

Toch zijn er een handvol symptomen die helpen een beeld te schetsen van wat er gebeurt - of beter gezegd, niet ga door - als je jezelf niet kunt laten poepen. Deze kunnen zijn: overbelasting, harde pelletachtige ontlasting, drie keer per week of minder gaan, het gevoel hebben dat je niet alles eruit hebt gekregen, het gevoel hebben dat er ergens binnenin een blokkade zit en opgeblazen .

Het probleem komt veel vaker voor dan u misschien denkt. Over een op de zes volwassen Amerikanen behandelt constipatie, en dat aantal stijgt naarmate je ouder wordt. En hoewel mannen de neiging hebben om vaker te poepen dan vrouwen vanwege verschillen in hormonen (testosteron verhoogt de behoefte om te gaan terwijl vrouwelijke hormonen het moeilijker kunnen maken), kan iedereen het slachtoffer worden van constipatie, zegt Christine Lee, MD, een gastro-enteroloog bij Cleveland Clinic in Ohio.

Als er een positieve kant is aan uw hachelijke situatie, overweeg dan: er is nooit iemand overleden aan constipatie, zegt dr. Rao. Toch is dat een kleine troost als je last hebt van maagkrampen en ongemak. Er zijn echter enkele eenvoudige manieren om de zaken weer op het goede spoor te krijgen. In feite kan tot 90 procent van de poepproblemen worden opgelost door veranderingen in voeding, lichaamsbeweging en levensstijl aan te brengen, zegt dr.Malhotra. Deze tips van experts zullen de zaken in de goede richting zetten wanneer u dat probeert maak jezelf snel poepen .


Dieet en kak

Ze zeggen dat je bent wat je eet, en als je last hebt van verstopping, is de kans groot dat je niet het juiste voedsel binnenkrijgt. Veel brood en rijst eten, naast eiwitrijk voedsel zoals eieren en vlees, kan tot constipatie leiden, zegt dr. Lee. Dus, wat moet je in plaats daarvan eten als je probeert te poepen?

Vezelrijk voedsel kan je helpen bij het poepen

Vezel maakt niet alleen je ontlasting voller (hoewel het dat ook doet). Het helpt ook om te voorkomen dat uw afval helemaal gek wordt, zodat het gemakkelijk door uw systeem gaat. De ideale vezelrijke voeding heeft een mix van oplosbare en onoplosbare vezels, zegt dr. Rao. Oplosbare vezels worden afgebroken tot vetzuren met een korte keten die volume toevoegen, terwijl onoplosbare vezels water vasthouden. Pruimen bevatten beide soorten, en als je ze dagelijks eet, verbetert de frequentie en consistentie van stoelgang met 15 procent, volgens een onderzoek in Klinische voeding .

Dus op hoeveel vezels moet je letten om jezelf regelmatig te laten poepen? We zouden allemaal 20 tot 30 gram per dag moeten krijgen, zegt dr. Rao. Maar de meesten van ons krijgen er maar 7. Deze vezelrijke voedingsmiddelen, aanbevolen door Dr. Lee, kunnen u helpen uw dagelijkse quotiënt te verhogen:

  • Appels, bananen, sinaasappels
  • Frambozen
  • Donkergekleurde groenten
  • Broccoliroosjes
  • spruitjes
  • Asperges
  • Artisjokken
  • Eikelpompoen
  • Doperwten
  • Raapgreens
  • Havermout

Verwant: probeer dit darm-gezonde, prebiotische-verpakte Burrito Bowl-recept

Waarom laat koffie je poepen?

Goede oude koffie misschien wel een van je beste wapens in je strijd tegen constipatie. EEN klassieke studie over het onderwerp ontdekte dat een kopje koffie je vermogen om te poepen met 60 procent verbetert in vergelijking met gewoon water. Cafeïne is een laxeermiddel, dus het kan je darmen helpen bewegen, zegt dr.Malhotra. (Het is ook een diureticum, dus het kan uitdroging veroorzaken, maar in dit geval wegen de voordelen op tegen de nadelen.)

Dus hoe helpt koffie je precies te poepen? Chlorogene zuren en N-alkanoyl-5-hydroxytryptamiden die in koffie worden aangetroffen, kunnen de gastrocolische reflex stimuleren, wat de drang tot ontlasting aangeeft, zegt Dr. Lee. Van koffie is ook aangetoond dat het de niveaus van gastrine en cholecystokinine verhoogt, twee hormonen die verband houden met een verhoogde activiteit van de dikke darm.

Begin uw dag met een kopje of twee om uw systeem in beweging te krijgen.

Verwant: Krijg natuurlijk verlichting van constipatie met deze 31 huismiddeltjes die snel werken


Deze theeën kunnen helpen bij constipatie

Net als koffie bevatten sommige theesoorten cafeïne, en dat alleen kan genoeg zijn om je innerlijke situatie op een rijtje te krijgen. Bovendien bevatten bepaalde soorten thee kruiden of verbindingen waarvan wordt aangenomen dat ze een laxerend effect hebben.

Hier zijn een paar soorten thee om te proberen:

  • Senna-thee : Senna, een kruiden laxeermiddel , kan helpen om dingen weer in beweging te krijgen.
  • Shell thee : Aangenomen wordt dat deze thee vergelijkbare kruiden-laxerende krachten heeft als senna.
  • Kombucha-thee : Gemaakt van gefermenteerde groene of zwarte zoete thee, deze drank bevat probiotica die voordelen hebben voor de spijsvertering.
  • Pepermuntthee : In een studie , verbeterde dagelijkse doses pepermuntolie de darmstoornis met 58 procent.

Zal lijnzaad je helpen bij het poepen?

Deze zaden, die al honderden jaren worden gebruikt als een remedie tegen constipatie, zijn net als natuur Zijn kleine laxeermiddelen. Lijnzaad bevat veel oplosbare en onoplosbare vezels en er werd aangetoond dat ze zowel de poepfrequentie als de bulk-in verbeteren laboratoriumstudies . Ander onderzoek in de Journal of Ethnopharmacology suggereert dat lijnzaad kan helpen bij het verbeteren van de vorming van ontlasting bij mensen met obstipatie. Bij de meeste reformwinkels kun je gemalen lijnzaad kopen; strooi een lepel over je ontbijtgranen of voeg ze toe aan je yoghurt of smoothie.

Appelsap kan je laten poepen

Appels zijn een geweldige bron van vezels; in het bijzonder bevatten ze een soort voedingsvezel die bekend staat als pectine. In één klinische proef , pectine, ook gevonden in appelsap, versnelde de transittijd van voedsel in de dikke darm wanneer het gedurende vier weken dagelijks werd geconsumeerd. De studie toonde ook aan dat een dagelijkse dosis pectine de mix van bacteriën in de darmen verbeterde - een bruisend nieuw onderzoeksgebied dat verband houdt met alles, van een betere stoelgang tot minder ziekte.


Nog een reden waarom appelsap de beste vriend van je poep kan zijn: het bevat een behoorlijke hoeveelheid fructose en sorbitol. Samen kunnen grote hoeveelheden van deze suikers diarree veroorzaken , vooral bij iemand met een gevoelige maag. Hoewel dat appelsap misschien minder dan wenselijk maakt voor een grote werkpresentatie of een rondrit , het zou de slag kunnen slaan als je jezelf snel moet laten poepen.

Een ding dat waarschijnlijk niet je laten poepen? appelcider azijn . Er zijn veel stedelijke legendes over hoe deze kruiderij zou kunnen helpen bij constipatie, maar er is vrijwel geen wetenschappelijk onderzoek om dit te ondersteunen. Bovendien, aangezien azijn een zuur is, heb je een behoorlijke kans om je darmklachten nog meer te verergeren.

Verwant: Waarom plas ik zo vaak?

Levensstijl en kak

Soms zijn het de kleinste dingen die de grootste wegversperringen veroorzaken als het gaat om stoelgang. Dat is in zekere zin goed nieuws, want het betekent dat het veranderen van deze dagelijkse gewoonten je poepschema ook regelmatiger kan maken. Lees meer over de rol van lichaamsbeweging, poephouding, stressniveaus en meer wanneer u probeert uzelf regelmatig te laten poepen.

Kan uitdroging constipatie veroorzaken?

Net zoals de juiste dranken de regelmaat van uw kak kunnen verbeteren, kan het niet krijgen van genoeg te drinken grote schade aanrichten. Het blijkt, zelfs milde uitdroging, of het nu gaat om een maagvirus of sporten op een warme dag, kan leiden tot constipatie, volgens een studie in de European Journal of Clinical Nutrition . Hoeveel vloeistof u nodig heeft, verschilt per persoon en per activiteitsniveau. Ik vertel patiënten dat ze genoeg moeten drinken, zodat ze geen dorst meer hebben of dat hun lippen niet droog zijn, zegt dr. Malhotra. Over het algemeen betekent dit dat u moet streven naar acht glazen vloeistof van 250 ml per dag (meer als u bijzonder actief bent, maar pas op dat u niet te veel hydrateert).

Verwant: Tekenen dat u te veel water drinkt

Oefening helpt je snel te poepen

Als je ooit bent gaan wandelen of joggen, naar huis bent gekomen en meteen naar het toilet moet, ben je niet de enige. Lichaamsbeweging, zelfs in kleine doses, kan uw darmen snel op gang brengen. Een analyse van negen onderzoeken met bijna 700 deelnemers, gepubliceerd in onderzoek in de Scandinavian Journal of Gastroenterology , vond dat matig aërobe activiteiten zoals wandelen aanzienlijk verbeterde constipatiesymptomen.

Dus wat is er precies aan de hand als je aan het trainen bent? Dankzij Dr. Rao hebben we een redelijk goed idee. In zijn onderzoek droegen gezonde vrijwilligers een katheter die de activiteit van de karteldarm registreerde terwijl ze trainden met verschillende intensiteiten. We dachten dat de beweeglijkheid in de dikke darm tijdens het sporten zou toenemen, maar het was precies het tegenovergestelde, zegt hij. Tijdens intense activiteit wordt al het bloed uit de darmen gestolen voor spieren die aan het werk zijn. Maar onmiddellijk na het sporten stroomt het bloed terug naar de dikke darm en wordt deze wakker met een knal - en dat is wanneer je veel weeën krijgt die de dikke darm helpen beginnen te werken.

Je hoeft de Kilimanjaro niet te beklimmen om het gewenste effect te krijgen, zegt dr. Malhotra. Sta gewoon op en beweeg - verander van houding, zegt hij. Zelfs milde lichaamsbeweging, zoals wandelen of huishoudelijke klusjes doen, kan de darmmotiliteit beïnvloeden. Streef naar minimaal 15-30 minuten per dag.

Verwant: 20 beste gratis en betaalde workout-apps

Is er een perfecte positie om te poepen?

Inmiddels is Squatty Potty vrijwel een begrip - en met een goede reden. Het product dat sloeg vuil op Haaienkooi heeft een voetenbankje om de lichaamshoek van een persoon die op het toilet zit te veranderen. De traditionele zitmodaliteit is niet erg bevorderlijk voor ontlasting, legt dr. Rao uit. Je endeldarm heeft een scherpe hoek, ontworpen om lekken te voorkomen, die wordt rechtgetrokken wanneer je hurkt, waardoor de poep vrijkomt. Als je je voeten op een kruk zet en naar voren leunt, kom je dichter bij die hoek.

NAAR studeren aan de Ohio State University ontdekte dat het gebruik van een toiletkruk de snelheid van stoelgang verbeterde voor 71 procent van de mensen en 90 procent ervoer minder overbelasting als ze probeerden te gaan. Bovendien zei tweederde van de mensen in het onderzoek dat ze de ontlasting zouden blijven gebruiken omdat het gemakkelijk en effectief was - dat is niet triviaal, want een van de uitdagingen bij constipatie en jezelf regelmatig laten poepen, is het vinden van een remedie waar mensen aan vasthouden. (Snoei sap drie keer per dag, elke dag, de hele week? Nee bedankt!)

Massage kan je helpen bij het poepen

Hoewel het misschien niet zo effectief is als voetenbankjes en vezels, kan zelfmassage nuttig zijn als u last heeft van constipatie, zowel om de transittijd in de dikke darm te versnellen als om gevoelens van ongemak te verminderen, blijkt uit onderzoek in de Journal of Bodywork and Movement Therapies . Hier is hoe het werkt :

  • Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten plat op de grond.
  • Leg je handen op je buik.
  • Begin bij je rechterheupbeen en druk met beide handen naar beneden.
  • Maak langzaam een ​​cirkelvormige beweging omhoog naar de rechterkant van je ribbenkast, over de linkerkant van de ribben, langs de linkerkant naar je linkerheupbeen en weer terug naar je rechterkant.
  • Blijf gedurende 10 minuten langzame cirkels met de klok mee maken.

Een andere studie in de Journal of General Internal Medicine ontdekte dat perineale acupressuurmassage (zachtjes drukken op plekken langs de huid net voor je anus) verlichting kan brengen als je last hebt van verstopping en je kan helpen om jezelf te laten poepen.

Kan stress constipatie veroorzaken?

Heb je ooit een van die avonden gehad waarop werkstress je ophoudt, en hoe meer je je concentreert op het proberen ervan in slaap vallen , hoe moeilijker het wordt? Poep is zo: hoe meer je benadrukt dat je niet kunt poepen, hoe moeilijker het is om de klus te klaren. Stress en angst spelen een heel grote rol bij het veroorzaken van constipatie, zegt dr. Malhotra. Ze doen dit op verschillende manieren. Onderzoekers bij de Universiteit van Michigan ontdekte dat stress de afgifte van bepaalde hormonen in de darmen triggert die dingen vertragen; stress leidt ook het bloed weg van de darmen en naar uw ledematen als onderdeel van de vecht- of vluchtreactie - nogmaals, waardoor de voortgang in uw dikke darm wordt vertraagd. Hoewel er geen is snelle oplossing voor stress , vooral in deze lastige pandemietijden, activiteiten zoals yoga, meditatie en mindfulness is allemaal aangetoond dat het hulp bij ontspanning .

Gerelateerd: Wat gebeurt er in ons lichaam als we gestrest zijn?

Supplementen, medicijnen en kak

Als u medicijnen overweegt om u te helpen bij het poepen, wilt u misschien eerst de medicijnen en supplementen die u al gebruikt, bekijken. Pijnstillers, bloeddrukmedicatie, epileptische medicatie, waterpillen, antidepressiva en anticholinerge medicijnen kunnen allemaal leiden tot constipatie, zegt Dr. Lee. Vertel uw arts altijd wat u gebruikt, vooral als u een verband opmerkt tussen het starten van een nieuw medicijn en inspanning om te gaan. Dat gezegd hebbende, kunnen sommige medicijnen en supplementen, zoals die hier, handig zijn als je moeite hebt om te poepen.

Beste laxeermiddelen voor constipatie

Als u ooit een vrij verkrijgbaar laxeermiddel bij uw plaatselijke drogisterij heeft gekocht, bevindt u zich in goed gezelschap: vrij verkrijgbare laxeermiddelen zijn een $ 82 miljoen jaarhandel in de VS Gebruik ze echter selectief: niet alle laxeermiddelen zijn veilig voor langdurig gebruik, en overmatig gebruik kan uw natuurlijke darmfuncties zelfs verminderen. Raadpleeg altijd eerst uw arts als u vragen heeft over de behandeling van obstipatie, zegt dr. Lee. Dat gezegd hebbende, schade aan uw darmen door onvoldoende behandelde constipatie, waaronder diverticulose, darmobstructie, tranen en bloeding, is veel gevaarlijker dan enige bezorgdheid in verband met laxerend gebruik.

OTC-laxeermiddelen kunnen in verschillende soorten worden onderverdeeld. Ontlastingverzachters zoals Colace voegen vocht toe aan uw ontlasting, terwijl stimulerende middelen zoals Dulcolax de samentrekkingen van de darmspieren versterken om de kak naar buiten te duwen. Ondertussen zuigen osmotica zoals Miralax water in de dikke darm om te helpen bij het passeren van de ontlasting.

Beste vezelsupplement voor constipatie

Vezelsupplementen werken om uw ontlasting op te bouwen, die vervolgens aan uw hersenen een signaal geven dat het tijd is om te gaan. Een populaire keuze, Citrucel, is gemaakt van de oplosbare vezel methylcellulose, een plantenderivaat. Psyllium, beter bekend als Metamucil, is een andere optie: het is gemaakt van zaaddoppen van de plantago ovata-plant en is een mengsel van oplosbare en onoplosbare vezels. Tarwedextrine (ook bekend als Benefiber) is een oplosbare vezel afgeleid van tarweplanten en is vrijwel gluten -vrij.

Net als bij laxeermiddelen is het niet zo dat de een superieur is aan de ander; verschillende opties werken beter voor verschillende mensen, dus probeer er een een paar dagen en als je niet de gewenste verlichting krijgt, probeer dan een andere.

Heeft magnesium invloed op je kak?

Magnesium is een laxeermiddel, zegt dr. Malhotra. Het veroorzaakt een verhoogde beweeglijkheid van het colon - in feite zijn verschillende laxeermiddelen gebaseerd op magnesium, zoals Phillips 'Milk of Magnesia. Het als supplement innemen kan helpen bij constipatie, maar u moet eerst met uw arts praten, zegt hij, omdat bij sommige patiënten mogelijk hartproblemen kunnen optreden.

Je hebt misschien geen supplement nodig, omdat je magnesium ook via heel voedsel kunt krijgen. Amandelen, cashewnoten , en pinda's vol magnesium, zegt dr. Lee. Een ons amandelen bevat 80 mg, of ongeveer 20 procent van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Hier zijn een paar andere opties voor het hele voedsel:

  • Pompoenpitten / -pitten, 1 oz, 168 mg
  • Gekookte spinazie, & frac12; beker, 78 mg
  • Droge geroosterde cashewnoten, 1 oz, 74 mg
  • Geroosterde pinda's, & frac14; kopje, 63 mg

Helpen probiotica u bij het poepen?

Misschien wel via een omweg. Probiotica kan goed zijn voor de regelmaat van de darmen, legt dr. Malhotra uit. Hoewel er beperkt onderzoek is gedaan naar constipatie, hebben mensen met constipatie over het algemeen problemen met een opgeblazen gevoel en buikklachten, en probiotica kunnen deze problemen helpen elimineren omdat ze de microflora in de darm aanvullen met bacteriën die beter voor je zijn. U kunt kopen prebiotische en probiotische supplementen , maar jij ook vind probiotica in voedingsmiddelen zoals yoghurt, tempeh, kefir, zuurkool, kwark en ingelegde komkommers en uien.

Healthy Now Nieuwsbrief

Krijg goede vibes en gezondheidstips rechtstreeks in uw inbox! E-mailadres Gelieve een geldig e-mailadres in te geven.Bedankt voor je aanmelding! Controleer uw e-mail om uw inschrijving te bevestigen.

Aan het eind van de dag is er geen zeker poepplan dat gegarandeerd voor iedereen werkt. Maar door de strategieën hier te combineren, zul je uiteindelijk een combinatie vinden die helpt om dingen weer in beweging te krijgen, zodat je jezelf regelmatig kunt laten poepen. Het belangrijkste, zegt dr. Malhotra, is om te proberen er geen stress over te hebben. Bij darmstoornissen, als je de geest ervan kunt overtuigen dat alles in orde is, zegt hij, zal het lichaam meestal volgen.

Hier is alles wat u moet weten darmgezondheid en dieet .

Bronnen
Aanbevolen


Populaire Berichten


Promotionele
Wat veroorzaakt constipatie? 8 redenen waarom je niet kunt poepen, volgens artsen